אתר אישה – טיפים לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות

מאת: מינה בן חיים

שלום,

מאחר ונטורופתיה זה המקצוע שלי, והחיים שלי, אשמח בפוסטים לתת מידע על תזונה, בריאות וכו'. ואתחיל בטיפים לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות.

בדיאטה לירידה במשקל, מספר הקלוריות חשוב מאד, וחייבים להוריד את כמות הקלוריות כדי לרדת במשקל. אבל מה שאוכלים גם הוא מאד חשוב, וזה ישפיע לא רק על הירידה במשקל, אלא גם על בריאותינו.

וכשאנחנו בריאים ומרגישים טוב, מלבד המרץ והאנרגיה שיש לנו, גם העור נראה יותר טוב, ואנחנו מתפקדים הרבה יותר טוב.

אז הנה כמה טיפים שיכולים לעשות את ההבדל.

 נתחיל עם שתייה – 8-12 כוסות מים. ההמלצה היא לשתות מים, או תה צמחים. המים חשובים מאד הם משפרים את יכולת הפעילות הגופנית. משפרים את כושר הריכוז והחשיבה. שומרים על חום הגוף תקין. משמנים, מפרקים ומסלקים פסולת מהגוף.  מובילים מזון וחמצן לתאים. המים עוזרים לפירוק המזון במערכת העיכול.

חשוב מאד לוותר על השתייה הממותקת לחלוטין – כי בשתייה ממותקת יש הרבה סוכר וקלוריות, לא מועילה בכלום אבל מעלה במשקל ומזיקה לבריאות.

אם הדיאטה שבחרתם היא לא של רואו פוד, או ניקוי אחר, כדאי גם להימנע ממיצי הפירות, גם אם הם טבעיים, בגלל כמות הקלוריות והסוכר שבהן, והמחסור בסיבים.

אני לא ממליצה גם על משקאות הדיאט, המכילות הרבה כימיקלים, שבמצטבר לאו דווקא מיטיבים עמנו. כמו כן יש כבר מחקרים המראים ששתייה של משקאות דיאט לא תורמת בסופו של דבר לירידה במשקל, אלא ההיפך.

 ארוחת בוקר – זו ארוחה שהרבה מאד אנשים מעדיפים להתעלם ממנה, אבל זו הארוחה החשובה ביותר. חשובה לתת לנו אנרגיה להתחיל את היום. אל תשכחו, כל זמן השינה – וכל אחד עם מספר השעות שהוא ישן – הייתם בצום. ואת הצום צריך לשבור, וכוס קפה על הבוקר היא לא שבירה של צום.

 חשוב לאכול כל 3-4 שעות. 3 ארוחות גדולות (יחסית), ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות. היתרון הוא שאנחנו לא מאפשרים לגוף לרעוב, דבר שגורם לנו להתנפל על האוכל. ואז גם קל לאכול ארוחה שהיא קטנה יחסית.

 חשוב להעדיף לאכול פחמימות מלאות על פני לבנות. כלומר נעדיף לאכול לחם מקמח מלא, אורז מלא. ולוותר כמה שיותר על הפחמימות הלבנות שהן  סוכר, קמח לבן ואורז לבן.

הפחמימות הלבנות הן ריקות – כלומר, אנו צורכים מוצר המכיל קלוריות, אבל אין לו שום ערך תזונתי. אלו פחמימות שבתהליך תעשייתי הפשיטו אותם מכל מה שמזין וטוב לבריאות – מינרלים, ויטמינים וסיבים. ומה שנשאר הוא רק הקלוריות.

חשוב לאכול אוכל בעל אינדקס גליקמי נמוך כמה שיותר. אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, לא ספקי חלבונים ושומנים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI < 55 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם, דבר המקל על הגוף. מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני (GI בין 56-69 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI> 70 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליות חדות ומהירות של רמת הסוכר והאינסולין בדם, דבר המהווה סיכון בריאותי מאחר והדבר יוצר קושי לגוף, בעיקר לאנשים בעלי עודף משקל או לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

מעבר לתזונה שעיקרה בנוי מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לכניסה הדרגתית של גלוקוז לזרם הדם שלכם וישמרו על רמות האנרגיה שלכם מאוזנות ותקינות. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים ומלאים לפרקי זמן ארוכים יותר בין הארוחות.

אפשר להוריד את האינדקס הגליקמי אכילת פירות חיים או יבשים יחד עם כמה שקדים או אגוזים – לא קלויים.

להימנע כמה שיותר מאוכל מעובד ומוכן. אוכל תעשייתי מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות של שומן, סוכר ומלח. שמהם נרצה להימנע, כי הם גם גורמים להשמנה, גם עלולים לפגוע בבריאות שלנו, וגם אנחנו מתוכנתים כך שאנחנו די מכורים לטעמים האלו, ונאכל יותר מהנדרש.

באוכל מוכן ותעשייתי נמצא גם כל מיני חומרים כימיים שמטרתם לשמור על חיי מדף ארוכים של המזון הזה, וגם הם לעתים קרובות מזיקים לבריאות.

השומן שנמצא באוכל כזה, הוא בדרך כלל מאיכות פחות טובה, בעיקר חשוב להיזהר משומן צמחי מוקשה או חצי מוקשה, שמכיל הרבה שומן טרנס שהנזק שלו ללב וכלי הדם הוא גבוה ביותר.

ואפרופו אוכל מעובד, חשוב להימנע ממוצרים המכילים סירופ תירס – לפעמים מופיע כפרוקטוז. הוא מתוק פי 2 מסוכר והרבה יותר זול ממנו, ומתברר שאף מזיק יותר מהסוכר. לאחרונה יש מחקרים המוצאים קשר בין עלייה בהשמנה ובתחלואה בסוכרת סוג 2 בארה"ב בשימוש ההולך וגובר בסירופ תירס.

 חשוב לאכול לפחות 5 מנות  ירקות, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואנטי אוקסידנטים, ודלים בקלוריות.

חשוב לגוון ולאכול כמה שיותר סוגים בכל הצבעים.

מצד שני להמעיט עד כמה שאפשר מאכילת תפו"א. הוא מכיל עמילנים, בעל אינדקס גליקמי גבוה ומכיל הרבה קלוריות.

חשוב לאכול פירות – הם יכולים להיות תחליף מצוין לממתקים ועוגות. בגלל תכולת הסוכר הגבוהה כדאי להגביל את צריכת הפירות ל-3 אם רוצים לרדת במשקל, לצרוך אותם עם 4-5 אגוזי מלך או שקדים חיים.

להקפיד ששומנים יהוו פחות מ-30% מסך כל הקלוריות. כדאי להקפיד שרוב השומנים יגיעו ממקור צמחי ואיכותי. כמו, שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים, ואפילו שמן קוקוס. כי למרות היותו שמן רווי, יש מחקרים המראים שזהו שמן בריא שאפילו עוזר לרדת במשקל.

כדאי לאכול כמה שיותר אוכל המוכן בבית. וכדאי להעדיף בישול במים, אידוי, אפייה על פני טיגון.

 פעילות גופנית – חשוב שזו תהיה פעילות שנהנים ממנה וכך יכולה להיות חלק מסדר היום.

 שינה – התברר ששינה של 7-8 שעות חיונית, כדי לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל.

 אני בטוחה שהרבה מכם ייבהלו כאשר יקראו את הטיפים, כי כדי ליישם אותם אתם צריכים לעשות מהפיכה שלמה. לכל אלה אני ממליצה להתחיל בשינוי קטן, ולהתקדם לאט לאט.

Leave a Comment

^ TOP