סויה – מהו הערך התזונתי? האם יש קשר לסרטן? ומתכון לסושי טבעוני

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C.

so

הסויה שייכת למשפחת הקטניות הכולל זנים שונים והוא אחד מגידולי התרבות העתיקים ביותר. משערים שהתחילו לגדלה בסין לפני כ- 4,000 שנה. בתחילה עשתה לעצמה נפשות במזרח הרחוק ורק בתחילת המאה ה-19 הגיע לאירופה ולארצות הברית. על סגולותיה ומגבלותיה הבריאותיים נדון במאמר זה.

מדובר בצמח חד שנתי שיש לו כ-75 מינים וזנים. הסויה איננה זקוקה לכמות מים רבה ושייכת למשפחת צמחי היום הקצר שהמאפיין אותם, זה שהם פורחים אחרי שנחשפו ליום קצר, כלומר לקראת החורף. חלק ניכר מגידולי הסויה הושבחו במעבדה בעזרת הנדסה גנטית, כדי לפתח זנים עמידים מפני מזיקים וגם כדי להגדיל את תנובתם.

ערכים תזונתיים

סויה הוא מקור לחלבון מלא ועשירה בוויטמינים ובמינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום וויטמין C. אחוז החלבון בפולי הסויה הוא הגבוה ביותר מכל מזון אחר מן הצומח. בגלל כמות החלבון הגבוהה האצורה בפולי הסויה, הם משמשים גם כתחליף לחלבון מן החי  ולשמש כתחליף לבשר, לצמחונים ומי שנמנע מאכילת בשר. .

עיקר מרכיבי הסויה הם: 30% – חלבון, 40% – שמן והשאר פחמימות. חלבון הסויה מכיל גם ספונינים, אשר הוכח כבעל השפעה חזקה במניעת מחלות סרטן, בהפחתת רמות גבוהות של כולסטרול ובמניעת מחלות לב.
בסויה ריכוז גבוה של כולין  ואינוזיטול, המסייעים לשיפור הזיכרון והעברת מסרים במערכת העצבים. סויה ידועה כבר שנים כמזון המהווה מקור טוב לחומצות אמינו חיוניות, וכמזון העוזר לשמירה על מסת השריר בגוף וגורם לתחושת שובע. מחקר משנת 2010 מדווח כי חלבון ספציפי המצוי בפולי הסויה מעכב הצטברות שומן בתאי השומן בגופנו על ידי עיכוב אנזים המכונה fatty acid synthase, ואף מפחית תהליכים דלקתיים בגוף על ידי עיכוב האנזימים שלהם, המשמשים בתפקידי מפתח בתגובה החיסונית של הגוף.

מניעת מחלות

הסויה הוא אחד  המזונות הבודדים המכילים איזופלבונים המכונים גם  פיטואסטרוגנים, שפירושו "אסטרוגנים צמחיים". זאת משום שהם יכולים להיקשר לאותם קולטנים בתאיים שאליהם נקשר ההורמון אסטרוגן. יחד עם זה הם שונים מהאסטרוגן באופן מהותי: ברקמות מסוימות איזופלבונים יוצרים אפקטים חלשים דמויי אסטרוגן, באחרות נראה שיש להם השפעה אנטי-אסטרוגנית, ובאחרות אין להם השפעה בכלל. יש הטוענים שצריכה מוגזמת של סויה עלולה לשבש את מאזן הורמוני המין משום שהיא מכילה פיטואסטרוגן (הדומה בפעילותה לאסטרוגן), המצוי בריכוז גבוה בטופו ופולי סויה (וביחס קטן יותר של עד פי 6 בחלב סויה). יחד עם זה הממצאים אינם מוכיחים באופן חד משמעי שהנזק הוא ישיר מהסויה.

סרטן השד ממחקרים שנעשו באסיה ניתן ללמוד שנשים אסיאתיות אשר צורכות כמויות גדולות של מזונות עתירי איזופלבונים מסויה, חולות פחות בסרטן שד בהשוואה לנשים שצורכות מעט סויה. עם זאת, עדיין לא ברור אם ההשפעה האנטי-סרטנית של הסויה נובעת מצריכת סויה בגיל בגרות או  בתקופת הילדות (בזמן הגדילה).
כמו כן, ישנן ראיות לכך שצריכת מזונות סויה בשלבי החיים המוקדמים, מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד בבגרות. הראיות מרמזות לכך שאפילו כמות קטנה, לדוגמה,  מנה אחת של סויה ביום בגיל הילדות ו/או כנשים בוגרות מקטינה את הסיכון לסרטן השד ב-25 עד 50 אחוזים.

סימפטומים של גיל המעבר-  העובדה שנשים ביפן סובלות פחות מגלי חום, הובילה להשערה שאיזופלבונים מקלים על תסמיני גיל המעבר בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות של הנשים היפניות. למרות, שמחקרים רבים מראים ירידה בשכיחות ו/או בחומרה של גלי החום עקב צריכת איזופלבונים, קיימים מחקרים אחרים שלא מצאו השפעות מיטיבות כאלה. נמצאו ראיות המרמזות לכך שהסיבה להבדל בין המחקרים היא שלא כל תוספי האיזופלבון זהים זה לזה. תוספים המכילים איזופלבון מסוים הנקרא גניסטאין (Genistein), שהוא האיזופלבון (העיקרי בפולי סויה), הראו אפקטיביות ברורה, באופן עקבי. לעומתם תוספים בעלי תכולת גניסטאין נמוכה לא הראו השפעה מיטיבה. תגובה אופיינית לנטילת תוסף עשיר בגניסטאין  הראתה ירידה של 50% במספר גלי החום ביום.

בריאות העצם – מחקרי שבדקו צפיפות עצם אצל נשים אחרי גיל המעבר באסיה, הראו סטטיסטית, שצריכת סויה קשורה  ביחס ישר לצפיפות עצם (bone mineral density) גבוהה יותר. עד כה רק שני מחקרים באסיה בחנו את ההשפעות על שברים, אבל שניהם מצאו מתאם סטטיסטי בין צריכת סויה לבין ירידה של שליש ברמת הסיכון לשברים.
כמו כן נמצא שכשני-שליש מהמחקרים הקליניים, בהם מטופלים  נטלו כמות מסוימת של איזופלבונים, נמצא שיפור בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הבקורת.

מחלות לב –צריכת חלבון סויה מורידה ישירות את רמת הכולסטרול בדם ב-3 עד 5 אחוזים ועוד יותר כאשר הסויה מחליפה מזון עתיר שומן רווי. ירידה זו, שנראית יחסית קטנה, עשויה להשפיע בצורה משמעותית על הסכנה למחלות לב. על פי ראיות מחקריות של מספר מחקרים באסיה,  נמצא שצריכת הסויה קשורה לירידה מרשימה של 75% בסיכון לחלות במחלות לב. ייתכן שתופעה זו קשורה להשפעות האיזופלבונים על בריאות העורקים.  ניתן לראות את הקשר לעובדה כי האיזופלבונים מגבירים את האלסטיות של העורקים – דבר המשפר את הבריאות הכללית של המערכת הקרדיו-וסקולרית.

 כמה מומלץ?

ישנם מחקרים הממליצים על ערכים בסביבות 50 מ"ג ליום,  יחד עם  ההמלצה כמובן שנדרשת בחינה אישית המתאימה לכל אחד בהתאם לרגישויות הבריאותיות .  כמו כן  מסתבר ע"פ אותו מחקר שצריכה סביב 90 מ"ג ליום, עשויה לשפר את בריאות העצם. לשם השוואה למשל, הצריכה הממוצעת של איזופלבונים בקרב יפנים נעה בין 25 ל-50 מ"ג ליום.

 האם איזופלבונים בטוחים?

מעל 20 שנה שחוקרים את השפעתם של פיטואסטרוגנים על גוף האדם ועדיין אין הוכחות ברורות לגבי ההשפעות החיוביות או השליליות שיש על האדם ובאילו כמויות מדובר. קיימים סימני שאלה רבים לגבי הנושא. כמו לדוגמה, חסר מידע מבוסס על התועלת או הסיכון לטווח הארוך בצריכת תרכובות מזון לתינוקות על בסיס סויה בינקות. ה-ADA, ארגון הדיאטנים האמריקאי, הוציא בשנת 2012 מסמך הנחיה לגבי בטיחות הסויה בה הוא מציין שצריכה של עד 3 מנות ליום כחלק מדיאטה מגוונת נחשבת לבטוחה, כאשר מנה לאדם בוגר הוגדרה כחצי כוס טופו או טמפה, או כוס חלב סויה‏.

העולם של ימינו, המאפשר שפע ומגוון מזוות הפך את הסויה למרכיב פופולרי בהרבה מאכלים ותפריטים. בשל הפופולריות של הסויה עלה הצורך לנקוט ביתר ערנות לגבי הערכים התזונתיים מצד חד, אבל גם למוגבלויות של הסויה לחלק מהאוכלוסיה.

מספר מחקרים על בעלי-חיים העלו חשש לגבי בטיחות האיזופלבונים. לעומתם, מחקרים בבני-אדם הראו שאיזופלבונים הם בטוחים לצריכה, כתוספים וגם כמזונות מסויה.

הנה כמה מהממצאים:

  • לא נצפתה השפעה משמעותית של מזונות מסויה ותוספי איזופלבונים על רמת ההורמונים, לא בנשים ולא בגברים.
  • לא נצפתה השפעה של מזונות מסויה או תוספי איזופלבונים על בלוטת התריס, אפילו באנשים עם בעיות בבלוטת התריס.
  • מספר מחקרים אפידמיולוגיים קשרו בין צריכת סויה לריכוז נמוך יותר של תאי זרע, אך מחקרים קליניים לא מצאו אפקט כזה.
  • אמנם מספר מחקרים בבעלי-חיים העלו חשש שלאיזופלבונים עלולה להיות השפעה שלילית על נשים שלקו בסרטן שד וכן על נשים בסיכון למחלה, אך מחקרים בבני-אדם הראו שלתוספים ולמזונות הסויה אין כל השפעה על רקמת השד. העמדה הנוכחית של האגודה האמריקאית לסרטן היא שנשים הלוקות בסרטן השד יכולות לצרוך ללא כל חשש עד 3 מנות של מזונות מסויה ליום.

לסיכום: חשוב לצרוך את הסויה בצורה מושכלת תוך התאמה אישית לפרט ובשליטה על הכמויות. אז כדי לא להישאר רעבים הצעה למתכון כמו ביפן אבל מתאים לנו.

סושי טבעוני  משגע ללא דגים

החומרים :

     5 דפי אצת נורי

     אבוקדו פרוס לרצועות

    4 אספרגוס מאודה

    2 גזרים חתוכים לרצועות דקות באורך 3-4 ס"מ

   2  מלפפונים חתוכים למקלות דקים באורך 3-4 ס"מ

  4\1 קובית דלעת מאודה פרוסה לרצועות

  2 כוסות  אורז סושי מבושל  (לאחר הבישול ממש כמו אורז רגיל יש להוסיף 2-3 כפות חומץ מירין לערבב, כאשר האורז עדיין חם, כאשר האורז מתקרר ניתן להכין את הסושי)

(ניתן להוסיף פטריות שיטאקה, עירית, קנפיו או כל העולה רוחכם.)

 אופן הכנת הסושי נורי רול

    משטחים חופן אורז על דף הנורי. מרטיבים את קצה הנורי במעט מים.

    מניחים את הירקות, הנבטים ומעט אורז בצידה הלא רטוב של האצה. מגלגלים את האצה באיטיות ומדביקים את הקצה הרטוב, על מנת "לסגור" את הסושי רול.

   מגישים ביחד עם  סלט כרוב ירוק, עם מעט שומשום מלא ,לרוטב השתמשו בכף סויה, כפית סוכר וכפית שמן שומשום .

הצטרפי לפסטיבל אישה – סופשבוע מופלא לנשים – 7-8 במאי בפולג

Leave a Comment

^ TOP