אכילה מנחמת – מה לאכול בזמן לחץ? ומה הקשר בין מצב נפשי להשמנה?

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C

במצבי לחץ וחרדה העוברים על כולנו בשבועיים האחרונים, אין ספק שכולנו זקוקים לנחמה. תפקיד האכילה הוא להזנת צרכינו הפיזיולוגיים, אבל לא רק. כולנו מפנקים את עצמינו בממתק ומפנקים אחרים בהפתעה מתוקה.

 משחר ילדותינו אנו חשופים להרגלים שונים הקשורים לאכילה, הן בהיבט החברתי והן בהיבט הרגשי. כל מפגש חברתי, משפחתי, המאגד אנשים יחדיו, נסוב סביב אוכל ומשקאות. גם בהיותנו תינוקות, כאשר הבענו חוסר שביעות רצון, עצב או מצוקה, נהגו לנחם אותנו באמצעות ממתק או מזון "מפנק" אחר. באופנים אלו, למדנו לקשר אוכל לצרכים החורגים מהצרכים הפיזיולוגיים ואשר מתקשרים להיבט הפסיכולוגי-רגשי.

 לאכול עם הראש ולא מהלב

אכילה רגשית איננה נובעת מצורך של השבעת רעב פיזי כי אם מתוך צורך של השבעת צורך נפשי. תחושות של כעס, ייאוש, חוסר שליטה, חוסר הערכה, חרדה, לחץ ומתח, שעמום ובדידות מקבלות מענה בצורה של אכילה רגשית ומציאת נחמה במזון. באופן מוטעה, אנו מפרשים את הרעב הנפשי כרעב פיזי ונגררים לאכילה בלתי מבוקרת, המלווה בתחושות של  תסכול ורגשות אשם שלאחר המעשה. תחושות אלו ממחזרות את הצורך במילוי המזון הפיזי את הנפש ועלולות להכניס אותנו לסחרור שקשה לצאת ממנו, במסלול העלול לקדם הפרעות אכילה.

אכילה רגשית, מנחמת, מתפקדת כמנגנון של ניהול רגשות, תוך שימוש במזון לצורך הרגעה עצמית. האוכל מספק הסחת דעת מהתחושות ומהמצבים השליליים ומשחרר חומרים מרגיעים. על פי רוב, סוגי המזונות, הנצרכים במהלכה של אכילה רגשית, יכילו פחמימות, שומנים וסוכרים, אשר מביאים לשחרור ההורמון סרוטונין במוח, שגורם לתחושה של רוגע ומשפר את מצב הרוח בדרך כלל לפרק זמן קצר.

 הקשר בין הפרעה נפשית  והשמנה

מחקר חדש, שפורסם כבר בשנת 2009 בכתב העת המדעי, הבריטי, לרפואה BMJ, קובע, כי קיים קשר בין מצב נפשי להשמנה וכי הפרעות נפשיות שכיחות, כגון, מצבי חרדה ודיכאון, מעלים את הסיכון לעלייה במשקל. המחקר נערך במשך 19 שנה, בקרב 4,363 נבדקים, בגיל  44 בממוצע, עם כניסתם למחקר. בתחילת המחקר ובמהלכו בוצעו בדיקות נפשיות וגופניות ונערכו התאמות, על מנת לבודד גורמים משפיעים חיצוניים, כגון, נטילת תרופות אנטי-דיכאוניות, אשר עלולות להביא לעלייה במשקל. מנתוני המחקר עולה תמונת מצב דרמטית, אשר מראה, כי בקרב נבדקים, שסבלו מהפרעה נפשית חוזרת, עולה הסיכון לעלות במשקל, באופן משמעותי, לעומת נבדקים שאינם סובלים מהפרעה נפשית. מסקנת החוקרים היא שהפרעה נפשית עלולה להביא לעלייה במשקל. יחד עם זאת, עדיין לא ברור כיוון הקשר וככל הנראה הפרעות נפשיות משפיעות על עלייה במשקל ותופעה של השמנה עלולה להשפיע על המצב הנפשי.

 פעילות ספורטיבית, מתח נפשי והשמנה

מחקר מדעי נוסף, שנערך בבית החולים סאן גיאוספה, בוורבניה, שבאיטליה, קובע, כי פעילות גופנית מרגיעה, מביאה לירידה באכילה הרגשית, בקרב נשים הסובלות מהשמנה. המחקר בחן את הקשר שבין מתח נפשי להרגלי אכילה, המביאים לעלייה במשקל. במחקר השתתפו 60 נשים, המטופלות בבית חולים, הסובלות מהשמנה ואשר דיווחו על הרגלי אכילה רגשית. נאספו ונחקרו נתוני המשקל, ההתנהגות ומידע פסיכולוגי של המשתתפות והן חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. קבוצה ראשונה, שימשה כקבוצת בקרה, אשר קיבלה רק את הטיפולים הבסיסיים, הניתנים בבית החולים. הקבוצה השנייה טופלה גם באמצעות פעילות גופנית מרגיעה, בדמיון מודרך וכן, באמצעות נגני MP3 ומכשירים המדמים מציאות, בכדי לספק תחושת רוגע ונינוחות. מנתוני המחקר שנאספו, התקבלה תמונת מצב אופטימית, עבור הנשים שסובלות מהשמנה ומאכילה רגשית. לאחר שלושה חודשי מעקב אחר המשתתפות נמצא, כי הפעילות הגופנית המרגיעה היתה יעילה בהורדת תסמיני החרדה והדיכאון ובהתאם, בהורדת הישנות האכילה הרגשית וכן, הביאה לשיפור הביטחון העצמי ולתחושת שליטה באכילה. מסקנת החוקרים היא שמתח ורגשות שליליים מהווים גורמים מרכזיים, המשפיעים על אכילת יתר, הנובעת מצרכים רגשיים, בקרב אנשים הסובלים ממשקל עודף והשמנה. המחקר פורסם בכתב העת המדעי של האגודה האמריקאית לדיאטה (Journal of the American Dietetic Association).

פעילות גופנית משחררת מתחים

מחקרים אלו מצטרפים למחקרים נוספים, אשר מצביעים על כך כי האכילה מהווה פעילות אקטיבית, המעוררת מערכות גופניות ונפשיות ומושפעת מהן. כדי להימנע מאכילה רגשית מיותרת, המובילה להשמנה, תסכול ודיכאון, יש לדעת לזהות את המצב שבו אנו חשים צורך לאכול כפיצוי על תחושה נפשית שלילית ולנתב זאת לאפיקים חיובים ומשחררים.

בימים מתוחים אלו שבו תושבי המדינה בחרדה מפני נפילת טילים, חרדה למבני משפחה מגויסים ומאי וודאות, נושא האכילה הרגשית על סדר היום של רובינו. רצוי שנדאג להפיג את המתח בכל דרך אפשרית וכמובן בפעילות גופנית, כל אחד לפי מה שמתאים לו.

ביצוע פעילות גופנית, מפעיל מערכת הורמונאלית, המביאה לעליה ברמות האדרנלין והאנדורפינים בגוף ולשחרור סרוטונין, אשר מסייעים לתחושת שחרור, התפרקות, הפחתת חרדות ומתחים ומשפרים את מצב הרוח. בנוסף, תורמת הפעילות הגופנית להעלאת הדימוי העצמי ולתחושת ערך.

מזון להפגת מתחים

בנוסף, מומלץ לצרוך מזון שמפיג את המתח הנפשי, משפר את מצב הרוח ותורם לבריאות הגוף. פירות וירקות, העשירים בויטמינים ובנוגדי חמצון, בעיקר בוויטמין           C ובוויטמין E, המצויים, בין היתר, בפירות הדר, תותים, קיווי, עגבניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים,  מסייעים לגוף להתגבר על פעילותם המזיקה של הרדיקלים החופשיים, בעיקר במצבי מתח ותורמים למערכת החיסון. צריכת פחמימות מורכבות, כגון לחם מלא, אורז, תפוח אדמה ודגנים מלאים, מעלה את רמת הסרוטונין והנוראפינפריון בדם ומביאה לתחושת שובע, רוגע ולשיפור במצב הרוח. כמו כן, רצוי לצרוך מאכלים חמים לעומת מאכלים קרים, בהיותם משרים תחושת רוגע. להקפיד על שתייה מרובה ולשתות תה וחליטות של קמומיל וג'ינסנג, התורמים להרפיית הגוף ולשחרור מתחושת מתח. לעומת זאת, יש להימנע מפחמימות פשוטות, מצריכת אלכוהול, מקפה בפרט ומקפאין בכלל, אשר עלולים להביא לתחושות מתח וחרדה מוגברים.

מזונות מנחמים עם ערך קלורי נמוך

מעבר לכך, רישום יומן אכילה, עוזר לבקר את שעות האכילה והכמויות שאנו צורכים. בשעות "מועדות לפורענות", ניתן לצרוך מזונות מנחמים עם ערך קלורי נמוך, כגון מרק ירקות, ארטיק קרח וכדומה, על מנת להתגבר על הדחף הנפשי שמוביל אותנו לאכילה בלתי מבוקרת. על מנת לסגל דפוסי אכילה נכונים, ניתן לפנות למעקב אצל דיאטנית קלינית, שמקנה כלים והרגלים תזונה נכונים. כמובן, שחשוב לשמור על סביבה תומכת ולהוציא מהבית "מוקשים", שעלולים להוביל לאכילה בלתי נשלטת.

לסיכום, אכילה מנחמת, המונעת מצרכים רגשיים ובאה לידי ביטוי באכילה בלתי מבוקרת, אינה נותנת מענה אמיתי לרגשותינו, גוררת תחושות של תסכול ומשמרת מצב נפשי ירוד. תהליך של שינוי, מודעות, אימוץ אורח חיים נכון, הכולל פעילות גופנית והפנמת הרגלי תזונה נכונים, לרוב בעזרת ליווי ותמיכה של איש מקצוע, יכולים להביא לשיפור ניכר והתגברות על הסימפטומים של אותה אכילה.

לקריאת כתבות מעניינות וסטטוסים מעודדים – הצטרפי לאתר אישה בפיסבוק

Leave a Comment

^ TOP