שבעת המינים – מהם היתרונות התזונתיים? ומתכון טעים לסוכות

מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

חג סוכות הוא אחד משלושת הרגלים, כינוי לשלושת החגים המקראיים בהם נצטוו עם ישראל לעלות לרגל לבית המקדש ולהביא תרומה מהתוצרת החקלאית שגידלו. כשנתיישב בסוכה המקושטת, בין האושפיזים וארבעת המינים, או נצא לטייל בחייק הטבע בליווי משב רוח סתווי, נקיים את המצווה הפופולרית ביותר לכל חגי ישראל, מצוות האכילה.

rimo

חג הסוכות לא התברך במאכלים מובהקים אבל עבר מספיק זמן כדי שעם עם תיאבון והרגלי אכילה כמו שיש לישראלים, לא יאמץ לעצמו מאכלי חג אופייניים.

אכן אם נחפש היטב נמצא כמה מסורות ומתכונים  הכוללים את שבעת המינים  בהם התברכה ארצנו וביניהם פירות חג האסיף, בו חל סיום קציר של שבעת המינים : חיטה, שעורה, התמרים, סיום בציר הענבים ומסיק הזיתים, קטיף הרימונים ויבוש התאנים.

ככתוב: "חג הסוכות בצאת השנה, באספך את מעשיך מן השדה"

אחרי שפתחנו את השנה באכילת תפוח בדבש, צמנו וביקשנו סליחה ביום כיפור, הגיע הזמן לברך תחת סוכה נהדרת לתפארת על שבעת המינים.

מהם היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שבעת המינים ?

חיטה

הראשונה משבעת המינים עליה מברכים בברכת: "המוציא לחם מן הארץ" ו"בורא מיני מזונות". החיטה שייכת למשפחת הדגנים ונחשבת לייבול הדגן החשוב ביותר בעולם. כדי להבין את חשיבות אכילת הדגנים בכלל והחיטה בפרט, רצוי להכיר את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הסובין הינו מעטה הגרעין ומהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B (ביניהם ויטמיני B1  ו B3) ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ. הנבט מכיל חלבון, שומן ומהווה מקור לויטמינים B1,B2,B3, מגנזיום, ברזל ואבץ.

האנדוספרם, המעטה העוטף את הנבט ומספק לו אנרגיה לגדילה, וכולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן. החיטה המלאה שהינה דגן מלא, מכילה את כל רכיבי הדגן ועשירה יותר בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים מהחיטה הלבנה, משום שמכילה את הסובין (קליפת הדגן) ומרכיבי הנבט העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. לצריכת מוצרי מזון המכילים 100% חיטה מלאה נמצאו יתרונות בריאותיים רבים.

החיטה המלאה בעלת מדד גליקמי נמוך (הפחמימות שבה מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ורמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה) , ולכן עדיפה יותר לצריכה. מחקרים רבים הראו שצריכת חיטה מלאה תורמת לשמירה על המשקל, ומפחיתה סיכון לפתח מחלות לב, סכרת סוג 2, דלקות כרוניות, אבני מרה, ואת הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, כמו כן, מסייעים לפעולות העיכול, ולהורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם. לאחרונה החלו בתהליך ייצור של לחמים ומאפים המכילים חיטה מלאה טרום נבוטה, המיוצרת בתהליך ייחודי בו גרעיני החיטה מושרים במים לזמן ממושך, סופחים מים עד שמגיעים לתחילת תהליך הנביטה. החיטה המלאה הטרום נבוטה ידועה כבעלת ערך תזונתי רב יותר מחיטה מלאה הרגילה משום שזמינותם של הויטמינים והמינרלים והסיבים התזונתיים בה רבה יותר. לחיטה שימושים רבים החל מבישול ואפייה ועד לאכילתה בצורתה הטבעית.

שעורה

שייכת למשפחת הדגנים, ו"קרובת משפחתה" של החיטה מבחינה תזונתית. עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמיני B (B1 ו- B3) ומינרלים: מגנזיום,סלניום,נחושת,זרחן ,כרום ומנגן. מכילה כמות רבה של סלניום, מינרל חשוב המסייע למניעת סרטן, ונחושת המסייע במניעת דלקות פרקים. עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, ומכילה פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאורז מלא. השעורה מכילה חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים המסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב,סוכרת וסוגי סרטן שונים. השעורה (לתת) משמשת כחומר גלם להכנת בירה, לבישול ואכילתה בצורת הגריסים או גריסי פנינה, כתוספת ללחמים, עוגות ועוגיות. קמח השעורה מיועד להעשרת מאפים בסיבים תזונתיים, הבצק ממנו אינו גמיש (בשל כמות גלוטן נמוכה) ולכן אינו ניתן לאפייה.ה- FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי), הכתירה כמסייעת להורדת הסיכון למחלת לב וכלי דם.

 גפן (פרי היין) – "כענבים במדבר מצאתי ישראל"

מבין עצי הפרי הבכורה הייתה לגפן ומוצריו. העינב מכיל ריכוז גבוה של פיטוכימיקלים, אלו הם נוגדי החמצון, המסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וסרטן. נוגדי החמצון מקטינים את ייצור הרדיקאלים החופשיים בגוף (הגורמים נזק לתאי הגוף)  ובכך מאריכים את חיי התא. מחקרים קליניים בבני אדם הראו שלצריכת ענבים יתרונות רבים ובייחוד בהשפעה על מניעת מחלות לב, הורדת הכולסטרול בדם, הפחתת שיעור דלקות ויתר לחץ דם. צריכה של ענבים מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ואשלגן. צבע העינב יכול להיות ירוק, סגול ואדום ונקבע על פי זני הגפן השונים. לענבים זנים רבים (ביניהם: זן אדום, זן לבן וזנים מיוחדים), אשר ניתן להכין מהם מגוון רב של יינות מסוגים שונים כמו: מרלו, קברנה סוביניון, מוסקט ועוד רבים אחרים וטובים.

 תאנה – "וישבו איש תחת גפנו ותחת תאנתו"

התאנים הטריות והיבשות עשירות בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים רבים ביניהם ( סידן, ברזל ,אבץ, אשלגן,מגנזיום, ויטמיני B , A ו C). כמו הגפן, הן מכילות נוגדי חמצון. בשל היותה עשירה בסידן, שילובה בתפריט היומי יכול לסייע למניעת אוסטאופורוזיס. כמו כן, יכולה  לסייע במניעת יתר לחץ דם, ומניעת עצירות ( בשל תכולת הסיבים הגבוהה). בתאנה המיובשת תכולת הקלוריות גבוהה יותר פי 3 מאשר בתאנה הטרייה (ביחס למשקל). תכולת הסיבים הגבוהה בה תורמת לתחושת שובע ויכולה לסייע בירידה במשקל וברמות הכולסטרול בדם.

 רימון – "שנהיה מלאים מצוות כרימון"

פרי הרימון הגדוש בעסיס ומרובה בגרעינים נחשב לעשיר במיוחד בנוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים), המונעים חמצון של מולקולות אורגניות בגוף, ובכך מסייע במניעת הזדקנות, ומחלות כמו טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. הרימון עשיר בוויטמינים ומינרלים (ויטמיני E, K, C, B5 ובמינרל אשלגן). הרימון מכיל פוליפנול בשם טנין, הנחשב לחומר המסייע בפירוק השומנים מהדם.

 זית

פרי ממנו מופק שמן הזית, ומכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 9, הנקראת גם חומצה אולאית, התורמות להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. השמן זית הינו מרכיב דומיננטי בתזונה הים תיכונית (הידועה גם כתזונה העשירה בירקות ופירות), אשר מחקרים רבים מראים כי שילובו בתפריט היומי יכול לסייע במניעת מחלות רבות כמו סכרת, יתר לחץ דם, הפחתת קרישיות הדם, סרטן השד וסרטן המעי הגס. נמצא כי החלפת  שומן רווי בשמן זית יכולה לתרום לתהליך ההרזייה ללא כל שינוי בצריכת הקלוריות היומית.

תמר

התמר עשיר בפחמימות פשוטות המספקות אנרגיה זמינה לפני ובמהלך פעילות גופנית ממושכת (כמו: ריצה, הליכה , אופניים,שחייה ועוד). התמר דל מאד בחלבון ואינו מכיל שומן, אך מכיל מינרלים חשובים ביניהם אשלגן ומעט סידן וברזל. בשל ריכוז הסוכר הגבוה, יש לצרוך ממנו במתינות. המנה המומלצת בין הארוחות הינה של כ- 2 תמרים, המהווים מנת פרי.

פירות שנברכה בהם ארץ ישראל, השתבחו ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים. תתפנקו בסוכה ותתכבדו מפירות הארץ אך תאכלו מהכל אבל לא את הכל, בקיצור הכול במידה.

המלצה למתכון: סלט עלים עם גרעיני רימון ותאנים

רכיבים:

חבילת עלי בייבי שטופים

1/2 צרור עלי נענע

1/2 כוס גרגירי רימון

1/4 כוס של תאנים מיובשות חתוכות

לרוטב:

מיץ מלימון אחד

כף שמן זית

כף חומץ בלסמי

מלח כפית שטוחה

 

הכנה:

  1. קורעים בעדינות לחתיכות קטנות את עליי הבייבי ושמים בקערה
  2. קוצצים את הנענע ומערבבים עם עליי הבייבי
  3. מוסיפים את גרעיני הרימון, התאנים החתוכות, ואגוזי המלך ומערבבים
  4. בקערה מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לסלט.

 

  • בסלט כולו יש כ 350 קלוריות, מנה אישית  מכילה פחות מ 100 קק"ל.

 

 

 

 

לפניכם  מרכיבים מומלצים לשלב בארוחת חג טעימה ובריאה

תפוח –                    60    קלוריות

כפית דבש –             20   קלוריות

עוגת דבש פרוסה –   200-250 קלוריות

דג גפליטע פיש  –     300  קלוריות

רימון שלם –             60    קלוריות

מרק עוף אבקה –      0       קלוריות

2 תמרים –              60    קלוריות (לא חשוב טרי או יבש)

תאנה טרייה –         30    קלוריות

תאנה יבשה –          60    קלוריות.

 

 

 

חג סוכות שמח טעים ובריא לכולכם 

 

פורים שמח ומבדח – מה משמין יותר, אוזן המן או סופגנייה? ומתכון אוזני המן טבעוניות

מאת: איילת נדיב, דיאטנית קלינית M.s.c, מנהלת מקצועית, מחלקת דיאטה, רשת סטודיו C

Chocklet 

בפורים נפל הפור ובעצם ניצלנו מגזירתו של המן להשמידנו ומאז אנחנו מתחפשים' צוחקים חוגגים אוכלים ובעקר מצווים לשתות יין עד דה לא ידע- בקיצור, מצווים לעשות משתה לאכול ומותר להשתכר.

 לפני שנתחיל במצוות הזלילה והשתייה, נשאל מספר שאלות מבדחות שהתשובות לא לגמרי מצחיקות. בסוף החגיגות, כמו שאומרים צחוק צחוק,  אבל שלא נצטער .

מה משמין יותר ?

 

שאלה: 6 מרשמלו או 6 קוביות שוקולד ?

 תשובה: ב – 6 מרשמלו 70 קלוריות, ב – 6 קוביות שוקולד 240 קלוריות !

 

שאלה: אוזן המן או סופגנייה ?

תשובה: באוזן המן קטנה 250 קלוריות (בגדולות עד 450 !!!), בסופגנייה  קטנה כ – 350 קלוריות. אין כמעט הבדל בין סופגנייה לאוזן המן.

 

שאלה: שקית במבה קטנה או 50 גרם ערמונים ?

תשובה: בשקית במבה קטנה 140 קלוריות, ב–50 גרם ערמונים רק כ–70 קלוריות !

שאלה: רעשן או מגילת אסתר ?

תשובה: כשמרעישים ברעשן מוציאים יותר קלוריות מאשר קריאת מגילה.

שאלה: כוס יין אדום או ספל קולה ?

תשובה: בכוסית יין כ– 170 קלוריות ממש כמו בספל קולה

טיפים לפורים:

  • משלוח מנות זו מצווה משמחת את שני הצדדים השולח וגם המקבל. בכדי להישאר רזות וחטובות כדאי להכין משלוח מנות המכיל יותר מתנות מאשר ממתקים.
  • ואם כבר מתוק ? אז להעדיף את כל הממתקים דלי הקלוריות ….

מתכון לאוזן המן טבעונית 

להלן המרכיבים :

 

½1 כוסות קמח

 2 כוסות קמח כוסמין מלא

 1/2 שקית אבקת אפייה (5 גרם=כפית)

 כפית תמצית וניל

 50 גרם שמן קוקוס

 1/2 כוס שמן (100 גרם)

 כוס מים קרים

אופן הכנת הבצק:

מערבבים  קמח, אבקת אפייה, תמצית וניל ושמן קוקוס במעבד מזון או מערבל, לקבלת תערובת פירורים.

 להוסיף את השמן והמים ולעבד קצרות עד שמתחיל להתגבש, ללוש מעט ביד על מנת לקבל כדור בצק.

 יש לקרר  את הבצק חצי שעה במקרר.

מלית תמרים:

1 חבילה (500 גרם) תמרים ללא חרצנים (עיסה)

2 כפות ריבת תפוזים

½ כפית קינמון

מעט אגוזי מלך מרוסקים

אופן ההכנה: 

מרדדים את הבצק, חורצים עיגולים ושמים ככפית מלית בכל אוזן המן

מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות).

חג פורים שמח ומבדח

רוצה להכיר חברות חדשות? להנות מסדנאות נפלאות? בואי לפסטיבל אישה – 8-9 במאי בפולג

הנה הפרטים

 

כבר לא צריך לבחור – קפה ירוק עם תה ירוק באותו מוצר תערובת לדיאטה ולהרגשת שובע

מאת: יח"צ

 

רזיטימקס
רזיטימקס

 

 

 

לראשונה כבר לא צריך לבחור בין קפה לתה.

משקה חדש בשם רזיטימקס, עשוי מתערובת טבעית של קפה ירוק עם תה ירוק, בתוספת צמחים טבעיים: היסביסקוס, עלי פטל, לואיזה, ג'ימנמה, עלי זית ושומר.

פולי קפה ירוק הם פולים שלא עברו קלייה ועל כן הם עשירים בחומצה כלורוגנית, הגורמת לירידה במשקל כתוצאה מהגברת שריפת השומנים והאצת תהליך חילוף החומרים.

הקפה הירוק עשיר גם בנוגדי חימצון. טעמו של המשקה החדש הינו עשיר וטעים לשתייה למרות טעמו המר של הקפה הירוק.

רזיטימקס מצטרף לסדרת חליטות התה של חברת "נופר מוצרים טבעיים" הכוללת תה להפחתת לחץ נפשי, תה נוגד כאב ראש, תה לפתיחת דרכי הנשימה ועוד.

מחיר לצרכן 72 ₪. מכיל 100 תיונים לחליטה, מוכנים וטעימים לשתיה. ניתן להשיג בבתי המרקחת ובבתי הטבע ברחבי הארץ, ולקבל דוגמיות חינם.

לפרטים נוספים על סדרת חליטות התה ומוצרי "נופר מוצרים טבעיים"  www.nufar.co.il  08-9358135

אכילה מנחמת – מה לאכול בזמן לחץ? ומה הקשר בין מצב נפשי להשמנה?

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C

במצבי לחץ וחרדה העוברים על כולנו בשבועיים האחרונים, אין ספק שכולנו זקוקים לנחמה. תפקיד האכילה הוא להזנת צרכינו הפיזיולוגיים, אבל לא רק. כולנו מפנקים את עצמינו בממתק ומפנקים אחרים בהפתעה מתוקה.

 משחר ילדותינו אנו חשופים להרגלים שונים הקשורים לאכילה, הן בהיבט החברתי והן בהיבט הרגשי. כל מפגש חברתי, משפחתי, המאגד אנשים יחדיו, נסוב סביב אוכל ומשקאות. גם בהיותנו תינוקות, כאשר הבענו חוסר שביעות רצון, עצב או מצוקה, נהגו לנחם אותנו באמצעות ממתק או מזון "מפנק" אחר. באופנים אלו, למדנו לקשר אוכל לצרכים החורגים מהצרכים הפיזיולוגיים ואשר מתקשרים להיבט הפסיכולוגי-רגשי.

 לאכול עם הראש ולא מהלב

אכילה רגשית איננה נובעת מצורך של השבעת רעב פיזי כי אם מתוך צורך של השבעת צורך נפשי. תחושות של כעס, ייאוש, חוסר שליטה, חוסר הערכה, חרדה, לחץ ומתח, שעמום ובדידות מקבלות מענה בצורה של אכילה רגשית ומציאת נחמה במזון. באופן מוטעה, אנו מפרשים את הרעב הנפשי כרעב פיזי ונגררים לאכילה בלתי מבוקרת, המלווה בתחושות של  תסכול ורגשות אשם שלאחר המעשה. תחושות אלו ממחזרות את הצורך במילוי המזון הפיזי את הנפש ועלולות להכניס אותנו לסחרור שקשה לצאת ממנו, במסלול העלול לקדם הפרעות אכילה.

אכילה רגשית, מנחמת, מתפקדת כמנגנון של ניהול רגשות, תוך שימוש במזון לצורך הרגעה עצמית. האוכל מספק הסחת דעת מהתחושות ומהמצבים השליליים ומשחרר חומרים מרגיעים. על פי רוב, סוגי המזונות, הנצרכים במהלכה של אכילה רגשית, יכילו פחמימות, שומנים וסוכרים, אשר מביאים לשחרור ההורמון סרוטונין במוח, שגורם לתחושה של רוגע ומשפר את מצב הרוח בדרך כלל לפרק זמן קצר.

 הקשר בין הפרעה נפשית  והשמנה

מחקר חדש, שפורסם כבר בשנת 2009 בכתב העת המדעי, הבריטי, לרפואה BMJ, קובע, כי קיים קשר בין מצב נפשי להשמנה וכי הפרעות נפשיות שכיחות, כגון, מצבי חרדה ודיכאון, מעלים את הסיכון לעלייה במשקל. המחקר נערך במשך 19 שנה, בקרב 4,363 נבדקים, בגיל  44 בממוצע, עם כניסתם למחקר. בתחילת המחקר ובמהלכו בוצעו בדיקות נפשיות וגופניות ונערכו התאמות, על מנת לבודד גורמים משפיעים חיצוניים, כגון, נטילת תרופות אנטי-דיכאוניות, אשר עלולות להביא לעלייה במשקל. מנתוני המחקר עולה תמונת מצב דרמטית, אשר מראה, כי בקרב נבדקים, שסבלו מהפרעה נפשית חוזרת, עולה הסיכון לעלות במשקל, באופן משמעותי, לעומת נבדקים שאינם סובלים מהפרעה נפשית. מסקנת החוקרים היא שהפרעה נפשית עלולה להביא לעלייה במשקל. יחד עם זאת, עדיין לא ברור כיוון הקשר וככל הנראה הפרעות נפשיות משפיעות על עלייה במשקל ותופעה של השמנה עלולה להשפיע על המצב הנפשי.

 פעילות ספורטיבית, מתח נפשי והשמנה

מחקר מדעי נוסף, שנערך בבית החולים סאן גיאוספה, בוורבניה, שבאיטליה, קובע, כי פעילות גופנית מרגיעה, מביאה לירידה באכילה הרגשית, בקרב נשים הסובלות מהשמנה. המחקר בחן את הקשר שבין מתח נפשי להרגלי אכילה, המביאים לעלייה במשקל. במחקר השתתפו 60 נשים, המטופלות בבית חולים, הסובלות מהשמנה ואשר דיווחו על הרגלי אכילה רגשית. נאספו ונחקרו נתוני המשקל, ההתנהגות ומידע פסיכולוגי של המשתתפות והן חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. קבוצה ראשונה, שימשה כקבוצת בקרה, אשר קיבלה רק את הטיפולים הבסיסיים, הניתנים בבית החולים. הקבוצה השנייה טופלה גם באמצעות פעילות גופנית מרגיעה, בדמיון מודרך וכן, באמצעות נגני MP3 ומכשירים המדמים מציאות, בכדי לספק תחושת רוגע ונינוחות. מנתוני המחקר שנאספו, התקבלה תמונת מצב אופטימית, עבור הנשים שסובלות מהשמנה ומאכילה רגשית. לאחר שלושה חודשי מעקב אחר המשתתפות נמצא, כי הפעילות הגופנית המרגיעה היתה יעילה בהורדת תסמיני החרדה והדיכאון ובהתאם, בהורדת הישנות האכילה הרגשית וכן, הביאה לשיפור הביטחון העצמי ולתחושת שליטה באכילה. מסקנת החוקרים היא שמתח ורגשות שליליים מהווים גורמים מרכזיים, המשפיעים על אכילת יתר, הנובעת מצרכים רגשיים, בקרב אנשים הסובלים ממשקל עודף והשמנה. המחקר פורסם בכתב העת המדעי של האגודה האמריקאית לדיאטה (Journal of the American Dietetic Association).

פעילות גופנית משחררת מתחים

מחקרים אלו מצטרפים למחקרים נוספים, אשר מצביעים על כך כי האכילה מהווה פעילות אקטיבית, המעוררת מערכות גופניות ונפשיות ומושפעת מהן. כדי להימנע מאכילה רגשית מיותרת, המובילה להשמנה, תסכול ודיכאון, יש לדעת לזהות את המצב שבו אנו חשים צורך לאכול כפיצוי על תחושה נפשית שלילית ולנתב זאת לאפיקים חיובים ומשחררים.

בימים מתוחים אלו שבו תושבי המדינה בחרדה מפני נפילת טילים, חרדה למבני משפחה מגויסים ומאי וודאות, נושא האכילה הרגשית על סדר היום של רובינו. רצוי שנדאג להפיג את המתח בכל דרך אפשרית וכמובן בפעילות גופנית, כל אחד לפי מה שמתאים לו.

ביצוע פעילות גופנית, מפעיל מערכת הורמונאלית, המביאה לעליה ברמות האדרנלין והאנדורפינים בגוף ולשחרור סרוטונין, אשר מסייעים לתחושת שחרור, התפרקות, הפחתת חרדות ומתחים ומשפרים את מצב הרוח. בנוסף, תורמת הפעילות הגופנית להעלאת הדימוי העצמי ולתחושת ערך.

מזון להפגת מתחים

בנוסף, מומלץ לצרוך מזון שמפיג את המתח הנפשי, משפר את מצב הרוח ותורם לבריאות הגוף. פירות וירקות, העשירים בויטמינים ובנוגדי חמצון, בעיקר בוויטמין           C ובוויטמין E, המצויים, בין היתר, בפירות הדר, תותים, קיווי, עגבניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים,  מסייעים לגוף להתגבר על פעילותם המזיקה של הרדיקלים החופשיים, בעיקר במצבי מתח ותורמים למערכת החיסון. צריכת פחמימות מורכבות, כגון לחם מלא, אורז, תפוח אדמה ודגנים מלאים, מעלה את רמת הסרוטונין והנוראפינפריון בדם ומביאה לתחושת שובע, רוגע ולשיפור במצב הרוח. כמו כן, רצוי לצרוך מאכלים חמים לעומת מאכלים קרים, בהיותם משרים תחושת רוגע. להקפיד על שתייה מרובה ולשתות תה וחליטות של קמומיל וג'ינסנג, התורמים להרפיית הגוף ולשחרור מתחושת מתח. לעומת זאת, יש להימנע מפחמימות פשוטות, מצריכת אלכוהול, מקפה בפרט ומקפאין בכלל, אשר עלולים להביא לתחושות מתח וחרדה מוגברים.

מזונות מנחמים עם ערך קלורי נמוך

מעבר לכך, רישום יומן אכילה, עוזר לבקר את שעות האכילה והכמויות שאנו צורכים. בשעות "מועדות לפורענות", ניתן לצרוך מזונות מנחמים עם ערך קלורי נמוך, כגון מרק ירקות, ארטיק קרח וכדומה, על מנת להתגבר על הדחף הנפשי שמוביל אותנו לאכילה בלתי מבוקרת. על מנת לסגל דפוסי אכילה נכונים, ניתן לפנות למעקב אצל דיאטנית קלינית, שמקנה כלים והרגלים תזונה נכונים. כמובן, שחשוב לשמור על סביבה תומכת ולהוציא מהבית "מוקשים", שעלולים להוביל לאכילה בלתי נשלטת.

לסיכום, אכילה מנחמת, המונעת מצרכים רגשיים ובאה לידי ביטוי באכילה בלתי מבוקרת, אינה נותנת מענה אמיתי לרגשותינו, גוררת תחושות של תסכול ומשמרת מצב נפשי ירוד. תהליך של שינוי, מודעות, אימוץ אורח חיים נכון, הכולל פעילות גופנית והפנמת הרגלי תזונה נכונים, לרוב בעזרת ליווי ותמיכה של איש מקצוע, יכולים להביא לשיפור ניכר והתגברות על הסימפטומים של אותה אכילה.

לקריאת כתבות מעניינות וסטטוסים מעודדים – הצטרפי לאתר אישה בפיסבוק

אתר אישה – טיפים לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות

מאת: מינה בן חיים

שלום,

מאחר ונטורופתיה זה המקצוע שלי, והחיים שלי, אשמח בפוסטים לתת מידע על תזונה, בריאות וכו'. ואתחיל בטיפים לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות.

בדיאטה לירידה במשקל, מספר הקלוריות חשוב מאד, וחייבים להוריד את כמות הקלוריות כדי לרדת במשקל. אבל מה שאוכלים גם הוא מאד חשוב, וזה ישפיע לא רק על הירידה במשקל, אלא גם על בריאותינו.

וכשאנחנו בריאים ומרגישים טוב, מלבד המרץ והאנרגיה שיש לנו, גם העור נראה יותר טוב, ואנחנו מתפקדים הרבה יותר טוב.

אז הנה כמה טיפים שיכולים לעשות את ההבדל.

 נתחיל עם שתייה – 8-12 כוסות מים. ההמלצה היא לשתות מים, או תה צמחים. המים חשובים מאד הם משפרים את יכולת הפעילות הגופנית. משפרים את כושר הריכוז והחשיבה. שומרים על חום הגוף תקין. משמנים, מפרקים ומסלקים פסולת מהגוף.  מובילים מזון וחמצן לתאים. המים עוזרים לפירוק המזון במערכת העיכול.

חשוב מאד לוותר על השתייה הממותקת לחלוטין – כי בשתייה ממותקת יש הרבה סוכר וקלוריות, לא מועילה בכלום אבל מעלה במשקל ומזיקה לבריאות.

אם הדיאטה שבחרתם היא לא של רואו פוד, או ניקוי אחר, כדאי גם להימנע ממיצי הפירות, גם אם הם טבעיים, בגלל כמות הקלוריות והסוכר שבהן, והמחסור בסיבים.

אני לא ממליצה גם על משקאות הדיאט, המכילות הרבה כימיקלים, שבמצטבר לאו דווקא מיטיבים עמנו. כמו כן יש כבר מחקרים המראים ששתייה של משקאות דיאט לא תורמת בסופו של דבר לירידה במשקל, אלא ההיפך.

 ארוחת בוקר – זו ארוחה שהרבה מאד אנשים מעדיפים להתעלם ממנה, אבל זו הארוחה החשובה ביותר. חשובה לתת לנו אנרגיה להתחיל את היום. אל תשכחו, כל זמן השינה – וכל אחד עם מספר השעות שהוא ישן – הייתם בצום. ואת הצום צריך לשבור, וכוס קפה על הבוקר היא לא שבירה של צום.

 חשוב לאכול כל 3-4 שעות. 3 ארוחות גדולות (יחסית), ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות. היתרון הוא שאנחנו לא מאפשרים לגוף לרעוב, דבר שגורם לנו להתנפל על האוכל. ואז גם קל לאכול ארוחה שהיא קטנה יחסית.

 חשוב להעדיף לאכול פחמימות מלאות על פני לבנות. כלומר נעדיף לאכול לחם מקמח מלא, אורז מלא. ולוותר כמה שיותר על הפחמימות הלבנות שהן  סוכר, קמח לבן ואורז לבן.

הפחמימות הלבנות הן ריקות – כלומר, אנו צורכים מוצר המכיל קלוריות, אבל אין לו שום ערך תזונתי. אלו פחמימות שבתהליך תעשייתי הפשיטו אותם מכל מה שמזין וטוב לבריאות – מינרלים, ויטמינים וסיבים. ומה שנשאר הוא רק הקלוריות.

חשוב לאכול אוכל בעל אינדקס גליקמי נמוך כמה שיותר. אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, לא ספקי חלבונים ושומנים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI < 55 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם, דבר המקל על הגוף. מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני (GI בין 56-69 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI> 70 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליות חדות ומהירות של רמת הסוכר והאינסולין בדם, דבר המהווה סיכון בריאותי מאחר והדבר יוצר קושי לגוף, בעיקר לאנשים בעלי עודף משקל או לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

מעבר לתזונה שעיקרה בנוי מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לכניסה הדרגתית של גלוקוז לזרם הדם שלכם וישמרו על רמות האנרגיה שלכם מאוזנות ותקינות. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים ומלאים לפרקי זמן ארוכים יותר בין הארוחות.

אפשר להוריד את האינדקס הגליקמי אכילת פירות חיים או יבשים יחד עם כמה שקדים או אגוזים – לא קלויים.

להימנע כמה שיותר מאוכל מעובד ומוכן. אוכל תעשייתי מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות של שומן, סוכר ומלח. שמהם נרצה להימנע, כי הם גם גורמים להשמנה, גם עלולים לפגוע בבריאות שלנו, וגם אנחנו מתוכנתים כך שאנחנו די מכורים לטעמים האלו, ונאכל יותר מהנדרש.

באוכל מוכן ותעשייתי נמצא גם כל מיני חומרים כימיים שמטרתם לשמור על חיי מדף ארוכים של המזון הזה, וגם הם לעתים קרובות מזיקים לבריאות.

השומן שנמצא באוכל כזה, הוא בדרך כלל מאיכות פחות טובה, בעיקר חשוב להיזהר משומן צמחי מוקשה או חצי מוקשה, שמכיל הרבה שומן טרנס שהנזק שלו ללב וכלי הדם הוא גבוה ביותר.

ואפרופו אוכל מעובד, חשוב להימנע ממוצרים המכילים סירופ תירס – לפעמים מופיע כפרוקטוז. הוא מתוק פי 2 מסוכר והרבה יותר זול ממנו, ומתברר שאף מזיק יותר מהסוכר. לאחרונה יש מחקרים המוצאים קשר בין עלייה בהשמנה ובתחלואה בסוכרת סוג 2 בארה"ב בשימוש ההולך וגובר בסירופ תירס.

 חשוב לאכול לפחות 5 מנות  ירקות, הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואנטי אוקסידנטים, ודלים בקלוריות.

חשוב לגוון ולאכול כמה שיותר סוגים בכל הצבעים.

מצד שני להמעיט עד כמה שאפשר מאכילת תפו"א. הוא מכיל עמילנים, בעל אינדקס גליקמי גבוה ומכיל הרבה קלוריות.

חשוב לאכול פירות – הם יכולים להיות תחליף מצוין לממתקים ועוגות. בגלל תכולת הסוכר הגבוהה כדאי להגביל את צריכת הפירות ל-3 אם רוצים לרדת במשקל, לצרוך אותם עם 4-5 אגוזי מלך או שקדים חיים.

להקפיד ששומנים יהוו פחות מ-30% מסך כל הקלוריות. כדאי להקפיד שרוב השומנים יגיעו ממקור צמחי ואיכותי. כמו, שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים, ואפילו שמן קוקוס. כי למרות היותו שמן רווי, יש מחקרים המראים שזהו שמן בריא שאפילו עוזר לרדת במשקל.

כדאי לאכול כמה שיותר אוכל המוכן בבית. וכדאי להעדיף בישול במים, אידוי, אפייה על פני טיגון.

 פעילות גופנית – חשוב שזו תהיה פעילות שנהנים ממנה וכך יכולה להיות חלק מסדר היום.

 שינה – התברר ששינה של 7-8 שעות חיונית, כדי לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל.

 אני בטוחה שהרבה מכם ייבהלו כאשר יקראו את הטיפים, כי כדי ליישם אותם אתם צריכים לעשות מהפיכה שלמה. לכל אלה אני ממליצה להתחיל בשינוי קטן, ולהתקדם לאט לאט.