צמחונות – מה ניתן ובריא לאכול?

מאת: ליאת גורן, מאמנת תזונה

so

צמחונות היא הבחירה לאכול מאכלים מן הצומח בלבד, ללא אכילת בשר, שלעיתים כוללת אכילת דגים אך לעיתים גם לא. לכאורה, נראה שבחירה כזאת היא נוקשת מידי, במיוחד בעולם המערבי בו לבשר יש ערך חשוב והוא נמצא כמעט בכל בית אב, וגם בכל מזנון קטן ברחוב. אבל הצמחונים יגידו, שאין מדובר בנטל, אלא בדרך חיים. ברוב המקרים, צמחונות נובעת מהשקפה המוסרית לא לפגוע בבעלי חיים ולהפסיק את מעגל ההרג והרדייה שלהם על ידי האדם. לעיתים צמחונות נובעת מערכים אחרים, כמו ערכי רוח והגוף, כמו אצל העוסקים ביוגה ולעיתים בשל בעיה רפואית או רצון לרפא את הגוף. זרם נוסף של הצמחונות הוא הטבעונות שבה גם תוצרים אשר נתרמים על ידי בעלי החיים, כמו חלב או דבש, ואינם כרוכים בהרג שלהם, מוחרמים אף הם. זרם זה אינו פשוט אבל מספק מאוד.

 

בבשר, או בשמו התזונתי חלבונים מן החי, ישנם הרבה יתרונות: הוא מספק חלבון מלא, זאת אומרת שכל חומצות האמינו ההכרחיות לגוף נמצאות בו, וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל ו- B12, זאת ועוד שהוא טעים ומשביע. עם זאת, חסרונותיו הם שהבשר כולל גם שומן רווי שכן מדובר בשומן מן החי וכולסטרול רב, אשר גורמים לפגיעה בכלי הדם והלב בגופינו. ובעולם שלנו הבשר גם כולל אנטיביוטיקה, הורמונים, ויטמינים סינטטיים הנובעים מהתזונה של החיה לפני שחיטתה, וזאת עוד לפני שפירטנו על האוכל שאכלה… אז מה עדיף?

לב טולסטוי אמר: "כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם. מבחינה אנטומית, האדם נמנה עם קבוצת בעלי החיים הניזונים מפירות "פרוגיוורים"- הצמחונים והטבעונים ואינו נמנה עם בעלי החיים הטורפים הניזונים מבשר, שהם "הקרניוורים". ואפרט:

• לטורפים ציפורניים גדולות, חזקות וחדות לנעיצה בטרף ולביתורו, לאדם לא.
• לטורפים יש שיניים המותאמות לתפיסת הטרף, לפציעתו, לביתורו וללעיסתו, לאדם לא.
• לטורפים יש לשון מחוספסת בעלת זיפים לנקות את הטרף, ולאדם לא.
• מערכת העיכול של הטורפים קצרה בצורה משמעותית מזו של הצמחוניים, שכן המעיים הקצרים מונעים מהבשר לשהות בו תקופה ארוכה ולהירקב. לאדם יש מערכת עיכול ארוכה.
• מרוק בעלי החיים הטורפים נעדר האנזים פטיאלין המפרק את העמלנים שבמזון, שנמצא בדגנים בעיקר. ברוק של הצמחונים והאדם בכללם, מצוי בהפרשות הרוק אנזים פטיאלין .
• חומצה הידרוכלורית HCL המופרשת בקיבה, שיעורה גדול פי עשרה אצל טורפים מאשר אצל הצמחוניים, שכן הטורפים לא לועסים את טרפם ונדרשת להם יותר חומצה לשם עיכול. זאת ועוד, שתהליך הפירוק של הבשר אצל הטורפים יכול להמשך כשעתיים ואצל האדם העיכול נע בין חמש לשש שעות.

הטענה גם שיש להכליל בשר במזונו של האדם כדי לספק לו את כמות החלבון הדרושה לו אינה נכונה אף היא. את החלבונים הדרושים לתזונה תקינה של האדם אפשר למצוא בשפע של מוצרים צמחיים: קטניות למיניהן (שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, סויה ועוד), שקדים ובסוגי אגוזים (אגוז ברזיל, אגוז קוקוס, אגוזי איקוריה, אגוזי אדמה, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, אגוזי מלך). ידוע גם שחלבונים מצויים בדגנים למיניהם (חיטה, אורז, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל, ועוד). זאת ועוד, ששילוב של חלבונים צמחיים ודגנים בתפריט מוליד אספקה של כל חומצות האמינו ההכרחיות לתזונת האדם, זאת אומרת חלבון מלא. נכון שבדמם של צמחונים וטבעונים ריכוז ויטמין B12 נמוך, אך אין הדבר מעיד על בעיות בריאות. זאת ועוד, שניתן לקחת תוספים של B12.

אז מה הצמחונים אוכלים? הביצים מהוות מקור חשוב לויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E ווטמין K. ביצה גדולה תספק 10 אחוז מהצריכה היומית הדרושה של חלבון, שכן מדבור בחלבון מלא. ביצי משק אורגניות יהיו בדרך כלל דלות יותר בכולסטרול ועשירות יותר בחלבון ובוויטמינים, וזאת מכיוון שהתרנגולות מסתובבות חופשיות, לא כלואות בלולים ומזונן טבעי, וכן נטולות אנטיביוטיקה, הורמונים או ויטמינים סינטטיים. צבע החלמון וטעמו תלויים במזון שצרכה התרנגולת, ולכן תרנגולת שצרכה זרעי פשתן תייצר ביצה מועשרת באומגה 3.

חלב הינו חלבון מלא וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כגון סידן. עם זאת, בנוגע לחלב ניגר שהוא חלב פרה ומוצריו ישנן דעות חלוקות. טענה אחת גורסת שחלב רצוי וטוב שייכלל בתפריט של כל אדם משחר ילדותו ועד לגיל השיבה. הטענה השנייה גורסת שחלב נועד ליונק עד שנגמל מיניקה משד אימו. הטענה הזאת נסמכת על כך שהטבע דואג לברואיו, וההרכב הכימי של חלב האישה שונה בהרכבו מחלב פרה בכמות החלבון, השומן והסוכר שבו. חלב כבשים מכיל יותר אבץ, סידן, זרחן, ברזל, מגנזיום, ויטמין D וויטמינים מקבוצה B, כולל חומצה פולית ומכיל פי שניים יותר ברזל מחלב פרה. חלב עיזים הכי דומה לחלב אישה מבחינת סוג החלבון והוא קל לעיכול יחסית מחלב פרה. חלב בופאלו הוא העשיר ביותר בסידן, וכן בויטמינים D ו-A.

קטניות- חלבונים מן הצומח: הם הפתרון הן לצמחונים והן לטבעונים: הבולטים בין הקטניות הם: חומוס, עדשים, פול, אפונה, בוטנים, סויה, שעועית יבשה ועוד. הקטניות מכילות 18-25 אחוז חלבונים. הקטניות מכילות 60% פחמימות שעיקרן עמילן. בקטניות מצויות פחמימות רב סוכריות, כעמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד. כן מצויים בקליפת הקטניות סיבים תזונתיים. כדי לקבל חלבון מלא מומלץ לאכול קטניות עם דגנים. קטניות מכילות חומרים מעכבי אנזימים היכולים לגרום לבעיות בעיכול. חומרים אלה נהרסים בחימום (בישול), בהשריה או בהנבטה, או בתוספת תבלינים בעלי כושר ריכוך (כמון, ג'ינג'ר, או אצת קומבו), תוספת מלח לקראת סוף הבישול. כמו כן, הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הקטניה שהיא גם חלבון מלא היא הסויה. תכולת החלבון בסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. הסויה עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמינים מקבוצה B ומינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן ואשלגן ובאומגה 6 ו -3. הסויה מכילה פיטוסטרולים הדומים לכולסטרול ובכך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון, וכן הסויה, בשל הפיטואסגרוגנים שבה, מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטני שד, שחלות ורחם. עם זאת, צריכת סויה ומוצריו אינה מומלצת לנשים החולות בסרטן השד, לחולים בתת פעילות של בלוטת התריס, ומכיוון שפיטואסטרוגנים יכולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת, יש להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע, אצל ילדים.
כמו כן, קיימים בשוק תחליפי בשר אשר מזכירים במראם, צורתם וטעמם את הבשר, אך אינם כאלה:

טמפה: טמפה היא בעצם פולי סויה מותססים, התססה זו יוצרת לבסוף מאין גוש דק עם פולים הנראים לעין. העיבוד של הטמפה הוא לא גורם לאיבוד ערכים תזונתיים. הטמפה מכילה חלבון מלא ובנוסף היא קלה לעיכול בשל התססה, מכילה סיבים תזונתיים, ויטמיני B, סידן, ברזל ואבץ.

טופו: טופו מופק בתהליך גיבון (בדומה לגיבון גבינה מן החי) מה"חלב" סויה (טחינת פולי סויה מעניקה משקה הדומה בטעמו ובמרקמו לחלב מן החי) ולכן, אינו נחשב למזון מאד מעובד. עם הטופו ניתן להכיל מאכלים רבים, קרים וחמים וזאת בשל יכולתו לספוח טעמים.

שבבים וקמח סויה – כל אלו מצויים בשניצלים ונקניקיות מן הצומח: יש להבדיל בין הסויה בצורתה הגולמית ובין הצורות המעובדות יותר של הסויה. במוצרים המעובדים מפרידים ומשתמשים בעיקר רק בחלבוני הסויה, והעיבוד מפחית הרבה מערכה התזונתי. על כן, עדיף להימנע מאלו ולצרוך את הסויה בצורתה הטבעית יותר, כגון פולי סויה יבשים, טופו וטמפה.

המבורגרים מן הצומח: ההמבורגרים הללו עשירים מאד במרכיבים חיוניים, ובדרך כלל עשויים מעדשים ושאר קטניות, מסויה וירקות. המבורגר כזה בתנאי שבאמת עשוי מאותם מרכיבים יכול להוות חלבון איכותי, אך גם פה קיים מגוון רחב של מוצרים מעובדים, כך שמומלץ להכין אותם לבד.

סייטן: סייטן הינו מוצר מעובד אשר עשוי מגלוטן (חלבון החיטה). בתהליך העיבוד מפרידים את חלבון הגלוטן וממנו מפיקים את הסייטן. זהו תחליף נוח וטעים, שכן מסייטן ניתן להכין כל מיני מאכלים, שכן סופח אליו טעמים. עם זאת, מדובר במוצר מעובד וכן באלרגן, שכן חלק גדול מהאוכלוסייה רגישה לגלוטן.
המסקנה היא שאפשר לחיות בלי בשר, אולי אפילו לחיות טוב יותר, שכן נאכל אוכל ללא שומן רווי וכולסטרול. כמו כן, המגוון הוא רחב וניתן להנות מארוחות טעימות המלאות בערכים תזונתיים. והעיקר, שמרנו על בעלי החיים ונהנינו ממה שנתן לנו הטבע: פירות, ירקות, דגנים וחלבון מן הצומח.

בתיאבון!

ליאת גורן מאמנת תזונה ומנחת סדנאות תזונה, orlandogoren@gmail.com , 052-4770367.

 

Leave a Comment

^ TOP