כיצד לצמצם את תסמיני גיל המעבר?

 

השפעת התזונה ופעילות גופנית על תסמיני גיל המעבר אצל נשים

התמונה להמחשה בלבד
התמונה להמחשה בלבד

מאת:  ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

גיל המעבר אצל נשים הוא חלק בלתי נפרד מטבע האישה הוא מלווה בשינויים גופניים ובתסמינים שרוב הנשים נאלצות לעבור. כיצד נוכל לצמצם את התסמינים הלא נעימים הללו? שינוי באורח החיים, שילוב של פעילות גופנית ותזונה מותאמת יעשו את ההבדל.

גיל המעבר היא תקופת מעבר שבין תקופת הפוריות לגיל הבלות ואורכת בין שנתיים לעשר שנים סביב העשור החמישי של האישה, לרוב בגילאים 45-55. בתקופה זאת מפסיקות השחלות של האישה לייצר את הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן, פרוגסטרון ואנדרוגן, ומתחילים להופיע תסמינים שונים האופייניים לגיל המעבר. התסמינים הנפוצים הם שונים מאישה לאישה הכוללים:

 תסמינים ואזומוטוריים : גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב.

תסמינים נוירו פסיכיאטרים : עצבנות, דכדוך, נדודי שינה, הפרעות בזיכרון וירידה בחשק המיני.

תסמינים אורוגינטליים : יובש בנרתיק, אי נוחות בעת קיום יחסי מין, דימומים נרתיקיים לאחר קיום יחסי מין והפרעות במתן שתן.

קיים סיכוי מוגבר יותר להתדלדלות העצם ואוסטיאופורוזיס וישנה סכנה רבה יותר לאירוע לבבי, כאשר רוב הנשים לא מודעות להשפעת גיל המעבר והשינויים בהורמונים על הסיכון למחלות לב ואירועים לבביים.

נשאלת השאלה, האם שינוי באורח החיים בשילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית יכול לצמצם את נזקי גיל המעבר?

ירידה במשקל תזונה נכונה ותסמינים ואזומוטוריים

מחקר תצפיתי שנערך בקרב 17,473 נשים בגילאי 50-79 מצא כי ירידה במשקל מעל 10% מהמשקל ולשינוי תזונה לתזונה בריאה יותר, יכול לסייע בהעלמת התסמינים הואזומוטוריים הכוללים גלי חום, הזעת יתר והזעה לילית. ככל הנראה  תסמינים אלו מתרחשים כתוצאה מהתרחבות כלי הדם הקרובים לעור. מעל ל- 80% מהנשים בתקופה שלפני גיל המעבר ובסיום גיל המעבר דיווחו על הופעת תסמינים ואזומוטוריים, כאשר התסמינים מגיעים לשיא בגיל המעבר, אך יכולים להימשך יותר מעשור אצל חלק מהנשים. התסמינים האלו יכולים להשפיע לרעה על איכות החיים של האישה ולגרום להפרעות נוספות כגון נדודי שינה, הפרעה בתפקוד היומי ולעורר חרדה ודיכאון. מספר מחקרים תצפיתיים בנשים בעלי BMI גבוה ובעלי אחוז שומן גבוה, הראו כי נשים אלו סובלות יותר מתסמינים ואזומוטוריים בהשוואה לאלו הנמצאות ב- BMI ואחוז שומן תקין. לכן שמירה על על משקל תקין או ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אצל נשים הסובלות מהשמנה או בעודף משקל, יכול  לסייע בהפחתת הסימפטומיים הואזומוטוריים.

יחד עם זאת, מומלץ להימנע מדיאטות דראסטיות ולא מאוזנות, העלולות לפגוע באספקת הרכיבים התזונתיים הנחוצים לגוף ולהביא לידי פגיעה במסת השריר והעצם ולגרום לפגיעה במסת הגוף ולפגיעות נוספות אחרות. בנוסף, שינוי בהרגלי התזונה גם הוא יכול להשפיע על היעלמות התסמינים. מרבית המחקרים בדקו את האפקט של צריכת מוצרי סויה וצריכה של איזופלבנואידים בתזונה על הסימפטומים, וישנם הוכחות שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי יכולה להיות קשורה בהפחתת התסמינים הואזומוטוריים.

לכן מומלצת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון ירקות ופירות, בחמישה צבעים, וצריכה של דגנים מלאים. ומומלצת הפחתה בצריכת השומן הרווי להפחתת התסמינים. מחקרים נוספים ממליצים גם על הימנעות ממזונות כמו קופאין, מזונות חריפים, מטוגנים, אלכוהול וכמובן מעישון, כדי להפחית את התסמינים הואזומוטוריים. תכשירים טבעיים ושימוש בצמחי מרפא למניעת התסמינים הואזומוטוריים, נבדקו גם כיצד הם משפיעים ויעילותם לא הוכחה. אך ישנן נשים ששימוש בצמחי מרפא כגון, שיח אברהם או קוהוש שחור מסייע להן בהקל על התסמינים.  רצוי להיות תחת מעקב רפואי בעת נטילתם בשל השפעתם על תפקודי הכבד.

מבנה הגוף משתנה בגיל המעבר

בגיל המעבר חלה ירידה ברמות האסטרוגן דבר שגורם לשינוי בפיזור השומן בגוף האישה במיוחד  שומן גנואידי (השומן מתרכז באזור האגן, מבנה אגסי, הנחשב בריא יותר) הופך לשומן ויסראלי (שומן המצוי בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסכרת). כדי לצמצם את העלייה במשקל בגיל המעבר שמתבטאת לרוב בשומן בטני ויסראלי, חשוב "לתפור" תוכנית תזונה מותאמת אישית דלת קלוריות ובשילוב של פעילות גופנית סדירה. השילוב של תזונה דלת קלוריות יחד עם פעילות גופנית יעזור להפחית את מספר הקילוגרמים ולהוריד את הסיכון למחלות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם.

פעילות גופנית בגיל המעבר

לאחר גיל המעבר שינויים ברמות ההורמונים מעלים את הסכנה לאירוע לבבי. פיזיולוגיית כלי הדם שונה, העורקים קטנים יותר, והסיכון למחלת לב בנשים הולך וגדל. מחקר שנערך בקרב אחיות בגילאי 40-65 שנים הראה כי הייתה ירידה של 30% בהיארעות אוטם חד בשריר הלב בקרב נשים שצעדו 1-3 שעות בשבוע, בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל. נשים שצעדו מעל 5 שעות בשבוע הייתה ירידה של 40% בהתקפי לב ותמותה. פעילות גופנית חשובה כי הינה "בונה עצם" ועוזרת לצמצם את אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל. למעשה, פעילות גופנית חשובה בכל גיל, בגיל הילדות וההתבגרות חשיבותה בהגעה לשיא מסת העצם, בגיל הבוגרות, לשמירה על מסת העצם עד לעשור החמישי, החל מגיל המעבר, לצמצום אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל  ובכך ככל שמתקדמים בגיל, להפחתת נפילות ושברים.

טיפים בריאותיים שחשוב לאמץ בגיל המעבר

  • יש לצרוך תפריט מגוון ומאוזן המכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, וויטמינים ומינרלים), אשר מסייע לשמור על משקל בריא.
  • להקפיד על צריכה מספקת של חלבון איכותי, חשוב לבחור בחלבון רזה ולהמעיט צריכה של מזון עתיר כולסטרול ושומן רווי. ההמלצה היומית היא של כ- 1.2 גרם חלבון לק"ג
  • צריכה של תזונה ים תיכונית מאוזנת העשירה בירקות ופירות, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי.
  • לשלב בתפריט צריכה של ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים המסייעים למניעת מחלות לב וסרטן. חשוב לצרוך ירקות בצבעים שונים, כדי לקבל את כל יתרונותיהם הבריאותיים. ההמלצה היא של 6 ירקות ופירות ליום, מכיוון שפירות עשירים גם בסוכר, יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מינון צריכתם.
  • להקפיד על צריכת שומן איכותי ובריא, ולהעדיף צריכה של אומגה 3, החיוני לבניית קרומי תאים ולייצור הורמונים. בעל השפעה אנטי-דלקתית, ועשוי להקל על תסמיני גיל המעבר. אומגה 3 מצוי בדגי ים, אגוזים וזרעים למיניהם. להעדיף צריכה של חומצת שומן בלתי רווי (אומגה 9) המצוי בשמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, אגוזים, גרעינים לא קלויים וטחינה. להפחית צריכה של שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6 , שצריכה גבוהה שלו מגבירה את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם
  • להמעיט בצריכת מזונות המכילים שומן רווי כגון, חמאה, מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות,ומאפים.
  • מומלצת פעילות גופנית בונה עצם כגון, פילאטיס, חיטוב עיצוב כמו כן שאר פעילויות ותרגילי כוח המחזקים את העצם ולא מהווים עומס על המפרקים, ופעילות גופנית שלא תגרום לדופק מהיר מידי.
  • להקפיד על שתייה מספקת של מים ולהפחית בשתייה ממותקת
  • מומלץ להימנע מעישון וצריכת אלכוהול רבה.

 

מתכון: מרק ג'ספאצו

מחלקת הדיאטה של סטודיו סי

כל 100 גרם מהמרק מכילים כ-100 קק"ל

מצרכים:

1 קילו עגבניות רכות אדומות חלוטות וחתוכות
1 פלפל ירוק כהה
6 פרוסות לחם לבן ללא הקשה

אופן ההכנה:
לטחון בבלנדר את המצרכים ולהוסיף:
1/3 כוס שמן זית
2-3 שיני שום כתוש
2-3 כפות חומץ בן יין
1 כף סוכר
1 כף מלח גס
לפי הטעם פלפל שחור

לערבל עוד טיפה ולשמור במקרר

 

 

טעים ופשוט כל-כך…

 

בתאבון !!!

 

עוברים את גיל המעבר בעזרת הנטורופתיה

הפסקת המחזור, בעקבות הירידה בהורמונים הנשיים, מלווה בתופעות לא נעימות כמו גלי חום, נדודי שינה וירידה בחשק המיני. הנטורופתיה מציעה תפריט עשיר באסטרוגנים מהצומח בשילוב צמחי מרפא

מאת: גלעד אדרעי, נטורופת בכיר ברשת המרפאות "כללית רפואה משלימה"

זה קורה לכולן, בדרך כלל לקראת סוף שנות ה־40 או קצת אחרי גיל 50. המחזור החודשי נפסק בהדרגתיות עד להפסקה מוחלטת. וזהו, עוברים לגיל המעבר.

התמונה להמחשה בלבדמהו גיל המעבר? 

בשלב מסוים בחיי האישה, בסוף שנות ה־40 או תחילת שנות ה־50, השחלות כבר לא מקשיבות להורמונים המופרשים מבלוטת יותרת המוח. כתוצאה מכך הן מייצרות פחות ופחות הורמונים, והמחזור החודשי הופך להיות קצר יותר ולא סדיר, עד לשלב שבו הוא נעלם כליל. יש נשים שהתהליכים הללו עוברים עליהן בקלות, אולם אצל רוב הנשים יופיעו סימפטומים שונים.

מהם התסמינים?

גלי חום וזיעה, יובש בנרתיק, ירידה בחשק המיני, עייפות, דיכאון, נדודי שינה, התכווצויות שרירי הרגליים, יובש ושינויים בעור.

ממה זה נגרם?

נשים נולדות עם כמות מסוימת של ביציות. כאשר מתמעטות הביציות בשחלות, יש ירידה הדרגתית בכמות האסטרוגן המיוצר על ידי השחלות, ובמקביל ירידה בייצור של ההורמון פרוגסטרון.

מהו הטיפול הקונבנציונלי?

טיפול הורמונלי, המספק לגוף הורמונים חלופיים לאלה שהפסיק לייצר.

כיצד הנטורופתיה משמשת כטיפול משלים יעיל לתופעות גיל המעבר?

הנטורופתיה מציעה פתרון תזונתי לתופעות גיל המעבר. מאחר שגיל המעבר מאופיין בירידה ברמות האסטרוגן בדם, רצוי לשלב בתפריט מזונות עשירים באסטרוגנים מהצומח, כמו סויה, שומר, סלרי, פטרוזיליה, פשתן טחון או שמן פשתן, נבטי אלפלפא ואגוזים.

המלצות תזונתיות נוספות של השיטה הנטורופתית:

  1. להימנע ממזונות חמים, כמו שתייה חמה, מרקים, תבלינים סוכרים, מזונות חריפים, קפאין.
  2. לצמצם את שתיית האלכוהול שעלול להגביר את גלי החום.
  3. לשלב הרבה ירקות חיים (לפחות 50% מהתפריט), עלים ירוקים וסלטים חיים.
  4. להפחית מזונות מהחי שעשירים בהורמונים סינטטיים ולהגביר צריכה של דגי ים.
  5. לשלב בתפריט אצות בריכה או אצות ים העשירות בחלבונים, מינרלים וכלורופיל המסייע להפחתת גלי חום ושיפור האנרגיה.

לצד השינויים בתפריט מציעה הנטורופתיה נטילה של צמחי מרפא ותוספי מזון:

חליטת מרווה צוננת או פושרת מקילה מאוד על גלי חום.

קוהוש שחור מסייע למניעת עייפות, מצבי רוח ואף מצבי דיכאון קלים.

אנג'ליקה סינית יעילה למניעת גלי חום ומסוגלת לסייע להגברת החשק המיני.

שיח אברהם מסייע למניעת גלי חום, ומאזן את רמות האסטרוגן.

בטטה אינדיאנית עשירה באסטרוגן צמחי, ומסייע לשיקום החשק המיני, להפחתת גלי חום ולכל יתר תופעות גיל המעבר.

אומגה 6, המצוי בצמח  שמן נר הלילה, מסייע למניעת גלי חום. ניתן לשימוש גם בבליעה וגם במריחה למניעת יובש עור ויובש בנרתיק.

ויטמין E טבעי בבליעה מקל על גלי חום בבליעה ובמריחה בנרתיק מונע יובש.

פיקנוגנול (בבליעה בלבד) משקם את העור, מונע קמטים, כתמים והזדקנות של העור.

קו אנזים Q 10 מגביר את האנרגיה ומעלה את מצב הרוח. הוא מועיל גם לריכוז ולזיכרון.

בורון הוא מינרל המסייע לשמור על רמות האסטרוגן בדם, ובכך מסייע גם למניעת בריחת סידן בשתן.

מגנזיום, רצוי מסוג ציטראט, המצוי גם בעלים ירוקים, שקדים ואגוזים לא קלויים, חומץ תפוחים ותפוחי עץ ירוקים, מסייע למניעת התכווצויות שרירים ברגליים והפרעות שינה.

מדובר בהמלצות כלליות, ובכל מקרה לפני כל טיפול נטורופתי חשוב לפנות לייעוץ כדי להתאים את הטיפול הבטוח והיעיל ביותר.

איזה מידע חשוב למסור למטפל בפגישה הראשונה?

מסרי למטפל בדיקות דם מקיפות, רצוי פרופיל הורמונלי הכולל DHEA  , ודווחי לו על כל תופעה חדשה, כמו גלי חום שינוי בשינה, מצבי רוח והרגלי אכילה.

 

מתי אוכל לצפות לשיפור במצבי?

ניתן לחוש שיפור לאחר חודש עד שישה חודשים (נעשה שימוש הדרגתי בצמחי מרפא כדי לבדוק מהו הצמח היעיל ביותר בעבור המטופלת).

למי הטיפול לא מתאים?

בטיפול הנטורופתי חלק מצמחי המרפא אינם מתאימים לחולים עם בעיית כבד קשה, חולים המשתמשים בדיאליזה וחולים עם מחלת כליות משמעותית.

האם עלולות להיות לטיפול תופעות לוואי?

בדרך כלל לא. לעיתים נדירות מאוד יכולה להיות רגישות לאחד הצמחים שבהם משתמש הנטורופת.

האם ניתן למנוע את תופעות גיל המעבר?

בחלק מהמקרים ניתן למנוע את התופעות, על ידי ניהול תזונה, צמחי מרפא ותוספי מזון מיוחדים.