צמחונות – מה ניתן ובריא לאכול?

לב טולסטוי אמר: כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם… 

מאת: ליאת גורן, מאמנת תזונה

so

צמחונות היא הבחירה לאכול מאכלים מן הצומח בלבד, ללא אכילת בשר, שלעיתים כוללת אכילת דגים אך לעיתים גם לא. לכאורה, נראה שבחירה כזאת היא נוקשת מידי, במיוחד בעולם המערבי בו לבשר יש ערך חשוב והוא נמצא כמעט בכל בית אב, וגם בכל מזנון קטן ברחוב. אבל הצמחונים יגידו, שאין מדובר בנטל, אלא בדרך חיים. ברוב המקרים, צמחונות נובעת מהשקפה המוסרית לא לפגוע בבעלי חיים ולהפסיק את מעגל ההרג והרדייה שלהם על ידי האדם. לעיתים צמחונות נובעת מערכים אחרים, כמו ערכי רוח והגוף, כמו אצל העוסקים ביוגה ולעיתים בשל בעיה רפואית או רצון לרפא את הגוף. זרם נוסף של הצמחונות הוא הטבעונות שבה גם תוצרים אשר נתרמים על ידי בעלי החיים, כמו חלב או דבש, ואינם כרוכים בהרג שלהם, מוחרמים אף הם. זרם זה אינו פשוט אבל מספק מאוד.

 

בבשר, או בשמו התזונתי חלבונים מן החי, ישנם הרבה יתרונות: הוא מספק חלבון מלא, זאת אומרת שכל חומצות האמינו ההכרחיות לגוף נמצאות בו, וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל ו- B12, זאת ועוד שהוא טעים ומשביע. עם זאת, חסרונותיו הם שהבשר כולל גם שומן רווי שכן מדובר בשומן מן החי וכולסטרול רב, אשר גורמים לפגיעה בכלי הדם והלב בגופינו. ובעולם שלנו הבשר גם כולל אנטיביוטיקה, הורמונים, ויטמינים סינטטיים הנובעים מהתזונה של החיה לפני שחיטתה, וזאת עוד לפני שפירטנו על האוכל שאכלה… אז מה עדיף?

לב טולסטוי אמר: "כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם. מבחינה אנטומית, האדם נמנה עם קבוצת בעלי החיים הניזונים מפירות "פרוגיוורים"- הצמחונים והטבעונים ואינו נמנה עם בעלי החיים הטורפים הניזונים מבשר, שהם "הקרניוורים". ואפרט:

• לטורפים ציפורניים גדולות, חזקות וחדות לנעיצה בטרף ולביתורו, לאדם לא.
• לטורפים יש שיניים המותאמות לתפיסת הטרף, לפציעתו, לביתורו וללעיסתו, לאדם לא.
• לטורפים יש לשון מחוספסת בעלת זיפים לנקות את הטרף, ולאדם לא.
• מערכת העיכול של הטורפים קצרה בצורה משמעותית מזו של הצמחוניים, שכן המעיים הקצרים מונעים מהבשר לשהות בו תקופה ארוכה ולהירקב. לאדם יש מערכת עיכול ארוכה.
• מרוק בעלי החיים הטורפים נעדר האנזים פטיאלין המפרק את העמלנים שבמזון, שנמצא בדגנים בעיקר. ברוק של הצמחונים והאדם בכללם, מצוי בהפרשות הרוק אנזים פטיאלין .
• חומצה הידרוכלורית HCL המופרשת בקיבה, שיעורה גדול פי עשרה אצל טורפים מאשר אצל הצמחוניים, שכן הטורפים לא לועסים את טרפם ונדרשת להם יותר חומצה לשם עיכול. זאת ועוד, שתהליך הפירוק של הבשר אצל הטורפים יכול להמשך כשעתיים ואצל האדם העיכול נע בין חמש לשש שעות.

הטענה גם שיש להכליל בשר במזונו של האדם כדי לספק לו את כמות החלבון הדרושה לו אינה נכונה אף היא. את החלבונים הדרושים לתזונה תקינה של האדם אפשר למצוא בשפע של מוצרים צמחיים: קטניות למיניהן (שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, סויה ועוד), שקדים ובסוגי אגוזים (אגוז ברזיל, אגוז קוקוס, אגוזי איקוריה, אגוזי אדמה, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, אגוזי מלך). ידוע גם שחלבונים מצויים בדגנים למיניהם (חיטה, אורז, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל, ועוד). זאת ועוד, ששילוב של חלבונים צמחיים ודגנים בתפריט מוליד אספקה של כל חומצות האמינו ההכרחיות לתזונת האדם, זאת אומרת חלבון מלא. נכון שבדמם של צמחונים וטבעונים ריכוז ויטמין B12 נמוך, אך אין הדבר מעיד על בעיות בריאות. זאת ועוד, שניתן לקחת תוספים של B12.

אז מה הצמחונים אוכלים? הביצים מהוות מקור חשוב לויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E ווטמין K. ביצה גדולה תספק 10 אחוז מהצריכה היומית הדרושה של חלבון, שכן מדבור בחלבון מלא. ביצי משק אורגניות יהיו בדרך כלל דלות יותר בכולסטרול ועשירות יותר בחלבון ובוויטמינים, וזאת מכיוון שהתרנגולות מסתובבות חופשיות, לא כלואות בלולים ומזונן טבעי, וכן נטולות אנטיביוטיקה, הורמונים או ויטמינים סינטטיים. צבע החלמון וטעמו תלויים במזון שצרכה התרנגולת, ולכן תרנגולת שצרכה זרעי פשתן תייצר ביצה מועשרת באומגה 3.

חלב הינו חלבון מלא וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כגון סידן. עם זאת, בנוגע לחלב ניגר שהוא חלב פרה ומוצריו ישנן דעות חלוקות. טענה אחת גורסת שחלב רצוי וטוב שייכלל בתפריט של כל אדם משחר ילדותו ועד לגיל השיבה. הטענה השנייה גורסת שחלב נועד ליונק עד שנגמל מיניקה משד אימו. הטענה הזאת נסמכת על כך שהטבע דואג לברואיו, וההרכב הכימי של חלב האישה שונה בהרכבו מחלב פרה בכמות החלבון, השומן והסוכר שבו. חלב כבשים מכיל יותר אבץ, סידן, זרחן, ברזל, מגנזיום, ויטמין D וויטמינים מקבוצה B, כולל חומצה פולית ומכיל פי שניים יותר ברזל מחלב פרה. חלב עיזים הכי דומה לחלב אישה מבחינת סוג החלבון והוא קל לעיכול יחסית מחלב פרה. חלב בופאלו הוא העשיר ביותר בסידן, וכן בויטמינים D ו-A.

קטניות- חלבונים מן הצומח: הם הפתרון הן לצמחונים והן לטבעונים: הבולטים בין הקטניות הם: חומוס, עדשים, פול, אפונה, בוטנים, סויה, שעועית יבשה ועוד. הקטניות מכילות 18-25 אחוז חלבונים. הקטניות מכילות 60% פחמימות שעיקרן עמילן. בקטניות מצויות פחמימות רב סוכריות, כעמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד. כן מצויים בקליפת הקטניות סיבים תזונתיים. כדי לקבל חלבון מלא מומלץ לאכול קטניות עם דגנים. קטניות מכילות חומרים מעכבי אנזימים היכולים לגרום לבעיות בעיכול. חומרים אלה נהרסים בחימום (בישול), בהשריה או בהנבטה, או בתוספת תבלינים בעלי כושר ריכוך (כמון, ג'ינג'ר, או אצת קומבו), תוספת מלח לקראת סוף הבישול. כמו כן, הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הקטניה שהיא גם חלבון מלא היא הסויה. תכולת החלבון בסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. הסויה עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמינים מקבוצה B ומינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן ואשלגן ובאומגה 6 ו -3. הסויה מכילה פיטוסטרולים הדומים לכולסטרול ובכך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון, וכן הסויה, בשל הפיטואסגרוגנים שבה, מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטני שד, שחלות ורחם. עם זאת, צריכת סויה ומוצריו אינה מומלצת לנשים החולות בסרטן השד, לחולים בתת פעילות של בלוטת התריס, ומכיוון שפיטואסטרוגנים יכולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת, יש להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע, אצל ילדים.
כמו כן, קיימים בשוק תחליפי בשר אשר מזכירים במראם, צורתם וטעמם את הבשר, אך אינם כאלה:

טמפה: טמפה היא בעצם פולי סויה מותססים, התססה זו יוצרת לבסוף מאין גוש דק עם פולים הנראים לעין. העיבוד של הטמפה הוא לא גורם לאיבוד ערכים תזונתיים. הטמפה מכילה חלבון מלא ובנוסף היא קלה לעיכול בשל התססה, מכילה סיבים תזונתיים, ויטמיני B, סידן, ברזל ואבץ.

טופו: טופו מופק בתהליך גיבון (בדומה לגיבון גבינה מן החי) מה"חלב" סויה (טחינת פולי סויה מעניקה משקה הדומה בטעמו ובמרקמו לחלב מן החי) ולכן, אינו נחשב למזון מאד מעובד. עם הטופו ניתן להכיל מאכלים רבים, קרים וחמים וזאת בשל יכולתו לספוח טעמים.

שבבים וקמח סויה – כל אלו מצויים בשניצלים ונקניקיות מן הצומח: יש להבדיל בין הסויה בצורתה הגולמית ובין הצורות המעובדות יותר של הסויה. במוצרים המעובדים מפרידים ומשתמשים בעיקר רק בחלבוני הסויה, והעיבוד מפחית הרבה מערכה התזונתי. על כן, עדיף להימנע מאלו ולצרוך את הסויה בצורתה הטבעית יותר, כגון פולי סויה יבשים, טופו וטמפה.

המבורגרים מן הצומח: ההמבורגרים הללו עשירים מאד במרכיבים חיוניים, ובדרך כלל עשויים מעדשים ושאר קטניות, מסויה וירקות. המבורגר כזה בתנאי שבאמת עשוי מאותם מרכיבים יכול להוות חלבון איכותי, אך גם פה קיים מגוון רחב של מוצרים מעובדים, כך שמומלץ להכין אותם לבד.

סייטן: סייטן הינו מוצר מעובד אשר עשוי מגלוטן (חלבון החיטה). בתהליך העיבוד מפרידים את חלבון הגלוטן וממנו מפיקים את הסייטן. זהו תחליף נוח וטעים, שכן מסייטן ניתן להכין כל מיני מאכלים, שכן סופח אליו טעמים. עם זאת, מדובר במוצר מעובד וכן באלרגן, שכן חלק גדול מהאוכלוסייה רגישה לגלוטן.
המסקנה היא שאפשר לחיות בלי בשר, אולי אפילו לחיות טוב יותר, שכן נאכל אוכל ללא שומן רווי וכולסטרול. כמו כן, המגוון הוא רחב וניתן להנות מארוחות טעימות המלאות בערכים תזונתיים. והעיקר, שמרנו על בעלי החיים ונהנינו ממה שנתן לנו הטבע: פירות, ירקות, דגנים וחלבון מן הצומח.

בתיאבון!

ליאת גורן מאמנת תזונה ומנחת סדנאות תזונה, orlandogoren@gmail.com , 052-4770367.

 

סיבים תזונתיים: האם אני צריך לאכול את זה?  

ליאת גורן, מאמנת לתזונה בריאה וחיים בריאים, מספרת על סגולותיהם של הסיבים התזונתיים 

מאת: ליאת גורן – מאמנת לתזונה בריאה

מהם סיבים תזונתיים?

 הסיבים התזונתיים אינם רכיב תזונה במובן הרגיל, אלא הם קבוצה של פולרים צמחיים, לא עמילניים, שאינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם. כל הסיבים, חוץ מהליגנין, הם רב- סוכרים. תכונותיהן הכימיות והפיזיקליות של הסיבים התזונתיים מקנות להם השפעות פיזיולוגיות ייחודיות בגוף, ולכן מסווגים אותם כקבוצה נפרדת בין רכיבי התזונה.
כיום סבורים, כי הסיבים התזונתיים גורמים להקלה במקרים של ליקויים במערכת העיכול, כמו עצירות וסעיפות, תורמים להורדת רמת הגלוקוז בדם אצל סוכרתיים, ותורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם. הם גם מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשמירת תפריט דל אנרגיה (הסוכר בגוף נשמר לאורך זמן). כמו כן נמצא קשר בין צריכת סיבים במזון לבין הקטנת הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס.

מחלקים את הסיבים התזונתיים לשלוש קבוצות עיקריות, לפי מבנה הכימי: א. תאית ב. לא-תאית, ג. ליגנין.

סיבים בלתי מסיסים: ליגנין, צלולוז (תאית), המיצלולוז. מקור במזון- חיטה מלאה ומוצריה, קליפות של ירקות ופירות, סובין חיטה, זרעי פשתן. מגדילים את נפח הצואה, מסייעים בפעילות מעיים תקינה, רצוי לכלול אותם בארוחות. מעלים את משקל הגוש הצואתי ובכך עוזרים לטיפול בעצירות. מקטינים את זמן המעבר במעי הדק. מגדילים את זמן המעבר במעי הגס.

סיבים מסיסים: פקטין, גאם, מוצילנים. מקור במזון- פירות הדר, שיבולת שועל, קטניות וירקות. ממתנים עליה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם, מפחיתים סיכון למחלות לב ומשפרים את איזון הסוכרת, מומלץ לצרוך בכמות רבה. מורידים את רמות הסוכר לאחר ארוחה.

פעילות הסיבים התזונתיים:

1. שיפור תהליכי העיכול על ידי הגדלה וריכוך הגוש הצואתי.
2. הורדת רמות הכולסטרול בדם (גם על ידי ספיחת מלחי מרה וגם כנראה במנגנונים נוספים).
3. הורדת רמת הגלוקוז בסוכרתיים.
4. מניעת סרטן המעי הגס (בעיקר סרטן המעי הגס על ידי ספיחת והוצאת חומרים קרצינוגנים מהמעי ומנגנונים אחרים).
5. סיוע בשמירת תפריט דל קלוריות.

בעניין צריכת הסיבים התזונתיים, נוהגים כיום להמליץ למבוגר בריא על צריכה של 20-35 גרם סיבים ליום ממקורות מזון מגוונים. אין ממליצים להוסיף תכשירי סיבים בנפרד, כדי למנוע ספיחה מוגברת של רכיבי מזון חיוניים שבעטיה עלול להיווצר חסר בהם.

יש להמעיט בצריכת סיבים במקרים של דלקת קשה במעי (גירוי ושלשולים), מצבים של בעיות ספיגה, תת תזונה של רכיבים רבים או נוטראנט ספציפי (חסר בB12 או ברזל), קשיי עיכול בלתי מוסברים (בשלב הבירור), בצמוד לנטילת תרופות.

ליאת גורן – מאמנת תזונה

052-4770367

 

שמן זית – שמן הזהב שלי 

רבים שואלים אותי על מה כל ההתלהבות משמן זית? מה רע בשמן הרגיל שאנחנו משתמשים בו? אפשר בכלל לטגן עם שמן זית? ליאת גורן מספרת על היתרונות של שמן הזית 

מאת: ליאת גורן

רבים שואלים אותי על מה כל ההתלהבות משמן זית? מה רע בשמן הרגיל שאנחנו משתמשים בו? אפשר בכלל לטגן עם שמן זית? ובכלל, הרי השוק מוצף בחיקויים ואי אפשר להשיג שמן זית אמיתי, הלא כך?

 התשובה שלי היא: שמן זית הוא השמן הצמחי הטוב ביותר והמתאים ביותר לכל פעולות הבישול, אפייה וטיגון וכמובן בעל ערך תזונתי ובריאותי רב מעלה. לפניכם הסבר על תכונותיו, כיצד לזהות באם מדובר בחיקוי וכמובן מה ניתן לעשות איתו.

היתרון בשמן הזית: שמן הזית מכיל אנטי- אוקסידנטים (נוגדי חמצון): למשל ויטמין E. כמות האנטיאוקסידנאטים בשמן הזית היא גבוהה במיוחד ככל הנראה בגלל העובדה כי זהו השמן היחיד מופק מפרי וגם מהזרע (השאר רק מזרע). תפקיד נוגדי החמצון הוא להלחם ברדיקלים החופשיים (שהמזון גורם לנו, זיהום האוויר ועוד) ובכך לשמור על הגוף בריא, חזק, רענן וצעיר. השמן מורכב ברובו מחומצות חד-בלתי-רוויות, חומצות השומן המומלצות והכרחיות לגוף, שהרי ידוע שחומצות שומן רוויות (לרוב מן החי) פוגעות בגוף, בכלי הדם ובלב, בעוד שחומצות השומן הבלתי רוויות, במיוחד החד בלתי רוויות גורמות לסיכוך הגוף, חיזוקו ומביאות לספיגתם של ויטמינים המסיסים בשומן.

אמצעים פשוטים כדי לזהות שמן זית אמיתי באיכות טובה:

מבחן הטיגון- שמן זית אינו אמור לבעבע במחבת ואינו מעלה ריחות רעים. שמן שמבעבע או מעלה ריחות רעים, הוא שמן מקולקל או מעורב עם מים או עם שמן אחר. מבחן המקרר- אחת השיטות לבדוק את איכות השמן היא לאחסן במקרר לכמה שעות. שמן מאיכות טובה יקפא במקרר.

בישול בשמן זית: חימום שמן גורם לשינויים בהרכבו ובעצם להריסתו. ככל שכמות חומצות השומן הבלתי רוויות גבוהה יותר וכן ככל שחמיצותו גבוהה יותר הוא פחות עמיד בפני ההרס. לעומת זאת ככל שתכולת האנטיאוקסידנטים בו גבוהה יותר (למשל ויטמין E) הוא יותר עמיד. על כן, שמן זית בסלט או במאכלים קרים הוא נטו שמן זית על כל מעלותיו. טיגון קצר עם שמן זית, כמו בחביתה או בחזה עוף (לא שניצל) שומר על צביון שמן הזית ועל ערכיו, למרות שמאבד אנטיטוקסידנטים בדרך, כתוצאה מהחימום.

בנוסף, איכות השמן בבישול תלויה במספר גורמים: טמפרטורת הבישול. מספר הפעמים שבו חוזרים ומשתמשים באותו שמן. האם הטיגון רציף או שכל פעם מחממים שוב- בטיגון רציף הוא נהרס פחות. סוג האוכל שמטגנים: כשמטגנים דגים, במיוחד דגי שמן, הם מוסיפים לשמן הטיגון חומצות שומן משלהן, התורמות לחמצונו של השמן (נוצרים יותר רדיקלים חופשיים). באוניברסיטת אנקרה נבדקו השפעות חימום שמנים עד לטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס: עיקרי הממצאים שנמצאו: שמן הזית שמר על תכולת האנטיאוקסידנטים שלו ונוצרו הכי פחות רכיבים גורמי סרטן. למעשה, ניתן לטגן בשמן זית 3-4 פעמים. הוא לא נשרף. נקודת העישון שלו גבוהה- 210 מעלות צלזיוס, ולכן הוא לא הופך לקרצינוגני. כאשר עושים בשמן זית שימוש חוזר מתרחב נפחו, כלומר צורכים פחות שמן.

תכונה ייחודית נוספת של שמן זית היא שכאשר הוא חם הוא יוצר "קליפה" מטוגנת שמונעת מן השמן להיספג אל תוך האוכל ומן המזון להיות ספוג בשמן ועתיר שומן כפי שקורה עם שמנים צמחיים אחרים.

איכות שמן הזית: חובה לקרוא בקפידה את שכתוב על בקבוק שמן הזית, דבר שמלמד על איכותו. חשובים המושגים הבאים:

כבישה קרה- הפקת השמן מזיתים על ידי דחיסה והידוק בלחץ (כבישה) ובטמפרטורה שאינה עולה על 35 מעלות. בטמפרטורות גבוהות ניתן להפיק מהזית כמויות גדולות יותר של שמן, אולם החימום מזיק לשמן ופוגם באיכויותיו. כך, לא נהרסים מרכיבים בעלי ערך תזונתי המצויים בשמן: לא החומצות השומניות, לא הוויטמינים ולא המינרלים.

שמן זית כתית- המונח כתית מתאר תהליך שבו מופק השמן מעיסת הזיתים (ציפה וגלעין יחדיו) באמצעות דחיסה והידוק בלחץ בלבד, כלומר בתהליך מכאני וללא תוספת של חומרים כימיים.
דרגת איכות- יש להבחין בין איכויותיו של השמן לבין טעמו וצבעו. האיכות מוגדרת על פי ערכים כימיים קבועים (לקביעת רמת החמיצות שלו) המדרגים את שמן הכתית ל-3 רמות:

EXTRA VIRGIN- ( חומציות 0.8% ), מוגדר כשמן כתית מעולה.
VIRGIN- חומציות 2%
ORDINARY VIRGIN- מעל 3.3% חומציות.
צבע- שמן שצבעו ירוק הופק מזיתים ירוקים. ככל שהזיתים שחורים יותר השמן בהיר וצהוב.

שמן זית מזוכך או שמן זית זך: כאשר שמן זית מתקלקל אפשר לטפל בו בכל מיני אמצעים כימיים, תהליך זה נקרא זיכוך. זהו שמן שעבר טיפול קוסמטי ובו נסתרה חמיצותו היתרה ונספגו הריחות הרעים על ידי פחם פעיל. שמן זה כאמור חמיצותו קרובה לאפס בגלל הטיפול הכימי שעבר. מובן שאיכותו של שמן זה נמוכה והוא אינו מומלץ למאכל.

רשימת התכונות המיטיבות של שמן הזית :

• שיפור תנועתיות המעיים ומניעת עצירות.
• צמצום שטח פצעי כיב קיבה (אולקוס).
• הגברת הפרשת מיצי מרה וצמצום הסיכוי להיווצרות אבני מרה.
• בעל יכולת להוביל חמצן בכל מקום בגוף.
• להחזיר לרקמה כושר חמצון.
• לספוג רעלים.
• להוריד כולסטרול בדם.
• ריכוך העור, צמצום דלקות עור וספחות, טיפול בכוויות, צמצום היווצרות קשקשים בקרקפת.
• האטת תהליכי הזדקנות של תאי הגוף.
• צמצום התדרדרות בכושר המנטלי עם התקדמות הגיל.
• ירידה בקצב בריחת הסידן מהגוף.
• שיפור הגדילה וההתפתחות אצל ילדים.
• לא קיים שום מזון אחר בעל תכונות מניעה וריפוי רבות כל כך כמו שמן הזית.

כמו כן, מחקרים מראים כי דיאטה המכילה שמן זית הביאה לתוצאות משמעותיות בירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן. בשל טעמו הטעים הוא גם מעודד צריכת ירקות. על כן, שימוש בשמן זית, יעזור לנו בריאותית וכן ייתן טעם מיוחד ו"אותנטי" למאכלים שלנו . בתיאבון.

ליאת גורן – מאמנת תזונה

מנחה "סדנאות תזונה עם ליאת"

ומאמנת תזונה באופן פרטי לאנשים שרוצים לשנות את חייהם

052-4770367