סיבים תזונתיים: האם אני צריך לאכול את זה?  

מאת: ליאת גורן – מאמנת לתזונה בריאה

מהם סיבים תזונתיים?

 הסיבים התזונתיים אינם רכיב תזונה במובן הרגיל, אלא הם קבוצה של פולרים צמחיים, לא עמילניים, שאינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם. כל הסיבים, חוץ מהליגנין, הם רב- סוכרים. תכונותיהן הכימיות והפיזיקליות של הסיבים התזונתיים מקנות להם השפעות פיזיולוגיות ייחודיות בגוף, ולכן מסווגים אותם כקבוצה נפרדת בין רכיבי התזונה.
כיום סבורים, כי הסיבים התזונתיים גורמים להקלה במקרים של ליקויים במערכת העיכול, כמו עצירות וסעיפות, תורמים להורדת רמת הגלוקוז בדם אצל סוכרתיים, ותורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם. הם גם מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשמירת תפריט דל אנרגיה (הסוכר בגוף נשמר לאורך זמן). כמו כן נמצא קשר בין צריכת סיבים במזון לבין הקטנת הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס.

מחלקים את הסיבים התזונתיים לשלוש קבוצות עיקריות, לפי מבנה הכימי: א. תאית ב. לא-תאית, ג. ליגנין.

סיבים בלתי מסיסים: ליגנין, צלולוז (תאית), המיצלולוז. מקור במזון- חיטה מלאה ומוצריה, קליפות של ירקות ופירות, סובין חיטה, זרעי פשתן. מגדילים את נפח הצואה, מסייעים בפעילות מעיים תקינה, רצוי לכלול אותם בארוחות. מעלים את משקל הגוש הצואתי ובכך עוזרים לטיפול בעצירות. מקטינים את זמן המעבר במעי הדק. מגדילים את זמן המעבר במעי הגס.

סיבים מסיסים: פקטין, גאם, מוצילנים. מקור במזון- פירות הדר, שיבולת שועל, קטניות וירקות. ממתנים עליה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם, מפחיתים סיכון למחלות לב ומשפרים את איזון הסוכרת, מומלץ לצרוך בכמות רבה. מורידים את רמות הסוכר לאחר ארוחה.

פעילות הסיבים התזונתיים:

1. שיפור תהליכי העיכול על ידי הגדלה וריכוך הגוש הצואתי.
2. הורדת רמות הכולסטרול בדם (גם על ידי ספיחת מלחי מרה וגם כנראה במנגנונים נוספים).
3. הורדת רמת הגלוקוז בסוכרתיים.
4. מניעת סרטן המעי הגס (בעיקר סרטן המעי הגס על ידי ספיחת והוצאת חומרים קרצינוגנים מהמעי ומנגנונים אחרים).
5. סיוע בשמירת תפריט דל קלוריות.

בעניין צריכת הסיבים התזונתיים, נוהגים כיום להמליץ למבוגר בריא על צריכה של 20-35 גרם סיבים ליום ממקורות מזון מגוונים. אין ממליצים להוסיף תכשירי סיבים בנפרד, כדי למנוע ספיחה מוגברת של רכיבי מזון חיוניים שבעטיה עלול להיווצר חסר בהם.

יש להמעיט בצריכת סיבים במקרים של דלקת קשה במעי (גירוי ושלשולים), מצבים של בעיות ספיגה, תת תזונה של רכיבים רבים או נוטראנט ספציפי (חסר בB12 או ברזל), קשיי עיכול בלתי מוסברים (בשלב הבירור), בצמוד לנטילת תרופות.

ליאת גורן – מאמנת תזונה

052-4770367

 

Leave a Comment

^ TOP