אוסטאופורוזיס – איך אפשר למנוע?

מאת: גלית פרי –  סמנכ"לית ומנהלת מחלקת הדרכה בסטודיו C

המחלה המכונה "המגפה השקטה",  מהווה אחד הגורמים המרכזיים לפגיעה באיכות החיים בגיל המבוגר ולקיצור תוחלת החיים, היא פוגעת באחת מתוך ארבע נשים ושכיחותה בגברים נמוכה יותר.

המילה "אוסטיאופורוזיס" לקוחה מהשפה היוונית, ופירושה: 'אוסטיאו' – עצם, 'פורוזיס' – מחוררת, ויחד – עצם מחוררת. המונח מתאר למעשה את מצב העצם, שנעשית פחות צפופה  ועקב כך היא הופכת לשבירה.

תהליך איבוד העצם מתרחש ללא סימנים גופניים מקדימים כלשהם, והופעת השבר  יכולה להיות הביטוי הראשון של המחלה, לכן היא גם מכונה "המגפה  השקטה".

עד גיל המעבר נשמרת צפיפות העצם בקרב נשים בריאות, בזכות פעילותם של ההורמונים הנשיים (בעיקר של האסטרוגן). לאחר הפסקת המחזור החודשי, חלה ירידה דרמטית ברמות האסטרוגן בגוף האישה ומתחיל תהליך של איבוד עצם.

התהליך מתרחש בהדרגה ובסופו השלד אינו מסוגל לעמוד בעומס שנגרם מעמידה, הליכה או חבלה קלה. במצב זה נוצרים שברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ובאמה.

היא מתגלה רק כאשר מופיעים סיבוכיה המכאיבים והמסוכנים – השברים, ולכן יש חשיבות גדולה למניעת המחלה, באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

חינוך גופני מגיל צעיר

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שהצביעו על השפעה חיובית של פעילות גופנית על צפיפות העצם. פעילות גופנית, החל מגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת האוסטאופתיה (ירידה במסת העצם) והאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.

גיל העשרה הוא קריטי בכל הקשור להתפתחות השרירים ולבניית מסת העצם. לפעילות גופנית השפעה משמעותית על בניית העצם, בעיקר בתקופת ההתבגרות, שכן היא מסייעת להשגת כמות עצם מרבית, כך שבעתיד תקטן הסכנה להידלדלות העצם ולשרירים.
פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל הגוף ובהפעלת עומסים על השלד תורמת להגדלת מסת העצם ולעלייה בצפיפות העצם אצל מתבגרים.

מכאן שחשוב לעודד ילדות ונערות להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית אשר תשפיע ישירות על צפיפות העצם לכל אורך חייהן ולהמשיך בגיל המבוגר יותר בפעילות גופנית המתרכזת בשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה, בתרגילי גמישות וזריזות וזאת בכדי להפחית את הסיכונים לפגיעה חמורה עקב נפילה –שבגיל הזקנה גורמת לשברים אוסטיאופורוטיים.

מי בקבוצת הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס?

  • נשים שקרובות משפחתן (אם, אחות) סובלות מהמחלה.
  • נשים רזות ונמוכות.
  • נשים שהפסקת הווסת אצלן חלה לפני גיל 45.
  • נשים שתזונתן דלה בסידן.
  • נשים המרבות בעישון ובשתיית קפה ואלכוהול.
  • נשים הממעיטות בפעילות גופנית.

לאבחון מוקדם של מצב רקמת העצם בשלד, נודעת חשיבות רבה לגילוי המחלה בשלביה המוקדמים ולנקיטת אמצעים לבלימתה.

 הדרכים למניעה

תזונה נכונה:

מסת העצם נבנית עד גיל 20-25 ומגיל זה מתחילה ירידה במסת העצם. יש להקפיד כבר מגיל צעיר, על תזונה שתספק סידן בכמות המומלצת בכל גיל, וכן יש לעקוב אחר המלצות הסידן לכל גיל ולספק לגוף את הכמות הדרושה על ידי תזונה עשירה בסידן.

מקורות הסידן הזמינים ביותר לספיגת הגוף, הם מוצרי החלב השונים. ספיגתו של סידן שמקורו בירקות (כרוב, ברוקולי ועוד) נמוכה בהרבה מספיגת סידן שמקורו במוצרי החלב. במקרה של מחסור בסידן, יש ליטול תוסף של כדורי סידן על פי המלצת רופא או דיאטנית קלינית. לנשים בגיל המעבר מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג סידן ליום. לנשים המקבלות טיפול הורמונלי חליפי מומלץ ליטול כמות של 1,500 מ"ג סידן ליום.

הימנעות מעישון, אלכוהול ומקפאין

מחקרים מצאו כי לעישון, לשתיית אלכוהול ולצריכת קופאין, יש השפעה על מוצקות העצם ולכן מומלץ לחדול מעישון, להימנע מאלכוהול ולהקטין את כמויות הקפאין בתזונה.

פעילות גופנית

לפעילות גופנית נודעת חשיבות מרכזית במניעת אוסטיאופורוזיס. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת מסייעת בהאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים, הרצועות, הפרקים והעצמות המתרחשים באופן טבעי עם השנים. ככל שאישה פחות פעילה גופנית ונוטה לשבת רוב הזמן, כך תקטן מסת השרירים והגידים. לכן חשוב להישאר פעילים גם שמתבגרים, ואפילו אם מתעייפים במהירות, נעים פחות בקלות וסובלים מנוקשות מסוימת בפרקים. פעילות גופנית נכונה מפחיתה את הסיכונים לפגיעה חמורה כתוצאה מנפילה, מסייעת בשימור צפיפות המינרלים בעצמות ומפחיתה את הסיכון לדלדול העצם.

בתרגילים לחיזוק  העצם הפעילות צריכה לכלול תנועות המפעילות עומס על אותן עצמות הנוטות להישבר כאשר הן נעשות חלשות. בראש ובראשונה צריך לשים לב לעצם הירך, עצמות האמה וחוליות עמוד השדרה. פעילות גופנית סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים, תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.

התרגילים בשיטת סטודיו C מתאימים לאישה המבוגרת ומתייחסים לצרכיו המיוחדים של הגיל. השיטה מתרכזת בשיפור שיווי המשקל ובתרגילי גמישות, במטרה  להגדיל את טווח התנועה של המפרקים, להגביר את מהירות התגובה, ולשפר את היציבה ואת המודעות לתנועה. אימוץ דפוסי אורח חיים בריא הכולל התעמלות ותזונה נכונה, תורם לשיפור הדימוי העצמי ולמצב רוח מרומם.

להלן מספר תרגילים אותה ניתן לבצע בבית:

תרגיל המפעיל עומס לחיצה וכפיפה על עצמות האמה:

בעמידה או ישיבה: הצמידי את כפות הידיים זו לזו כשהאצבעות פונות לכיוון התקרה. תלחצי 20  לחיצות פנימה של כף אל כף. שחררי וחזרי שנית על התרגיל.(ניתן לבצע את התרגיל עם כדור או גליל להתנגדות).

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה :

עמדת מוצא : שבי זקוף, אספי את הבטן פנימה. שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

תרגיל למניעת אוסטאופורוזיס

תרגיל למניעת אוסטאופורוזיס

התרגיל: משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.

חזרי על התרגיל 20 פעמים ושחררי.

הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים). הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.

תרגיל למניעת אוסטאופורוזיס

תרגיל למניעת אוסטאופורוזיס

חזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

מטרת התרגיל : חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

כדאי לדעת : הקפידי על הורדת הכתפיים מטה, על מנת לוודא שהן משוחררת.

תרגיל המפעיל עומס פיתול על חוליות עמוד השדרה:

בישיבה על כיסא – הקפידי על גו זקוף ובטן אסופה. הפני גו שמאלה כאשר יד שמאל עוברת אל מאחורי הגב ויד ימין מונחת על ירך שמאל – שהי בתנוחה זו כ – 10 שניות, חזרי למרכז ובצעי את ההפניה לצד שני.

בצעי לסירוגין 3 הפניות לכל צד.

תרגיל להגמשת מפרק הירך ותנועתיות עמוד השדרה:

עמדת מוצא:

שבי בברכיים כפופות – (כפות הרגליים מונחות על הרצפה) ידייך תומכות מאחור כשהאצבעות מופנות קדימה. הפילי ברכיים לימין עד שתגענה ברצפה, חזרי למרכז והמשיכי לצד שני.

חזרי על התרגיל לסירוגין 10 פעם לכל צד.

 תרגיל לחיזוק מפרק הירך:

עמדת מוצא:

בשכיבה על צד שמאל – יד שמאל ישרה בהמשך לגוף וכף יד ימין תומכת

מלפנים קרוב לחזה.

כופפי את ברכייך לכיוון החזה כך שתיוצר זווית של º90 בין הירך לשוק. הרימי את הרגל העליונה ובצעי הברגה פנימה של הברך (ברך פונה לברך) – החזירי למצב הקודם והמשיכי בהברגה החוצה – ברך פונה לכיוון התקרה.

בצעי את התרגיל 10 פעמים לסירוגין.

Leave a Comment

^ TOP