סובלים ממחסור בברזל? כל המידע שחשוב שתדעו

חוסר בברזל מאפיין ילדים וילדות בטווח רחב של גילאים. על מנת למנוע מהמצב להחמיר ולגרום נזקים לגוף, כדאי להכיר את התוספים המתאימים ולגוון את התפריט התזונתי. קבלו את המדריך המלא

nut

הברזל ממלא תפקידים רבים בגוף האדם. הוא אחראי בין היתר על הפקת אנרגיה ולכן מחסור בברזל גורם לעייפות, חולשה ודיכאון. הדבר הראשון שחשוב לדעת הוא שיש הבדל בין ברזל ממקור צמחי לברזל ממקור מן החי. בעוד מקורות מן החי מכילים ברזל שנספג היטב, ברזל ממקור צמחי עשוי שלא להיספג בגוף האדם. כמו כן, הברזל מחזק את מערכת החיסון והוא חיוני עבור ילדים שצריכים להתמודד באופן טבעי ועל בסיס קבוע עם שורה ארוכה של זיהומים ומחלות.

מחסור בברזל מאפיין חלק ניכר באוכלוסייה ונפוץ בטווח רחב של גילאים. אפשר לזהות מחסור בברזל באמצעות אנמיה, הרגשת עייפות תמידית וחולשה. גם סחרחורת, חיוורון ונשירת שיער מאפיינים מחסור בברזל בדרגות חומרה שונות. מעבר לכך, מחסור בברזל גורם לחוסר ריכוז וחוסר תיאבון ובקרב תינוקות הוא מתבטא בעיכוב תהליך ההתפתחות הקוגניטיבית.

אילו תוספי תזונה יכולים להשלים את הברזל החסר?

ישנם תוספי תזונה רבים שמתאימים להתמודד עם מחסור בברזל. על מנת להחליט האם ליטול תוספי תזונה עליכם להתחשב בפרמטרים כמו נוחות הנטילה, רמת הספיגה ותופעות לוואי. גם נשים בהריון צריכות להתייעץ עם אנשי מקצוע טרם נטילת תוספת ברזל ויש משמעות להשלכות כגון עצירות, כאבי בטן ואובדן שיער.

תוספים נוזליים מעלים את רמת הספיגה של הברזל בגוף. הכמות המומלצת לצריכת ברזל עומדת נכון להיום על 15 מ"ג לנשים שאינן בהריון ו-10 מ"ג בקרב גברים בגילאי 25-50, אך כמובן שרופא משפחה עשוי להמליץ על כמויות אחרות. חוץ מזה, התוספים הנוזליים העיקריים כמו פלורידקס וספאטון הגיעו לארץ רק לאחרונה והם זוכים להצלחה בגלל הספיגה הגבוהה והכפולה בהשוואה לתוספים רגילים.

תפריט תזונתי להשלמת חוסרים

תזונה נכונה היא הבסיס להשלמת חוסרים בגוף האדם. כדאי להרגיל פעוטות וילדים לתזונה מן הסוג הזה כבר מהרגע הראשון, ולתת דוגמא אישית באמצעות תפריט מגוון ועשיר במקורות ברזל מן החי ומן הצומח.

בקטגוריית החי תוכלו למצוא הכי הרבה ברזל במאכלים כמו ביצים, בשר בקר, כבש, עגל, הודו ועוף. שימו לב לכמויות גדולות של ברזל באיברים פנימיים ותנו עדיפות למוצרים כמו לבלב וכבד. בנוסף, תוכלו להעלות את רמת הברזל בגוף בעזרת דגים כמו אנשובי וסרדינים.

מקורות ברזל מן החי זמינים עבורכם לא פחות מאשר מקורות מן הצומח. כאן למשל תוכלו לבסס את התפריט התזונתי להשלמת חוסרים על ירקות דוגמת סלק, פטריות וברוקולי או קישוא, אגוזים וזרעים כמו גרעיני דלעת ושקדים וטחינה משומשום מלא. במקביל, הוסיפו לתפריט פירות, קטניות ומוצרים מדגנים מלאים בלבד.

 

"איך לא למות" – רב מכר אמריקאי של המומחה לתזונה ובריאות ד"ר מייקל גרגר: "גלו את המזונות המוכחים מדעית למניעה ולטיפול במחלות"

נוגדי חמצון על קצה המזלג – קטע מהספר החדש

הקטגוריה התזונתית שמכילה בממוצע את נוגדי החמצון הרבים ביותר היא עשבי תיבול ותבלינים.

נניח שהכנתם קערה בריאה של פסטה מחיטה מלאה עם רוטב מרינרה. יחד, השפעת נוגדי החמצון שבמנה יכולה להגיע ל- 80 יחידות (כ- 20 יחידות מהפסטה ו- 60 מהרוטב). אם תוסיפו לה חופן של פרחי ברוקולי מאודים, תקבלו מנה טעימה בת 150 יחידות. לא רע. כעת, בזקו עליה כפית אחת של אורגנו מיובל או מיורן, התאום המתוק והעדין יותר של האורגנו. תוספת זו בלבד עשויה להכפיל את ההשפעה נוגדת החמצון של הארוחה ולהעלות את רמתה ליותר מ- 300 יחידות

רוצים לאכול קערה של דייסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר? אם תוסיפו לה חצי כפית קינמון, תגדילו את ההשפעה נוגדת החמצון של הארוחה שלכם מ- 20 ל- 120 יחידות. ואם אתם יכולים לעמוד בטעם, הוספת קורט ציפורן יכולה להגדיל את השפעתה ל- 160.

ארוחות מן הצומח נוטות להיות עשירות בנוגדי חמצון, אך הוספת תבלינים או עשבי תיבול תהפוך אותן לבריאות אף יותר.

how

הוצאת פוקוס מוציאה לאור בעברית את ספרו החדש והמצליח של הרופא האמריקאי ד"ר מייקל גרגר. הספר כתוב בצורה קלילה ומלווה בהומור, כולל המלצות תזונתיות מפורטות למניעה ולטיפול בגורמי התמותה המובילים בעולם, מתייחס למחקרים חדשים ומעניק עצות מעשיות לריפוי.

how

הרפואה הקונבנציונלית ניצבת חסרת אונים מול טיפול וריפוי של מחלות כרוניות רבות. בארה"ב מתים מדי שנה 16 מיליון איש כתוצאה ממחלות כאלה. ד"ר מייקל גרגר (M.D.) בחן במשך שנים את הגורמים המרכזיים לתמותה מוקדמת בעולם המערבי והגיע למסקנה כי אפשר למנוע מקרי מוות רבים באמצעות שינויים בתזונה ומעבר לאורח חיים בריא. מחקרים מוכיחים כי מוות בעולם המערבי נגרם בעיקר ממחלות שמקורן בתזונה לקויה.

הספר "איך לא למות" מחולק ל-15 פרקים, אשר כל אחד מהם מתמקד באחד מ-15 גורמי התמותה המובילים: מחלות לב, מחלות ריאה, ניוון מוח, סרטן במערכת העיכול, זיהומים, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות כבד, סרטן הדם, מחלת כליות, סרטן השד, דיכאון אובדני, סרטן הערמונית, מחלת פרקינסון וגורמי תמותה שהם תוצאה של טעויות רופאים. כל פרק מציג ממצאי מחקר אחרונים על טיפולים, כולל המלצות לתזונה נכונה ורשימת מזונות שמומלץ לאכול בכל יום, בוחן את הקשר בין תזונה מערבית להתפתחות אותה מחלה ומציע תוכנית למניעה ולטיפול במחלה. בכל אחד מהפרקים מנפץ ד"ר גרגר מיתוסים רבים ומפתיע בעבודות חדשות, כמו לדוגמא:

  • תה היביסקוס עוזר במקרים של יתר לחץ דם, יותר מתרופות וללא תופעות לוואי
  • צריכת סויה אינה מזיקה לחולות בסרטן השד, ואף מסייעת לגוף להתמודד עם המחלה.
  • לחולים במחלות לב מומלץ לעבור לתזונה המבוססת על מזון צמחי מלא, שהוכחה כיעילה לא רק במניעת מחלות לב, אלא גם בריפוי.
  • אם יש במשפחה שלכם מקרים של סרטן הערמונית, מומלץ לא לצרוך חלב ולהוסיף זרעי פשתן לתפריט היומי.

הנה קטע מהספר, בנושא לחץ דם וסכרת

"ואם אתם כבר סובלים מיתר לחץ דם, בדומה ל- 78 מליון אמריקאים? איך תוכלו להוריד אותו?

איגוד הלב האמריקאי, הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה והמרכז לבקרת מחלות ממליצים למטופלים לנסות קודם לערוך שינויים בתזונה ובאורח החיים, כמו ירידה במשקל, הגבלת הצריכה של נתרן ואלכוהול, פעילות גופנית רבה יותר ואכילת תפריט בריא יותר.

אם שינויים אלה אינם מניבים תוצאות, המטופל נשלח אל בית המרקחת. התרופה הראשונה שהוא יקבל היא תרופה משתנת, ולפני שהוא יספיק להגיד "קוקטייל תרופתי", התרופות ילכו ויצטברו על שולחנו, עד שלחץ הדם שלו ירד. אוב האנשים הסובלים מיתר לחץ דם מטופלים בסופו של דבר ב- 3 תרופות שונות… למרות הכל, התרופות אינן מטפלות בגורם האמיתי לבעיה. לחץ דם אינו נגרם מחסר בתרופות, אלא בגלל התזונה ואורח החיים שלנו.

אנחנו עדים לירידה הדרגתית ביתר לחץ דם ככל שהתפריט מכיל יותר מזונות מן הצומח…

כאשר המדענים בדקו את הקשר בין סוכרת ומשקל גוף, הם גילו שיפור מתקדם זהה ככה שכמות המזונות הצמחיים בתפריט עלתה וכמות המזונות מן החי ירדה. לאנשים שאכלו תפריט צמחי היה סיכון קטן בלבד לפתח סכרת, גם אחרי שקלול משתנים כמו ירידה במשקל אבל מה לגבי יחץ דם? בממוצע אנשים שאכלו תזונה צמחית לחלוטין שוקלים כ- 15 ק"ג פחות מאנשים שאוכלים תפריט קונבנציונאלי…"

 

עריכה מדעית: אופיר פוגל, נטורופת

מחיר: 89
להשיג בכל חנויות הספרים בארץ ובהוצאת פוקוס בטלפון: 1-700-700-212

 

המדריך הקל לירידה במשקל – מדוע חלק מהדיאטות גורמות לעלייה במשקל?? והאם רצוי לאכול פירות לאחר הארוחה?

מאת: לירון לסר

לירון לסר
לירון לסר

מי אני ואיך הגעתי למקום שבו אני נמצא היום?

שמי לירון לסר, אני בן 39, נשוי למירב ואבא לשלוש בנות, מאיה, זוהר ושחר. אני בוגר תואר ראשון בהצטיינות במדעי המחשב ומתמטיקה, ואת דרכי המקצועית התחלתי בכלל כמתכנת מחשבים.
בעבר הידע שלי בתזונה ואורח חיים בריא שאף לאפס, ונבע בעיקרו מסיסמאות שנצרבו בתודעתי מצפיה בטלוויזיה, קריאת עיתונים ושיטוט באתרי אינטרנט. אולם חשבתי שאני חי נכון, כיוון שלא הייתי בעודף משקל, הרגשתי הכללית היתה טובה, וסמכתי על כך שהעיסוק שלי בפעילות גופנית ישרוף וינקה את כל העודפים והרעלים שהכנסתי לגופי. השינוי החל לגמרי במקרה. בהיותי משקיע שעות רבות באימונים, הגעתי למצב שבו למרות הזמן הרב שביליתי בחדר כושר, הרגשתי שכבר תקופה מסוימת אני "דורך במקום", ולא מצליח לשפר את הביצועים הספורטיביים שלי. בצר לי פניתי למומחה לתזונה ופיתוח גוף, והלה בנה לי תפריט מדוקדק ותכנית אימונים מפורטת. התפריט אותו נצטוויתי לאכול אסר על אכילת פחמימות ריקות מכל סוג שהוא דוגמת קמח לבן וסוכר לבן, (דבר שהיה חדש לי), ולמעשה נתן לי את הכניסה הראשונית לעולם התזונה.

התוצאות לא אחרו לבוא, ובעקבות זאת הבנתי שהפן התזונתי חשוב לא פחות מהפן הפיזי והתחלתי להכיר בחשיבותה הרבה של תזונה נכונה ושל אורח חיים בריא. בד בבד, אשתי, שגם היא נכנסה איתי לתהליך השינוי התזונתי, החליטה שהיא רוצה להפוך לטבעונית, לכן החלטתי להיכנס לעובי הקורה וללמוד את הנושא לעומק, כדי לבנות לה תפריט מאוזן ללא בשר. עד מהרה נפרש בפני עולם שלם ומרתק. הבנתי שהרוב המוחלט של העקרונות התזונתיים לפיהם אני חי אינם נכונים, ואפילו מזיקים לבריאותי. בצוותא עם אשתי התחלתי במסע ארוך )שעדיין נמשך( בשאיפה לקיים אורח חיים נכון ובריא. נוכחתי לדעת שלא רק שאי אפשר להסתמך על ידע שטחי, אלא אפילו לא על הדעות המקובלות בקרב רופאים ותזונאים למיניהם, שהרי רוב האוכלוסייה הבוגרת סובלת מעודף משקל וממחלות כרוניות שונות, וכל זאת למרות התפתחות הרפואה המערבית. בנוסף הבנתי שהתחום מוצף בעודף עצום של מידע, והרבה דברים סותרים אחד את השני, וכדי להכריע הסתירה יש לרדת לעומקם של הדברים. במקביל לשינוי שבו התחלנו אני ואשתי, גילינו יום אחד שמאיה, בתנו הבכורה סובלת מאלרגיה לחלב, כאשר ניסינו לתת לה תחליף חלב חלבי. כעבור כמה חדשים, בבואנו לחפש למאיה גן ילדים, עמדו בפנינו 2 קריטריונים עיקריים: הראשון הוא העניין הבטיחותי: כיוון שמאיה שלנו היתה אלרגית לחלב גם במגע, חיפשנו גן שיסכים לקחת על עצמו לדאוג לכך שמאיה לא תיחשף לחלב בשום צורה. בנוסף, חיפשנו גן שנהוגה בו תזונה בריאה, דומה לזו שאנו נוהגים בה בבית. לאחרחיפושים רבים מצאנו כזה גן, ובהתרגשות רבה באנו אני ואשתי עם מאיה ליום הראשון של שנת הלימודים. אולם תקוותנו נכזבו, וכבר באותו יום, מאיה פיתחה תגובה אלרגית, כנראה עקב משחק עם אחד הילדים, שאכל מאכל חלבי ולא שטף אחר כך ידיים. חדרנו הביתה בתחושה קשה, ובהבנה שמאיה לא תוכל ללכת יותר לגן הזה, ובאותו יום גמלה בנו החלטה שאם לא קיימת מסגרת שמתאימה למאיה, אנו ניצור כזאת. ואכן, בספטמבר פתחנו את "גן אורגניל'ה", גן ילדים נקי מאלרגנים (כגון חלב, ביצים, שומשום ואגוזים), וכן גן שנהוגה בו תזונה בריאה בלבד.

אשתי ניהלה את הגן במשרה מלאה, כאשר אני עדיין עובד כמתכנת, אולם משמש כשותף מלא ואף עוזר אחרי שעות העבודה כמיטב יכולתי. באותם ימים הלכה והתחזקה בי ההכרה שתחום התזונה והבריאות הוא התחום שבו אני רוצה לעסוק וחיפשתי שעת כושר לעשות שינוי קריירה. ההזדמנות נקרתה לידי, ובאוגוסט 2012 עזבתי את עולם ההייטק, וחברתי לאשתי כשותף מלא בניהול הגן, ובמקביל, עשיתי קורסים בתזונה ובריאות אצל ענת ארגמן ואצל ד"ר גיל שחר, ששניהם נחשבים לשם דבר בארץ בעולם הבריאות הטבעית. בגן הייתי אחראי על כל הפן התזונתי, בניית התפריט השבועי, פיקוח על הכנת האוכל וחומרי הגלם, וכן מתן מענה לילדים שצריכים התאמה אישית של התפריט לצרכיהם. הגן נסגר באוגוסט 2015. כיום, אני נותן ייעוצים תזונתיים אישיים, וכן מנחה סדנאות לירידה במשקל ואורח חיים בריא לאנשים שרוצים לרדת במשקל בצורה הנכונה, שמעוניינים לשפר את אורח חייהם, ולהבריא ממחלות וסימפטומים . בנוסף אני מנחה סדנאות הכנת אוכל בריא מהצומח ללא בישול (Raw Food).

מי הלקוחות שמגיעים אלי?

רוב הלקוחות שלי מגיעים אלי אחרי שעברו את התהליך שכמעט כל מי שעשה דיאטה התנסה בו. לאחר שגמלה בליבם ההחלטה להתחיל בדיאטה, הם עברו לתזונה שבעיניהם, ועל פי הידע שלהם תגרום להם לירידה במשקל. במקביל הם החלו לעסוק בפעילות גופנית ברמה כזו או אחרת. חלקם אף הבין שלא יצליח במשימה לבד, והחל את התהליך עם חבר או עם בן הזוג, או לחילופין הצטרף לאחת מקבוצות ההרזיה. הימים הראשונים היו קשים, אולם הם לא נשברו. לאחר כשבוע עד שבועיים, הם אכן ירדו מעט במשקל והדבר נתן להם מוטיבציה להמשיך למרות הקשיים. לאט לאט הם נכנסו לשגרה, והאמינו שהם בדרך הנכונה, אולם ככל שעבר הזמן, הירידה במשקל הלכה ופחתה, ובמקביל תחושת התסכול מחוסר ההצלחה הלכה וגדלה, ובהתאם רמת המוטיבציה הלכה ופחתה. במקביל, הקושי להתמיד באורח החיים הסיזיפי הלך וגבר והם החלו לוותר לעצמם ו"לעגל פינות". ככל שחלף הזמן, הם נשאבו בחזרה לאורח החיים הקודם והעלו בחזרה את כל המשקל שאותו השילו, ואף יותר. כלומר, הדיאטה שהם עשו, לא רק שלא גרמה להם לרדת במשקל, אלא גרמה להם בסופו של דבר לעלות במשקל, ולהשיג את התוצאה ההפוכה!

אז למה השיטות האלו לא עובדת?

רוב שיטות ההרזיה מתבססות על ההנחה שכדי לרדת במשקל עלינו לשרוף כמות קלוריות גדולה מזו שאכלנו. לכן, כדי לפקח על כמות הקלוריות שנכנסות לגוף, צריך לספור קלוריות. בשיטות הללו, מחשבים לכל משתתף בתכנית את כמות הקלוריות היומית שלו, ואת הכמות הזו הוא אוכל כל יום באופן קבוע. בשיטה הזאת יש מספר בעיות: הבעיה הראשונה: כמות הקלוריות שגופנו צורך ביום נגזרת על פי פרמטרים רבים, ולכן משתנה מיום ליום. ביום קר, גופנו שורף יותר אנרגיה על מנת לשמור על חום גוף תקין, ולכן נצטרך לאכול יותר. ביום שבו עשינו פעילות גופנית, גופנו יצרוך יותר קלוריות, ולכן נצטרך לספק לו יותר אנרגיה. לעומת זאת, ביום חם, שבו לא עשינו פעילות גופנית, ישנו הרבה שעות בלילה, (ואולי גם נמנמנו קצת בצהריים…) כמות הקלוריות שהגוף צורך נמוכה באופן משמעותי. ולכן, אכילה של מספר קלוריות קבוע כל יום לא עונה על צרכי הגוף.

הבעיה השנייה: ספירת קלוריות יומיומית גורמת להתעסקות אובססיבית באוכל. דמיינו את הסיטואציה הבאה: אכלתם סלט גדול וכוס אורז לארוחת צהריים, אולם אתם עדיין רעבים. יש עוד הרבה אורז בסיר ואתם משתוקקים לקחת רק עוד 5 כפות ודי. לכמה קלוריות שוות 5 כפות אורז? ומה תעשו עם החריגה ממכסת הקלוריות היומית? אולי תורידו פרוסת לחם אחת מארוחת הערב? רגע כמה קלוריות זה פרוסת לחם? יותר מ-5 כפות אורז או פחות? ואם תהיו רעבים בסוף ארוחת הערב ותרצו בכל זאת לאכול את פרוסת הלחם החסרה? ברור לכם שככה אי אפשר לחיות לאורך זמן… אז מה יקרה אם בכל זאת תרעיבו את עצמכם, ולא תיכנעו?

חלק גדול מהאנשים מגבילים את עצמם בכמויות האוכל בזמן דיאטה, גם במחיר של תחושת רעב. הלך המחשבה השולט הוא שהם בדיאטה, ואמנם כרגע הם מקפידים מאד, אולם תוך כמה ימים\שבועות\חדשים הם יוכלו לחזור לדפוסי אכילה שפויים יותר. אולם אורח חיים בריא, כשמו כן הוא – אורח חיים, כלומר מצב שנוכל להמשיך בו כל החיים מבלי להרגיש שאנו מגבילים את עצמנו ומשלמים על כך מחיר.

בפועל, לא תמיד מקבלים את התוצאות הרצויות בפרק הזמן שהוקדש לכך, ואז יש 2 אפשרויות, או להמשיך במשטר הנוקשה פרק זמן נוסף, או לוותר. גם הנחושים בינינו, שלא נשברים, וממשיכים בדיאטה החריפה, מבינים לבסוף שאורח החיים הזה אינו יכול להמשך זמן רב, ולבסוף גם הם נשברים וחוזרים לסורם ומעלים בחזרה את כל הקילוגרמים שהשילו, ואף יותר מכך.

ומדוע השיטות הללו גורמות בסוף לעלייה במשקל?

כדי להבין את העניין בצורה הפשוטה ביותר, אני אשתמש בדוגמא מהחיים. נניח שאני אדם בעל אמצעים, ומעולם לא חוויתי הרגשה של חוסר בכסף. כל מה שרציתי תמיד קניתי. מעולם לא ייחסתי לכסף חשיבות מיוחדת, ולא עלה בדעתי אף פעם להתנהג בחסכנות. אך יום אחד, קבלתי סדרה של החלטות עסקיות שגויות שגרמו לי לרדת מנכסיי. לפתע הכסף לא היה משאב בלתי מוגבל כמו קודם. בלית ברירה, הורדתי את רמת החיים, והתחלתי לשים לב לכל שקל שיצא לי מהכיס. לפני כל קנייה חשבתי פעמיים האם היא אכן חיונית. לשמחתי, כעבור כמה חדשים, התאוששתי מהמשבר הכלכלי שפקד אותי וחזרתי להיות שוב אדם אמיד. אולם, למרות ששוב היה לי הרבה כסף, ויכולתי לקנות לעצמי דברים בלי חשבון, לא חזרתי לדפוסי הצריכה הקודמים של לפני המשבר, כיוון שהבנתי שכמו שהמשבר הזה קרה לי פעם אחת הוא יכול לקרות שוב, ולכן עדיין חשבתי פעמיים על כל הוצאה, ואף יותר מכך, התחלתי לאגור כסף בצד, לעת צרה.

הנמשל בסיפור הזה הוא הגוף שלנו וכמות הקלוריות שאנו מספקים לו: כאשר אנחנו אוכלים כמה שאנחנו רוצים, לא סופרים קלוריות ולא מגבילים את הגוף שלנו, הגוף שלנו תפקד מתוך הנחה שלא יחסרו לו קלוריות, ולכן הוא לא חושב פעמיים לפני שהוא מבזבז אותם. אולם כאשר אנחנו מתחילים לספור קלוריות, גופנו מרגיש שהמצב השתנה, וכעת הוא נכנס למשטר חירום. לכן, כדי לשפר את סיכויי ההישרדות שלו, הגוף מתחיל להפחית את השימוש באנרגיה. בין היתר הוא מאט את חילוף החומרים, מוריד את חום הגוף, משחרר הורמונים שמגבירים את תחושת הרעב, מקהים את רגישות הקיבה לכמות האוכל שנכנס ומעכבים את תחושת השובע במוח ועוד פעולות שגורמות לו להוציא פחות קלוריות.

יכול להיות, שלמרות פעולות ההישרדות של הגוף, ולמרות האינטרס של הגוף לא לבזבז קלוריות, הפעולות הקיצוניות שעשינו, גרמו לנו בכל זאת לרזות, אולם כמו שראיתם בפסקה הקודמת, אי אפשר לחיות ככה לאורך זמן ולכן, ברגע שנשברנו, אזי למרות שהוספנו קלוריות לתפריט היומי, הגוף הבין שהוא צריך לדאוג להישרדות שלו, ולכן הוא לא העלה בחזרה את מהירות חילוף החומרים, וגם התחיל לאגור מחסני אנרגיה ליום צרה, וכל זה גורם לנו לעלות במשקל בחזרה במהירות ואף להגיע למשקל גבוה יותר מזה שהיינו בו בהתחלה. בנוסף, מהירות חילוף החומרים של גופנו נמוכה יותר מפעם, וקצב בזבוז האנרגיה שלו נמוך יותר.

כעת כדי להוריד במשקל אנחנו צריכים להתאמץ שבעתיים, וכל זאת רק כי הגבלנו את כמות הקלוריות היומית לתקופה מסויימת. יכול להיות שבשלב זה אתם מרגישים מתוסכלים, וההכרה שהמאמצים שעשיתם עד כה היו לשווא, ואף הזיקו לכם, אולם אל דאגה, בהמשך המדריך, אני מבטיח להסביר לכם כיצד אפשר לתקן את המצב ומה הפעולות הנכונות שצריך לעשות על מנת להשיג את התוצאות שעליהן אתם חולמים. אך לפני שנגיע לזה, אני רוצה להראות לכם כמה טעויות נוספות שגורמות לנו לקבל את התוצאות ההפוכות. לכן חשוב מאוד, בעת תהליך של ירידה במשקל לא לספור קלוריות או נקודות, ולא להרעיב את עצמנו, כיוון שבטווח הארוך, לא רק שזה לא משיג את המטרה, אלא אף גורם לתוצאות ההפוכות!

באלו עוד טעויות נפוצות אני נתקל?

טעות נפוצה בה אני נתקל היא "כל האמצעים כשרים": חלק גדול מהדיאטות אינן מבוססות אך ורק על תזונה אלא כוללות תוספים שונים, אשר מטרתם לגרום לירידה מואצת במשקל, או לדיכוי תחושת הרעב.

אנשים רבים מתפתים להשתמש בתוספים אלו, אולם למרות שבטווח הקצר הם יעילים, הרי שבטווח הארוך הם מזיקים לגופנו. בנוסף, חלק מהדיאטות כוללות מזונות שאמנם הם דלי קלוריות, אולם הם אינם מתאימים לגופנו. עליכם להבין, שכאשר אתם אוכלים את האוכל שנועד לנו כבני אדם, הגוף יודע להתמודד איתו בקלות, לנצל אותו בצורה מיטבית, ולפנות את העודפים ללא מאמץ. לעומת זאת, כאשר אתם אוכלים אוכל שלא נועד לנו, הגוף מתקשה להתמודד איתו, מתקשה להפיק ממנו חומרים מזינים, ובגלל העודפים הרבים שנוצרים, הגוף מתקשה לפנות אותם לגמרי.

רוב הרעלים שלא מפונים מהגוף מאוחסנים בשכבת השומן התת עורית, דבר שמכריח את הגוף לשמור על כמויות גדולות של שומן על מנת לדלל את הרעלים. לכן, הדבר הנכון הוא לא להסתמך על תוספים למיניהם אלא אך ורק על מזון אמיתי. על אותו משקל, התפריט שלכם חייב להיות מורכב ברובו ממאכלים פשוטים, המתאימים לאורח החיים האינטנסיבי של העולם המערבי. ל"מתכונים מיוחדים לדיאטה" שנדרש זמן רב להכינם, אין מקום בתפריט הדיאטה, כי אם תחושת הרעב לא תשבור אתכם, הרי שבילוי רוב שעות היום במטבח הוא זה שישבור אתכם…

הטעות הבאה בה אני נתקל היא הימנעות מפחמימות: כידוע, כל המזונות מורכבים משלושת אבות המזון: שומנים, חלבונים ופחמימות. באופן טבעי תרצו להגביל את כמות השומנים שאנו צורכים, וכלל האצבע אומר שכמות השומנים בתפריט תהיה כ- %10 מסך הקלוריות היומי.
עודף חלבון, ובמיוחד חלבון מהחי, גם הוא מזיק לגוף, ומכביד מאד על הכבד והכליות. למעשה צריכת כמויות מופרזות של חלבון מהחי זהו הגורם מספר אחד למחלות בעולם המערבי. לאור זאת גם כמות החלבון היומית צריכה להיות מוגבלת, ולמעשה את רוב הקלוריות אנו צורכים מפחמימות.

הימנעות מפחמימות אינה מעשה נבון, בין אם בזמן דיאטה, ובין אם לאו. כמובן שעליכם להימנע מפחמימות ריקות כגון סוכר לבן וקמח לבן. הפחמימות הן למעשה הדלק לגופינו, בדיוק כמו שהבנזין הוא הדלק למכונית.
כמו שמכונית לא תיסע ללא דלק, כך גופינו לא יתפקד ללא פחמימות. כמו בדוגמא הקודמת, כאשר אנו מונעים דלק מגופנו, הוא יכנס למצב הישרדותי, ויעשה הכל כדי לחסוך באנרגיה. בסופו של דבר, בדיוק כמו בדוגמא הקודמת, חילוף החומרים לא יחזור להיות כמו פעם, וגופנו יאגור אנרגיה ל- "יום צרה", ומזה בדיוק אנחנו רוצים להימנע!

טעות נוספת בה אני נתקל היא היחס לספורט: אתם בוודאי מכירה את אלו שעוסקים הרבה בספורט, ו"קורעים" את עצמה בחדר כושר, אולם מתקשים להשיל מעליהם את הקילוגרמים העודפים, ולעומתם, ה"מנוולים" שהספורט המועדף עליהם הוא צפייה בטלוויזיה, אבל אין עליהם אפילו גרם אחד של משקל עודף.
אינני מזלזל חלילה בחשיבות הפעילות הגופנית, אולם עליכם להבין, שההשפעה של הפעילות הגופנית היא שולית בעת ירידה במשקל. כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית אתם אמנם שורפים יותר קלוריות, אולם מנגד, אתם מרגישים רעבים יותר והגוף צריך לקבל בחזרה את הקלוריות שנשרפו, וכתוצאה מכך אתם אוכלים יותר.

החשיבות האמיתית של פעילות גופנית היא בשמירה על אורח חיים בריא. לכן, כחלק ממעבר לאורח חיים בריא אתם חייבים לשמור על רמת פעילות גופנית טובה. אם אתם רואים בפעילות גופנית כלי לירידה במשקל, ובוחרים בסוג הפעילות על פי כמות הקלוריות שהיא שורפת, למרות שאינכם נהנים ממנה, לא תצליחו להתמיד בה לאורך זמן. לכן, הדבר הנכון הוא לבחור סוג פעילות שממנה אתם נהנים, ובה תוכלו להתמיד לאורך זמן, ולסגל אותה כאורח חיים, על מנת לשפר את בריאותכם. גם כאן, כאשר אנחנו פעילים גופנית, הגוף מוציא יותר אנרגיה, ולכן דורש מאתנו יותר אנרגיה. לאכילה מרובה יותר כאשר אנחנו פעילים גופנית יש הצדקה. אולם, אם תבחרו סוג פעילות שאינך יכולים לעמוד בו לאורך זמן, מה שיקרה הוא שתוך זמן קצר תפסיקו את הפעילות, אולם כיוון שהתרגלתם לאכול יותר, בדרך כלל כמות הקלוריות תישאר זהה לזו שאכלתם בתקופת הפעילות הגופנית, וזה יגרום לכם לעליה במשקל! התופעה הזאת קורית הרבה פעמים אצל ספורטאי עבר, שירדו ברמת הפעילות אך לא ירדו בכמות האוכל ולכן העלו במשקל באופן משמעותי.

עד כאן הסברתי על הטעויות שמהם צריך להימנע, כעת אתן כמה עקרונות טובים שאותם כדאי לאמץ

בשלב הזה אני רוצה לעצור ולספר לכם שלכל הבעיות שהצגתי עד עכשיו יש פתרון! חשוב שתבינו: ההנחה שהכנסה של פחות קלוריות ממה שהוצאנו תגרום לירידה במשקל, אינה נכונה! השיטה הנכונה לרדת במשקל היא לתת לגוף את האוכל שהוא זקוק לו!

כאשר גופנו מקבל את האוכל שלא מתאים לו, קשה לו לעכל את האוכל, קשה לו לספוג ממנו ויטמינים ומינרלים, ובהתאמה קשה לו להיפטר מהפסולת והעודפים, ואלו מצטברים אצלנו בגוף וגורמים לנו לעלייה במשקל!
לעומת זאת, כאשר הגוף מקבל את האוכל המתאים לו, הוא יודע לעכל אותו כמו שצריך, לספוג ממנו ויטמינים ומינרלים בצורה מיטבית, ולפנות את הפסולת והעודפים בקלות!
אם לא נרעיב את גופינו, וגם ניתן לו את האוכל המתאים לו, המשקל שלנו יירד בקלות, בטבעיות וללא מאמץ, וגופנו יגיע למשקל האידיאלי שלו!

אז מה הן הבשורות הטובות?

הבשורות הטובות הן, שבשיטה הזו, לא רק שתוכלו לרדת במשקל בקלות וללא מאמץ, אלא גם תרגישו רעננים, מלאי מרץ, ובריאים יותר. בנוסף, השיטה הזו קלה ליישום יותר מהרוב המוחלט של הדיאטות בשוק, והיא אינה דורשת הרעבה או ספירת קלוריות. בשיטה הזו אוכלים את האוכל הנכון לגופנו ומסגלים הרגלי אכילה בריאים. כיוון שהשינוי מגיע במהירות, וההרגשה משתפרת פלאים, אתם לא תרצו לעולם לחזור להרגלים הישנים שלכם, ולכן בשיטה הזו התוצאות נשמרות לאורך זמן, וכל קילו שהורדתם לעולם לא יחזור אלייך כבומרנג!
השיטה הזו למעשה עובדת בשיתוף פעולה עם הגוף, ולא במלחמה נגדו ולכן היא יותר קלה ליישום, ולא מתישה. לאור כל היתרונות שמניתי כאן, אפשר להגיד בביטחון, שכל אחד יכול ליישם את השיטה הזו ולראות תוצאות מרחיקות לכת!

העיקרון הראשון: ידע = כוח = מוטיבציה

אם השתתפתם פעם בקבוצת הרזיה, או הלכתם למומחה בתחום כדי שיבנה לכם תפריט, ברוב המוחלט של המקרים, קיבלתם הנחיות מבלי לדעת מה עומד מאחורי הנחיות אלו. כאשר אחת ההנחיות קשה ליישום, ואתם מתלבטים האם לוותר עליה או לא, אין לכם את הכלים לדעת האם זוהי הנחיה שולית שאפשר לוותר עליה, או הנחיה חשובה שהיא אחת מאבני הבסיס בתכנית ההרזיה שלך, שאתם חייבים לקיים. במקרה הזה, מה שיקבע האם תוותרו על הנחיה זו, היא בדרך כלל האינטואיציה שלכם, או עצה מחבר\ה, או מאמר שקראתם פעם באינטרנט. כלל לא בטוח שתקבלו את ההחלטה הנכונה! אולם אם את יודעת מה הסיבה להנחיה זו, יש לכם את כל הכלים להחליט האם אתם מוותרים על ההנחיה, או מקיימים אותה כלשונה, ללא הנחות.
לדוגמא: נניח שקיבלתם הנחייה לא לאכול פירות בסוף הארוחה (זוהי הנחיה אמיתית, לא רק לשם הדוגמא ואני ממליץ להקפיד עליה). אתם משתדלים להקפיד עליה, למרות שאינכם יודעת את הסיבה, אולם התארחתם אצל חברים ולמנה אחרונה הוגש סלט פירות. אתם מתלבטים האם לאכול או לא. מצד אחד הסלט נראה טעים ובא לכם משהו מתוק, אולם מצד שני קיבלתם הנחיה לא לאכול פירות אחרי הארוחה. מה תעשו? כיוון שאינכם יודעים מה ההשלכות של אכילת פירות אחרי הארוחה, אין לכם מספיק כלים לקבל את ההחלטה הנכונה.
כעת אסביר לכם מה ההסבר שעומד מאחורי ההנחיה הזו: כאשר אנחנו אוכלים אוכל "כבד" כגון עוף, תפו"א אורז וכדומה, לוקח לאוכל הזה כ3-4 שעות להתעכל. לעומת זאת, פירות הם מזון קל, עשיר במים ובסוכר פשוט, ולוקח להם כחצי שעה עד שעה בלבד להתעכל. כאשר אנו אוכלים פירות אחרי הארוחה, הם "נתקעים בתור" כדי להתעכל אחרי האוכל הכבד.
דמיינו לעצמכם שנתקעתם בכביש אחרי משאית עמוסה שנוסעת לאט, והכביש הוא בעל מסלול אחד לכל כיוון כאשר קו הפרדה רצוף מפריד בין הנתיבים ואתם אינכם יכולים לעקוף. באותו אופן, הפירות יאלצו לחכות כ3-4 שעות בתור. הפירות מכילים סוכר מסוג פרוקטוז, אחת מתכונות הפרוקטוז הוא שהוא תוסס מהר, ולכן הפירות יתססו במערכת העיכול ויתסיסו איתם גם את האוכל שנמצא לפניהם.

לאחר שקראתם את ההסבר הזה, אתם מבינים, שאם תאכלו פירות אחרי הארוחה, זה יגרום לפירות ולשאר האוכל לתסוס במערכת העיכול, וזה עלול לגרום לכם לגזים, לחוסר עיכול מספק, לספיגה לקויה של ויטמינים ומינרלים, ולפסולת בגוף. האם עכשיו יש לכם את הכלים הנכונים לקבל את ההחלטה? ברצוני להדגיש שגם אם תחליטו לאכול את הסלט זה בסדר! אולם לפחות אתם מודעים להשלכות של ההחלטה.

לכן, כאשר אנחנו מבינים מה עומד מאחורי כל הנחיה שאנחנו מקבלים, קל לנו יותר לקבל את ההחלטות הנכונות, וכמו שכתבתי בכותרת – ידע הוא כלי מאד חשוב שבמקרים רבים משמש אותנו במקום מוטיבציה. כאשר אתם יודעים למה אתם עושים כל דבר, קל יותר לעשות אותו.

העיקרון השני: מציאת סביבה תומכת

מציאת סביבה תומכת היא פעולה טובה לא רק כאשר אתם רוצה לרדת במשקל, אלא בכל מטרה שאתם רוצה להציב לעצמכם. כאשר אתם מנסים לרדת במשקל אך לאנשים מסביבכם אין מודעות של אכילה נכונה, התהליך קשה שבעתיים. בדרך כלל, כאשר אנשים מתחילים בשינוי, הסביבה הקרובה להם לא מקבלת את זה יפה. הסיבה לכך היא שזה מוציא אותם מאזור הנוחות שלהם, וגורם להם בעקיפין להרגיש מאוימים. כאשר מישהו בסביבתנו הקרובה עושה שינוי, שעמוק בפנים אנו ידעים שהוא שינוי נכון, אולם דורש מחויבות ומאמץ, הדבר גורם לנו לאי נוחות, ואנו מקווים שהוא יכשל, כדי שזה לא יגרום לנו להרגיש שגם אנחנו צריכים לעשות את השינוי. מניסיון אישי, כאשר הייתי בתחילת הדרך, ועדיין הייתי מרשה לעצמי "לחטוא" מפעם לפעם באכילת מאכלים לא בריאים, במיוחד באירועים, בארוחות משפחתיות או חברתיות, הסובבים אותי תמיד קבלו את זה בשמחה, ואף הציעו לי תוספת. לכאורה, התגובה אמורה להיות הפוכה, הרי הם יודעים שאני בעיצומו של תהליך שאין ספק שהוא תהליך טוב לי ולבריאותי. הם גם יודעים שהתהליך דורש ממני מאמץ ויכולת עמידה בפיתויים. לכן, אם הם רוצים את טובתי הם אמורים לעזור לי להתגבר על הפיתויים ולשבח אותי על כוח הרצון שלי, ולא ההיפך – להציע לי מנה נוספת. אולם, הם מבינים שכישלון שלי נותן גם להם לגיטימציה להישאר עם ההרגלים הישנים שלהם.

נסיון להתמודד עם בעיה זו

יש אנשים שפשוט לא מספרים לסביבה שהם התחילו בתהליך של שינוי הרגלי אכילה, וכאשר מציעים להם מנה לא בריאה ומשמינה, הם מסרבים בטענה שהם לא אוהבים את זה, או שהם מלאים, ואין להם מקום בבטן. הבעיה בשיטה הזו שהיא משאירה אתכם לבד. לא רק שאתם בתהליך לא פשוט שדורש מאמץ, אין לכם עם מי לחלוק את התחושות שלכם. לכן, אני ממליץ לכנס את סביבתכם הקרובה, אם אלו בני המשפחה, חברים או עמיתים לעבודה, ולהסביר להם שאתם מתחילים תהליך שדורש ממכם מאמץ, ולבקש מהם באופן ישיר להירתם לעזרתכם. מניסיון, שיחה קצרה של כמה דקות שתסביר לסביבה שאתם עוברים תהליך שדורש מאמץ ואתם מבקשים את עזרתם, יכולה לשנות את כל הלך הרוח סביבכם, ולנטרל מראש את ההתנגדויות שלהם ואת השמחה לאיד. בנוסף, נסו לגייס את המשפחה לעזרתכם. כך לדוגמא הארוחות המשפחתיות יכולות להתבסס על אוכל בריא יותר, על הקינוח המשמין בסוף הארוחה אפשר לוותר, או לפחות לא להגיש אותו לשולחן, וכל אחד יאכל ממנו באופן עצמאי בזמן ובמקום אחר. כמו כן, בקשו מהקרובים לכם, לעודד אתכם ולא לרפות את ידיכם, או לשמוח לאיד כל פעם שאתם מועדים.

שיטה טובה נוספת היא לעבור את התהליך ביחד עם שותף, בין אם זה בן הזוג, קרוב משפחה או חברה. כך תוכלו לחזק אחד את השני ויהיה לכם מישהו שיש לכם איתו שפה משותפת בתהליך. כאשר שני בני הזוג מחליטים ביחד לעבור לאורח חיים בריא יותר הכל יותר קל. החל מהקניות בסופר דרך הכנת הארוחות המשותפות וכלה בהוצאה של אוכל משמין ולא בריא מהבית.

דרך נוספת לתוצאות טובות יותר היא בחירת שותף מחויבות שותף מחויבות הוא אדם שתפקידו לוודא שאתם אכן עומדים ביעדים שהצבת לעצמך. שותף המחויבות לא חייב לעבור את התהליך בעצמו, אלא להיות כעין ה"מפקח" שלכם. לדוגמא: אם החלטתם שאתם יוצאים להליכה בימים ראשון שלישי וחמישי בין השעות שש וחצי לשבע בבוקר, אתם מספרים על כך לשותף המחויבות, ואתם מסכמים שבימים אלו, הוא יתקשר אליכם בשעה שבע וחמישה, כאשר חזרתם מההליכה, כדי לשמוע איך היה. אם ביום ראשון כאשר השעון המעורר צלצל ואתם צריכה לצאת מהמיטה, ללבוש את בגדי הספורט ולצאת להליכה החלטתם לכבות את השעון ולהסתובב לצד השני, אתם יודעים שבשבע וחמישה, כאשר שותף המחויבות יתקשר אליכם, אתם תיאלצו לספר לו שוויתרתם לעצמכם ולא קמתם. עצם המחשבה על כך יש בה את הכח כדי להרים אתכם מהמיטה…

העיקרון השלישי: בדיקה מעמיקה של כל גישת תזונה שמתיימרת להיות בריאותית, לפני שאתם מאמצים אותה

בשוק קיימות אינספור שיטות לירידה במשקל, שמתבססות על עקרונות בריאותיים לכאורה. חלקן היו מאד פופולאריות בעבר, אך כיום קרנם ירדה. אנו עדים לשיטות חדשות שצצות כפטריות אחרי הגשם, אך לרובן אין בסיס אמיתי. עליכם לבחון כל שיטה באופן שקול וביקורתי לפני שאתם מאמצים אותה.

אני רוצה להתייחס בקצרה לשתי סוגי דיאטות מפורסמות. הראשונה: אכילה לפי סוג הדם. השיטה מתבססת על הגיון מסוים שצריך לבחון אותו. השאלה המרכזית שצריכה להישאל היא האם סוג דם שונה גורר בהכרח תזונה שונה? האם השוני הזה הינו רלוונטי לעניין תזונה? הרי אם מחר אני אנסה לפרסם דיאטה חדשה שדוגלת ב"אכול לפי צבע העיניים שלך" ברור שאתקל בתגובות מזלזלות, כיוון שצבע עיניים שונה הוא לא סיבה לתזונה שונה. אך האם סוג דם שונה הוא סיבה לתזונה שונה? אני ממליץ לכם לקרוא פוסט שכתבתי בבלוג שלי בנושא "האם לכולנו מתאימה אותה תזונה?"

השנייה: דיאטה טבעונית. הטבעונות תופסת תאוצה בזמן האחרון, ותומכיה טוענים שהיא הדרך הנכונה הן מבחינה מוסרית והן מבחינה בריאותית. כאשר אנחנו מתבוננים בטבע, אנו רואים שחלק מהחיות, כגון סוס, פיל, פרה וג'ירפה, הם טבעוניות. לעומתן, האריה, הנמר, הכלב והחתול הן חיות טורפות. המבנה האנטומי והביוכימי של החיות הטבעוניות שונה מהמבנה של החיות הטורפות, וכל קבוצה מותאמת באופן מיטבי לסוג האוכל שאותו היא אוכלת. במאמר מוסגר ברצוני להדגיש שהחיות הטבעוניות הן בעלי מסת שריר אדירה, אינן סובלות מעיפות או אנמיה ואינן חולות, למרות שהן אינן אוכלות בשר. כעת עלינו לבחון את המבנה האנטומי ואת התכונות הביוכימיות שלנו כבני אדם, על מנת להבין האם אנחנו חיה צמחונית, או חיה טורפת.

לסיכום: אני מעודד אתכם להשתמש בכושר השיפוט שלכם ובחוש הביקורת, כדי לבחון באופן ביקורתי ומושכל כל שיטה לפני שאתם מחליטים לאמץ אותה.

אז מה היה לנו עד עכשיו?

דיברנו על טעויות שחשוב להימנע מהן: 1. ספירת קלוריות או הרעבה. 2. שימוש בתוספים או תכשירים למיניהם. 3. הימנעות מפחמימות. 4. בחירת סוג פעילות גופנית שלא מתאימה לכם. ודיברנו על עקרונות מועילים שכדאי לאמץ:

1. ידע = כוח = מוטיבציה. 2.סביבה תומכת, מעבר התהליך עם אדם קרוב, שותף מחויבות. 3. בחינה מעמיקה וביקורתית של השיטה.

מה עושים תכל'ס? כעת אני רוצה לתת לכם כמה עקרונות תזונתיים לפעול על פיהם.

כדי לתת את כל התורה כולה, המדריך הזה לא יספיק, לכן אתן כאן כמה טיפים על קצה המזלג. בחרתי להתמקד בכללים חשובים, שאינם הכללים הנדושים שרובכם מכירים, אלא דווקא בכללים פחות מוכרים ומדוברים, שחלקם בוודאי ישברו לכם כמה מיתוסים בנוגע לתזונה נכונה. טיפ מספר אחד – התחילו את הבוקר בארוחת פירות אחד המיתוסים הלא נכונים בתזונה הוא שיש להגביל את כמות הפירות ל3 ביום. מיתוס זה אינו נכון כלל. הפירות הם המזון האידיאלי לגופינו, קל יותר לעכל אותם מכל מזון אחר, והם יוצאים מן הקיבה במהירות הרבה יותר מכל דבר אחר שנאכל. כמה בננות יעזבו את הקיבה תוך 40-30 דקות לאחר האכילה. בשר יכול לשבת בקיבה לכל אורך היום. את כל האנרגיה המושקעת בעיכול הבשר ניתן להפנות למטרות טובות יותר כמו תפקוד מוחי.

בזמן השינה, הגוף עסוק בחיזוק מערכת החיסון ובניקוי רעלים. ניקוי הרעלים יכול להתבצע במלוא האפקטיביות כיוון שבזמן השינה איננו אוכלים ולכן איננו מכניסים רעלים לגופינו. אכילת פירות בבוקר תגרום לגוף להמשיך את תהליך ניקוי הרעלים גם לתוך היום. לעומת זאת אכילה של מזון מעובד, או שתיית קפה, תקטע את התהליך בברוטליות.

המיתוס שפירות מלאים בסוכר ולכן משמינים הוא אינו נכון. לצערי היריעה כאן קצרה מכדי להסביר מדוע. באכילת פירות יש שני כללים חשובים:

א) לאכול אותם כארוחה בפני עצמה או בשילוב ירקות. כמו שהסברתי קודם, הפירות מתעכלים מהר מאד ולכן אם נאכל אותם בצירוף מאכלים שדורשים עיכול ממושך, הם יתססו במערכת העיכול ויתסיסו את שאר האוכל (בדומה לדימוי של מכונית שנתקעת מאחורי משאית שנתתי קודם).

ב) לאכול רק פירות בשלים. האינטרס של הצמח הוא שנאכל את הפירות שלו ונפזר את הגרעינים של הפרי, שהם למעשה הזרעים של הצמח, ועל ידי כך הוא יתרבה. אולם כאשר הפרי לא בשל, מן הסתם גם הזרעים אינם מוכנים לפעולה. לכן, הצמח אינו רוצה שנאכל את הפירות כאשר אינם בשלים. כדי למנוע זאת מאתנו, הפירות מכילים חומצות שרעילות לנו כל עוד הם אינם בשלים, וגם צבעם בדרך כלל פחות אטרקטיבי.

בזמן ההבשלה, הצמח מפריש אנזימים שמנטרלים את החומצות, והפרי הופך ראוי למאכל. רוב תופעות הלוואי שאנשים מיחסים לאכילת פירות (כגון – הרבה בננות גורמות לעצירות) קורות עקב אכילת פירות לא בשלים.

טיפ מספר שתיים – הוסיפו אוכל חי לכל ארוחה אוכל חי הוא אוכל שלא עבר חימום כלשהו, כגון בישול אפיה טיגון וכדומה. בסעיף הקודם המלצתי לכם לפתוח את היום באכילת פירות. ארוחת פירות מבוססת על אוכל חי בלבד. בהמשך היום, גם אם אתם אוכלים ארוחה עם מאכלים מבושלים כגון בשר, מרק, אורז, לחם וכדומה, כדאי להקפיד לשלב גם אוכל חי בארוחה כגון ירקות חתוכים או סלט כלשהוא. שילוב אוכל חי בארוחה טוב לשני דברים: הראשון, הוא עוזר לנו בעיכול הארוחה, מוסיף סיבים תזונתיים ומים ומגדיל את נפח האוכל בלי להוסיף הרבה קלוריות, והשני, הוא מונע מאתנו אכילת יתר.

אוכל מבושל הוא בעל ערכים תזונתיים נמוכים יותר וכמו כן הוא קל יותר ללעיסה ובליעה, ולכן אפשר להיגרר ולאכול ממנו כמויות גדולות, בניגוד לאוכל חי. האם קרה לכם פעם שתכננתם לאכול 2 פרוסות לחם בארוחה, אולם בסופו של דבר אכלתם 5 או 6 פרוסות? רוב הסיכויים שהתשובה היא חיובית. מצד שני, האם קרה לכם פעם שתכננתם לאכול קערת סלט, אולם בסופו של דבר אכלתם 4 קערות? כנראה שלא. לכן הוספת אוכל חי לכל ארוחה הוא אחד המפתחות העיקריים לירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.

טיפ מספר שלוש – הימנעו מאכילת שמנים המופקים מזרעים במשפחת השמנים המופקים מזרעים אפשר למנות את שמני הסויה, חמניות, שומשום, תירס, חריע, אורז, בטנים, זרעי ענבים וגם קנולה. כל שמני הזרעים מכילים כמות גבוהה של אומגה 6 ביחס לאומגה 3 ולכן מעלים את רמת הדלקתיות בגוף. בנוסף, חומצות השומן בהם מאד לא יציבות ונוטות להתחמצן בקלות. שמנים מזרעים לא מופקים בכבישה קרה, אלא בזיכוך וזיקוק, וממילא מתחמצנים כבר בתהליך ההפקה שלהם. העדיפו להשתמש בשמנים מפירות, כגון זית, קוקוס ואבוקדו, על פני שמנים מזרעים.
כאשר אתם קונים מוצר בסופר וברשימת הרכיבים מופיע "שמן מן הצומח" בדרך כלל זהו שמן סויה. היו בטוחים שאם זה היה שמן זית או שמן קוקוס, היצרן היה דואג לרשום זאת במפורש. אם על התווית מופיע "שומן צמחי מוקשה" או "שומן צמחי מוקשה חלקית" שמרו ממנו מרחק, אלו מילים נרדפות לשומן טראנס.
על פי אותו עיקרון, אל תרבו באכילת טחינה. טחינה נתפסת כיום כמאכל בריאות. הטחינה מופקת משומשום, נכון שהיא עדיפה בהרבה על פני שמן השומשום, כיוון שהיא מגיעה עם כל הסיבים של השומשום וכמו כן היא עשירה בסידן, אולם היא עדיין מכילה כמות רבה של אומגה 6. בנוסף החלבון בטחינה קשה לעיכול, ועלול לגרום לאלרגיה בקרב חלק מהאוכלוסייה. המלצתי היא להגביל את צריכת הטחינה ללא יותר מפעם פעמיים בשבוע, וגם אז, להשתדל לצרוך רק טחינה משומשום מלא, ואם אפשר גם מונבט, שנעשתה בכבישה קרה. גם כאן, אם לא מצוין על האריזה בפירוש שתהליך ההפקה נעשה בכבישה קרה, כנראה שזה לא קרה…

אל תאכלו לחם מחיטה מלאה

לחם מחיטה מלאה נתפס בעיני הציבור כמאכל בריאות. התשובה לשאלה האם מאכל מסוים הוא בריא, היא לא תמיד מוחלטת, אלא יחסית. האם לחם מחיטה מלאה הוא בריא? ביחס ללחם לבן, כנראה שכן, אולם ביחס ללחם מקמח כוסמין או שיפון, כנראה שפחות. והאם לחם מקמח כוסמין הוא בריא? בואו נעצור כאן, אני מניח שהבהרתי את הנקודה… החיטה עשירה מאד בגלוטן, ביחס לכוסמין ולשיפון. חלק גדול מהאוכלוסייה אלרגי לגלוטן ברמות שונות, החל מחולי הצליאק ועד כאלו שהגלוטן גורם להם להאטה בחילוף החומרים.

אני ממליץ להימנע לחלוטין מחיטה ומוצריה, גם מחיטה מלאה, ולהעדיף מוצרים מכוסמין או שיפון. ככלל, אני ממליץ להמעיט באכילת לחם ומוצרים דומים שמכילים גלוטן, ככל שניתן.

כעת, בואו נתמקד בשתי דוגמאות של לקוחות: המקרה של א'. א' היא בחורה בת 33 שבאה אלי עם עודף משקל ועם בעיות של פצעונים וגירוד בעור. א' הגיעה אלי אחרי שנים של שימוש במשחות וכדורים שקיבלה מרופאי עור שונים, וכן אחרי שירדה ועלתה במשקל כ50 קילו במצטבר בשנתיים האחרונות. א' היתה במצב גופני ונפשי ירוד. היא היתה אובדת עצות כיוון שמאמציה לא נשאו פרי. התאמתי לא' תפריט על פי צרכיה ויכולותיה והוריתי לה להפסיק למרוח את המשחות ולהפסיק להשתמש בכדורים שנתן לה הרופא. כבר בשבוע הראשון א' החלה לרדת בהדרגה במשקל ובנוסף חל שיפור מסוים במצב עורה. לאחר כחודשיים, הפצעונים והגרד נעלמו כמעט כליל. כיום א' שומרת כבר כשנה על משקל גוף תקין, לאחר שירדה 18 קילו בתהליך, ומרגישה אנרגטית ונמרצת מאי פעם, ללא כל זכר לבעיות העוריות.

המקרה של מ'

מ' היא אישה בשנות הארבעים המאוחרות לחייה. עד לפני כשלש שנים מ' לא סבלה מעולם מבעיות משקל, אולם במהלך שלש השנים האחרונות חלה עליה קלה במשקלה. מ' היא אישה בריאה, עוסקת בפעילות גופנית ומגדירה את עצמה כאישה ששומרת על עקרונות הבריאות. מ' הגיעה אלי כיוון שהרגישה שלמרות הקפדתה על ניהול אורח חיים בריא ועל עיסוק בפעילות גופנית, היא איננה מצליחה להשיל את חמשת הקילוגרמים העודפים שצברה בשנים האחרונות. לפני שמ' הגיעה אלי לפגישת הייעוץ הראשונה, נתתי לה למלא שאלון על הרגלי האכילה שלה וכמו כן, ביקשתי ממנה לנהל יומן אכילה במשך 3 ימים. לאור הנתונים הללו, בניתי למ' תפריט, וכן נתתי לה המלצות לאורח חיים בריא שאינן קשורות באופן ישיר לתזונה. תוך חודשיים וחצי, מ' השילה 7 קילוגרמים ממשקלה, וכיום, לאחר שישה חודשים, מ' שומרת על משקל יציב, מרגישה נהדר, ומקבלת מחמאות מכל הסובבים אותה על השינוי שעשתה.

אז מה עושים עכשיו?

אם קראתם עד לכאן, כנראה שזה לא במקרה. כנראה שאתם מתחברים למסר שלי. עם הכלים שקיבלתם במדריך זה, אתם יכולים כבר היום לצאת לדרך חדשה, לשנות הרגלים שמרחיקים אתכם מהמטרות שלכם, ולהטמיע הרגלים חדשים שמקדמים אתכם בכיוון הנכון!

אנו חיים בעידן שבו רוב האנשים מחפשים תוצאות כאן ועכשיו, מבלי להיות מוכנים לעבור תהליך ולהשקיע בזה זמן ומאמץ. אם אתם מסוג האנשים האלה כנראה שכאן נפרדות דרכינו. אני מאחל לכם הצלחה בהמשך, אך כנראה שאני לא יכול לעזור לכם. אבל, אם אתם שייכת לסוג אחר של אנשים, ואתם מאמינים שכדי להשיג תוצאות צריך להשקיע משאבים, אני מאמין שיש לנו דרך ארוכה לעשות ביחד! אז מה הצעדים הבאים שלכם בדרך להצלחה? 1. אם אתם אכן שייכים לסוג השני של האנשים, אתם מבינים שאין תרופות פלא או קיצורי דרך, ושאתם יכולים להצליח רק אם תהיו מחויבים לתהליך. אני אשמח לתת לכם שיחת ייעוץ קצרה ללא תשלום, כדי שתוכלו לקבל הכוונה להתחלת הדרך.

2. כתבו לי תגובה על הדברים שקראתם כאן, כיצד הם השפיעו עליכם, ומה הצעד הבא שאתם מתכננים לעשות. אני מבטיח להתייחס לכל תגובה.

3. מוזמנים להירשם לאתר שלי – המתינו לאימיילים ממני בימים הקרובים. אני אשלח לכם עוד טיפים ומסרים בעלי ערך רב. 4. היכנסו לאתר שלי, יש בו מאמרים בעלי ערך, טיפים ועוד. 5. בקרו בדף הפייסבוק שלי, יש בו תוכן מעניין שיעזור לכם בתהליך. 6. אני מקווה ומאמין שהמדריך הזה הוא בעל ערך בשבילכם, ושמצאתם בו תועלת.

שינוי אורח חיים הוא לא דבר פשוט. מעל %90 מהאנשים שמנסים לעשות זאת לבד נכשלים. לכן, האפשרות הנכונה ביותר מבחינתכם היא להיעזר באיש מקצוע. אני אשמח להיפגש אתכם ולעזור לכם להשיג את המטרות שתציבו לעצמכם. אז איך זה עובד? ראשית, לפני שאני נפגש עם מטופל, אני מבקש ממנו למלא שאלון. עלי לדעת מה מצבו הבריאותי, האם הוא סובל ממגבלות כלשהן, אילו תרופות או תוספים הוא נוטל, או אולי אלרגי למאכלים מסוימים. בנוסף עלי להבין מה רמת המחויבות שלו לתהליך, וכמה רחוק הוא מוכן ללכת עם השינוי. כמו כן, אני מבקש מכל מטופל למלא יומן אכילה במשך יומיים או שלושה, בו הוא מתעד מה אכל כל יום, ובאיזו שעה אכל כל דבר, מתי התעורר בבוקר ומתי הלך לישון. ביומן מתועדת גם כל שתיה של משקה שאינו מים.

בזמן הפגישה, אני בונה למטופל תפריט שמסתמך על השאלון שמילא ועל יומן האכילה, בנוסף אני מסביר למטופל את העקרונות התזונתיים שעל פיהם נהגתי. ביחד אנו בונים תכנית עבודה ומציבים מטרות ריאליות שהמטופל יכול לעמוד בהן. במקרה הצורך אנו קובעים עוד פגישה או שניים למעקב ושיפורים קטנים, או פגישות תמיכה.

לקביעת פגישה, צלצלו אליי או שלחו מייל

לסיכום: השתדלתי לתת לכם במדריך את מירב הכלים שיכולתי. אני מקווה ומאמין שמצאתם את המדריך הזה בעל ערך בשבילכם, ושתוכלו בעזרתו לצאת לדרך חדשה. מאחל לכם בהצלחה ומחכה לשמוע מכם.

לירון לסר.

©כל הזכויות שמורות ללירון לסר. www.lironlasser.co.il אתר liron@lironlasser.co.il , 050-8551143

 

למה טוב ויטמין C? B? A? סקירה של תוספי המזון

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C.

1097383_fruit_salad

מעניין שדווקא בחברת השפע ובמדינות בהם המזון נמצא בשפע הפכו תוספי התזונה לחלק בלתי נפרד מהרגלי הצריכה היומית שלנו והם נוטלים חלק חשוב בהליך השמירה על הבריאות.  לכבוד יום המזון העולמי המוכר ע"י האו"ם שמתקיים ב-16 באוקטובר, נדון בשאלה האם הטרנד לנטילת תוספים הוא הכרחי?  כיצד נוכל להתאים באמת את הדרוש לנו ואת המינון הנכון?

עד לא מזמן היה מקובל לחשוב כי האדם הבריא  בעולם שהמזון אינו חסר, אוכל בצורה נכונה ומגוונת. היה ברור שהארוחות מספקת את כל ערכי התזונה הנדרשים. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהתזונה של האדם המודרני לוקה בחסר, עקב צריכה נמוכה של מזונות מסוימים וירידה באיכות המזון המתועש. כמו כן, הוכחה יעילותם של תוספי התזונה במצבי חסר, בטיפול בתופעות בריאותיות שונות ובמניעת מחלות.

 לפי משרד הבריאות, תוסף מזון הנו ויטמין, מינרל, חומצת אמינו, צמח או מזון אחר, שאושר לצריכה כמזון, על ידי המנהל.

הוויטמינים והמינרלים הנם רכיבי מזון טבעיים, המשתתפים במגוון רחב של פעולות ביוכימיות ואנזימתיות בגוף האדם ומשמשים לצורך בניה, שמירה ותיקון של רקמות שונות. הויטמינים הם חומרים בעלי חשיבות ביולוגית רבה. מזה שנים מייחסים בני האדם למזונות שונים, סגולות ריפוי, ואכן הויטמינים הראשונים התגלו לאחר שחוקרים מצאו כי צריכת מוצרי מזון מסוימים מגינים על בני האדם ממחלות שונות.

השלמות מהמדף

כיום, ניתן להשלים את החסרים התזונתיים בקלות, אולי אפילו בקלות רבה מדי, באמצעות תוספי המזון וצמחי המרפא הממלאים את מדפי חנויות הטבע, הבריאות ואפילו המרכולים. מסקרים שנערכו בישראל נמצא כי אחד מתוך שלושה ישראלים משתמש בתוספי תזונה או בצמחי מרפא. אכן, גוף האדם אינו מסוגל לייצר בעצמו ויטמינים או מינרלים ולכן חשוב לקבלם מהמזון ולהשלים חסרים. יחד עם זאת, כמות וסוג הויטמינים והמינרלים הדרושים שונים מאדם לאדם ותלויים, כמובן, במבנה גופו, באורח חייו, בפעילותו ובמצבו הבריאותי.

עם העלייה במודעות הבריאותית בקרב הציבור, החלה הנהירה אחר צריכת תוספי מזון וצמחי מרפא. תופעה זו הצמיחה בעקבותיה תופעה מדאיגה של צריכה עודפת ושימוש לקוי בתוספים תזונתיים, שבמקרה הרע עלולה לגרום לנזקים בריאותיים ולהרעלות ובמקרה הטוב פשוט תמנע את הפעילות המצופה מהטיפול בתוסף. מעבר לכך, נטילת תוסף תזונה יחד עם נטילת תרופות מסוימות עלולות לגרום נזק של ממש.

כמה? למי?

מצב של מינון יתר בנטילת ויטמינים ותוספי מזון נקרא בשפה המקצועית היפרווימינוזה, זוהי תופעה שאינה רצויה, לא בריאה ואף מסוכנת. בהקשר זה, יש להבחין בין שני סוגי וויטמינים אותם אנו צורכים, כשלמעשה ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות עיקריות של ויטמינים מסיסי שומן וויטמינים מסיסים במים. נטילה עודפת של ויטמינים מסיסי שומן, הכוללים את הויטמינים A, E, D ו- K, עלולה להביא להצטברותם בגוף ולגרום לתופעות רעילות. הוויטמינים המסיסים במים, כוללים את ויטמין B, ויטמין C, חומצה פולית, ביוטין וחומצה פנטאטונית. בהיותם נמסים במים אין הם נאגרים בגוף אלא מתנדפים החוצה באמצעות השתן ובכך יתרונם. יחד עם זאת, מינון יתר מקבוצת הויטמינים המסיסים במים עלולה לגרום לתופעות לוואי שונות כגון חולשה, בחילות, הקאות, כאבי ראש, כאבי בטן, הפרעות בעיכול ועוד.

נא להכיר

להלן סקירה של חלק מהויטמינים והמינרלים הנפוצים ביותר, תוך עמידה על היתרונות הבריאותיים שלהם, מקור הצריכה הטבעי שלהם במזונות שונים והסכנות הטמונות בנטילה עודפת מהם:

ויטמין A, מסייע לחיזוק העצמות, השיניים ולשיפור הראייה. ניתן לצרוך אותו באופן טבעי במוצרי חלב, ירקות ירוקים כגון כרוב, ברוקולי ותרד, מצוי בפירות וירקות כתומים כגון גזר, דלעת ועוד. עודף בנטילת הויטמין יכולה ליצור השפעה הפוכה ולהפריע למערכת העיכול ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.

קבוצת ויטמין B, משפרת מצבי אנמיה ומאפשרת ייצור תקין של כדוריות דם אדומות,  מסייעת לייצור אנרגיה, לתפקוד תקין של מערכת העצבים, משפרת זיכרון, יעילה בטיפול בהפרעות קשב וריכוז, דיכאון ומתח ומונע נשירת שיער. קבוצת ויטמין זה מצויה בדגנים מלאים, דגים, עופות, בשר, אורז מלא, קטניות וירקות ירוקים כגון שעועית, אפונה וכרוב. מינון יתר מקבוצת ויטמין זאת עלולה לגרום לפגיעה במערכת העצבים, לחולשה, עייפות, עצבנות ודיכאון.

ויטמין C, מחזק את מערכת החיסון, מעודד את ספיגת הברזל, מגן על דפנות כלי הדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב. ויטמין C מצוי בפרי הדר, תותים, קיווי, עגבניות ובפלפל ירוק. נטילה עודפת עלולה לגרום להפרעות במערכת העיכול, בחילות ואפילו להופעת אבנים בכליות.

ויטמין D, מסייע לספיגת הסידן בגוף ולחיזוק העצמות, תורם למנגנון קרישת הדם. כמו כן, מיוחסת לו חשיבות במניעת גידולים סרטניים  בקיבה ,במעי הגס, בכבד, בריאות ועוד. ויטמין D מצוי במוצרי חלב, דגי טונה, ביצים וניתן לקבלו במידה מסוימת תוך היחשפות מבוקרת לקרני השמש. צריכה עודפת עלולה להיות בעלת השלכות מזיקות לעצמות, לכליות, להביא ליתר לחץ דם, התייבשות, הקאות ועצירות.

ויטמין K, בעל חשיבות בהגנה על מנגנון קרישת הדם, מונע דימום יתר, מסייע לבניין העצמות ולבניית כלי הדם, עוזר בדלקות מעיים וטחורים. ניתן לצרוך ויטמין זה באמצעות מוצרי חלב, ביצים, סויה, ירקות שורש וירקות ירוקים. מינון יתר מהויטמין עלול לפגוע בקרישת הדם, לגרום לנזק בכבד, לאנמיה ולפגיעה במערכת העיכול.

ברזל, הנו מינרל החיוני ליצירת כדוריות דם אדומות והמוגלובין. מסייע לטיפול באנמיה, מעלה רמות אנרגיה, תורם ליעילות המערכת החיסונית ולשיפור ריכוז וזיכרון. על מנת לשפר את ספיגתו ניתן לקחת אותו בתוספת ויטמין C. כתוצאה מלקיחה עודפת של ברזל עלולות להופיע תופעות לוואי כגון בחילות, הקאות שלשולים, נזק למעי הגס, הרעלה בלב ובכבד, היווצרות סוכרת ועוד.

סידן, הנו מינרל הנמצא ברובו בחומר הקשה בעצמות ובשיניים. הוא תורם לצפיפות עצם, חיוני לפעילותם התקינה של השרירים ומערכת העצבים ומסייע בקרישת דם. הסידן מצוי במוצרי חלב, סרדינים, דגנים מלאים וקטניות. עודף סידן בגוף עלול להתחרות במינרלים חיוניים דוגמת ברזל ואבץ, להביא להצטברות אבנים בכליות ובדרכי השתן ולפגיעה בלב ובשרירים.

אבץ, הנו מינרל החיוני לייצור חלבונים בגוף, מסייע למערכת החיסון, עוזר ברפוי והחלמת פצעים וחתכים, תורם לבריאות העור ומונע נשירת שיער. אבץ מצוי בדגים, עופות, בשר רזה, דגנים, קטניות, טחינה, אגוזים ואורז מבושל. עודף אבץ פוגע בספיגת מינרלים חיוניים אחרים, עלול לגרום לאנמיה, בחילות, חום ועייפות.

כל המוסיף גורע

על מנת לשמור על בריאות תקינה, ולהימנע מתופעות החסר ומנגד להיזהר מתופעות של צריכת יתר, כפי שצוינו, מומלץ באופן גורף לדבוק בכללי התזונה הנכונה והבריאה. משמע, לאכול מדי יום לפחות 3 פעמים ביום מכל רכיבי המזון, כולל התמקדות גם במקורות המזון של ויטמינים ומינרלים. תוספי מזון יש ליטול רק לאחר היוועצות ברופא או דיאטנית על מנת לשפר את יעילותם ולמנוע נזקים".

לסיכום, לאחר שהבנו את חשיבות תוספי המזון והפעילות המיטבית שלהם בגופנו והעלנו את החשיבות שבצריכה מבוקרת ומותאמת של ויטמינים ומינרלים למניעת חוסר יעילות ונזקים לבריאותנו, חשוב להבין כיצד נוכל להתאים את תוסף המזון הדרוש לנו ואת מינונו. לשם כך, יש להתייעץ עם איש מקצוע – רופא או תזונאי, אשר בהתאם לבדיקות דם, המשקפות חסרים תזונתיים ותוך לקיחה בחשבון של מכלול הגורמים הפיזיים, הבריאותיים והאישיים של המטופל – יתאים את תוסף התזונה הדרוש וידריך כיצד ליטול אותו.

 

 

בואי לפסטיבל אישה – סופשבוע מופלא לנשים 13-14 בנובמבר

לפרטים לחצי על הקישור

 

 

שבעת המינים – מהם היתרונות התזונתיים? ומתכון טעים לסוכות

מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

חג סוכות הוא אחד משלושת הרגלים, כינוי לשלושת החגים המקראיים בהם נצטוו עם ישראל לעלות לרגל לבית המקדש ולהביא תרומה מהתוצרת החקלאית שגידלו. כשנתיישב בסוכה המקושטת, בין האושפיזים וארבעת המינים, או נצא לטייל בחייק הטבע בליווי משב רוח סתווי, נקיים את המצווה הפופולרית ביותר לכל חגי ישראל, מצוות האכילה.

rimo

חג הסוכות לא התברך במאכלים מובהקים אבל עבר מספיק זמן כדי שעם עם תיאבון והרגלי אכילה כמו שיש לישראלים, לא יאמץ לעצמו מאכלי חג אופייניים.

אכן אם נחפש היטב נמצא כמה מסורות ומתכונים  הכוללים את שבעת המינים  בהם התברכה ארצנו וביניהם פירות חג האסיף, בו חל סיום קציר של שבעת המינים : חיטה, שעורה, התמרים, סיום בציר הענבים ומסיק הזיתים, קטיף הרימונים ויבוש התאנים.

ככתוב: "חג הסוכות בצאת השנה, באספך את מעשיך מן השדה"

אחרי שפתחנו את השנה באכילת תפוח בדבש, צמנו וביקשנו סליחה ביום כיפור, הגיע הזמן לברך תחת סוכה נהדרת לתפארת על שבעת המינים.

מהם היתרונות התזונתיים והבריאותיים של שבעת המינים ?

חיטה

הראשונה משבעת המינים עליה מברכים בברכת: "המוציא לחם מן הארץ" ו"בורא מיני מזונות". החיטה שייכת למשפחת הדגנים ונחשבת לייבול הדגן החשוב ביותר בעולם. כדי להבין את חשיבות אכילת הדגנים בכלל והחיטה בפרט, רצוי להכיר את שלושת רכיבי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הסובין הינו מעטה הגרעין ומהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B (ביניהם ויטמיני B1  ו B3) ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ. הנבט מכיל חלבון, שומן ומהווה מקור לויטמינים B1,B2,B3, מגנזיום, ברזל ואבץ.

האנדוספרם, המעטה העוטף את הנבט ומספק לו אנרגיה לגדילה, וכולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן. החיטה המלאה שהינה דגן מלא, מכילה את כל רכיבי הדגן ועשירה יותר בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים מהחיטה הלבנה, משום שמכילה את הסובין (קליפת הדגן) ומרכיבי הנבט העשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות. לצריכת מוצרי מזון המכילים 100% חיטה מלאה נמצאו יתרונות בריאותיים רבים.

החיטה המלאה בעלת מדד גליקמי נמוך (הפחמימות שבה מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ורמת הסוכר בדם עולה בצורה מתונה) , ולכן עדיפה יותר לצריכה. מחקרים רבים הראו שצריכת חיטה מלאה תורמת לשמירה על המשקל, ומפחיתה סיכון לפתח מחלות לב, סכרת סוג 2, דלקות כרוניות, אבני מרה, ואת הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, כמו כן, מסייעים לפעולות העיכול, ולהורדת רמות הכולסטרול והשומנים בדם. לאחרונה החלו בתהליך ייצור של לחמים ומאפים המכילים חיטה מלאה טרום נבוטה, המיוצרת בתהליך ייחודי בו גרעיני החיטה מושרים במים לזמן ממושך, סופחים מים עד שמגיעים לתחילת תהליך הנביטה. החיטה המלאה הטרום נבוטה ידועה כבעלת ערך תזונתי רב יותר מחיטה מלאה הרגילה משום שזמינותם של הויטמינים והמינרלים והסיבים התזונתיים בה רבה יותר. לחיטה שימושים רבים החל מבישול ואפייה ועד לאכילתה בצורתה הטבעית.

שעורה

שייכת למשפחת הדגנים, ו"קרובת משפחתה" של החיטה מבחינה תזונתית. עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמיני B (B1 ו- B3) ומינרלים: מגנזיום,סלניום,נחושת,זרחן ,כרום ומנגן. מכילה כמות רבה של סלניום, מינרל חשוב המסייע למניעת סרטן, ונחושת המסייע במניעת דלקות פרקים. עשירה מאוד בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, ומכילה פי שניים יותר סיבים תזונתיים מאורז מלא. השעורה מכילה חומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) ופיטוכימיקלים המסייעים בהורדת הסיכון למחלות לב,סוכרת וסוגי סרטן שונים. השעורה (לתת) משמשת כחומר גלם להכנת בירה, לבישול ואכילתה בצורת הגריסים או גריסי פנינה, כתוספת ללחמים, עוגות ועוגיות. קמח השעורה מיועד להעשרת מאפים בסיבים תזונתיים, הבצק ממנו אינו גמיש (בשל כמות גלוטן נמוכה) ולכן אינו ניתן לאפייה.ה- FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי), הכתירה כמסייעת להורדת הסיכון למחלת לב וכלי דם.

 גפן (פרי היין) – "כענבים במדבר מצאתי ישראל"

מבין עצי הפרי הבכורה הייתה לגפן ומוצריו. העינב מכיל ריכוז גבוה של פיטוכימיקלים, אלו הם נוגדי החמצון, המסייעים למניעת מחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים וסרטן. נוגדי החמצון מקטינים את ייצור הרדיקאלים החופשיים בגוף (הגורמים נזק לתאי הגוף)  ובכך מאריכים את חיי התא. מחקרים קליניים בבני אדם הראו שלצריכת ענבים יתרונות רבים ובייחוד בהשפעה על מניעת מחלות לב, הורדת הכולסטרול בדם, הפחתת שיעור דלקות ויתר לחץ דם. צריכה של ענבים מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים ואשלגן. צבע העינב יכול להיות ירוק, סגול ואדום ונקבע על פי זני הגפן השונים. לענבים זנים רבים (ביניהם: זן אדום, זן לבן וזנים מיוחדים), אשר ניתן להכין מהם מגוון רב של יינות מסוגים שונים כמו: מרלו, קברנה סוביניון, מוסקט ועוד רבים אחרים וטובים.

 תאנה – "וישבו איש תחת גפנו ותחת תאנתו"

התאנים הטריות והיבשות עשירות בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ומינרלים רבים ביניהם ( סידן, ברזל ,אבץ, אשלגן,מגנזיום, ויטמיני B , A ו C). כמו הגפן, הן מכילות נוגדי חמצון. בשל היותה עשירה בסידן, שילובה בתפריט היומי יכול לסייע למניעת אוסטאופורוזיס. כמו כן, יכולה  לסייע במניעת יתר לחץ דם, ומניעת עצירות ( בשל תכולת הסיבים הגבוהה). בתאנה המיובשת תכולת הקלוריות גבוהה יותר פי 3 מאשר בתאנה הטרייה (ביחס למשקל). תכולת הסיבים הגבוהה בה תורמת לתחושת שובע ויכולה לסייע בירידה במשקל וברמות הכולסטרול בדם.

 רימון – "שנהיה מלאים מצוות כרימון"

פרי הרימון הגדוש בעסיס ומרובה בגרעינים נחשב לעשיר במיוחד בנוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים), המונעים חמצון של מולקולות אורגניות בגוף, ובכך מסייע במניעת הזדקנות, ומחלות כמו טרשת עורקים, מחלות לב וכלי דם. הרימון עשיר בוויטמינים ומינרלים (ויטמיני E, K, C, B5 ובמינרל אשלגן). הרימון מכיל פוליפנול בשם טנין, הנחשב לחומר המסייע בפירוק השומנים מהדם.

 זית

פרי ממנו מופק שמן הזית, ומכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות מסוג אומגה 9, הנקראת גם חומצה אולאית, התורמות להורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. השמן זית הינו מרכיב דומיננטי בתזונה הים תיכונית (הידועה גם כתזונה העשירה בירקות ופירות), אשר מחקרים רבים מראים כי שילובו בתפריט היומי יכול לסייע במניעת מחלות רבות כמו סכרת, יתר לחץ דם, הפחתת קרישיות הדם, סרטן השד וסרטן המעי הגס. נמצא כי החלפת  שומן רווי בשמן זית יכולה לתרום לתהליך ההרזייה ללא כל שינוי בצריכת הקלוריות היומית.

תמר

התמר עשיר בפחמימות פשוטות המספקות אנרגיה זמינה לפני ובמהלך פעילות גופנית ממושכת (כמו: ריצה, הליכה , אופניים,שחייה ועוד). התמר דל מאד בחלבון ואינו מכיל שומן, אך מכיל מינרלים חשובים ביניהם אשלגן ומעט סידן וברזל. בשל ריכוז הסוכר הגבוה, יש לצרוך ממנו במתינות. המנה המומלצת בין הארוחות הינה של כ- 2 תמרים, המהווים מנת פרי.

פירות שנברכה בהם ארץ ישראל, השתבחו ביתרונות בריאותיים ותזונתיים רבים. תתפנקו בסוכה ותתכבדו מפירות הארץ אך תאכלו מהכל אבל לא את הכל, בקיצור הכול במידה.

המלצה למתכון: סלט עלים עם גרעיני רימון ותאנים

רכיבים:

חבילת עלי בייבי שטופים

1/2 צרור עלי נענע

1/2 כוס גרגירי רימון

1/4 כוס של תאנים מיובשות חתוכות

לרוטב:

מיץ מלימון אחד

כף שמן זית

כף חומץ בלסמי

מלח כפית שטוחה

 

הכנה:

  1. קורעים בעדינות לחתיכות קטנות את עליי הבייבי ושמים בקערה
  2. קוצצים את הנענע ומערבבים עם עליי הבייבי
  3. מוסיפים את גרעיני הרימון, התאנים החתוכות, ואגוזי המלך ומערבבים
  4. בקערה מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לסלט.

 

  • בסלט כולו יש כ 350 קלוריות, מנה אישית  מכילה פחות מ 100 קק"ל.

 

 

 

 

לפניכם  מרכיבים מומלצים לשלב בארוחת חג טעימה ובריאה

תפוח –                    60    קלוריות

כפית דבש –             20   קלוריות

עוגת דבש פרוסה –   200-250 קלוריות

דג גפליטע פיש  –     300  קלוריות

רימון שלם –             60    קלוריות

מרק עוף אבקה –      0       קלוריות

2 תמרים –              60    קלוריות (לא חשוב טרי או יבש)

תאנה טרייה –         30    קלוריות

תאנה יבשה –          60    קלוריות.

 

 

 

חג סוכות שמח טעים ובריא לכולכם