הויטמינים שמומלץ לטבעונים לקחת, והאם צמחונים בריאים יותר?

צמחונות – לא מה שחשבת:

מחלקת הדיאטה של סטודיו סי ממליצה על צמחונות אם היא משלבת תפריט מבוקר, ויטמינים ומינרלים

מאת: שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי

טבעונות - הויטמינים שמומלץ ליטול

טבעונות – הויטמינים שמומלץ ליטול

 

בשנים האחרונות נושא הצמחונות מצוי במרכז השיח התזונתי ומגמת הצמחונות והטבעונות תופסת תאוצה הן בקרב מבוגרים והן בקרב מתבגרים. בעקבות נתח השוק שגדל והולך, גם היצע המזון הצמחוני והטבעוני משתנה בהתאם למגמה, ובכל שנה משווקים עוד מוצרים צמחוניים וטבעוניים: החל ממוצרים בסיסיים האמורים לספק מקור לחלבון כמו תחליפי בשר המבוססים ברובם על טופו או סויה, תחליפי חלב וממרחים ועד לקינוחים כמו גלידות טבעוניות, עוגות ועוגיות. גם המסעדות הולכות בכיוון החדש ונותנות מענה לאוכלוסייה הצמחונית והטבעונית, ומספקות מנות צמחוניות גם אם מדובר במסעדת המבורגרים. בנוסף, נפתחות מסעדות על טהרת הצמחונות וטבעונות בהן התפריט יכלול לרוב המבורגר מעדשים ופטריות, שניצל מטופו, שווארמה על בסיס סייטן או קובה במילוי תפוח אדמה ועדשים.

 סוגי צמחונות

קיימים סוגים שונים ורבים של צמחונות, וכל אדם לוקח אותה למקום שבו הוא מרגיש בנוח יותר: יהיו את אלו שימנעו ממוצרי עוף בשר ודגים אך יצרכו ביצים ומוצרי חלב. ישנם את אלו שיוותרו גם על הביצים או יאכלו רק את הביצים ללא מוצרי חלב, ויהיו כאלו שרוב ימות השבוע יאכלו תזונה המבוססת על מזון צמחי אך במהלך יום או יומיים בשבוע ישלבו בשר או עוף או דגים. כמו כן, קיים זרם חדש יחסית של צמחונות פליאוליתית, אשר מבוססת על תזונה דלת פחמימות, אך עתירת שומן, שמשלבת חומרי גלם טבעיים צמחיים, מוצרי חלב וביצים.

 הסיבות לבחירה בתזונה צמחונית או טבעונית

עפ"י הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ומלב"ם מ-2010 הסיבות לבחירה בתזונה צמחונית הן רבות ומגוונות. רוב הצמחוניים (38%) בוחר בתזונה צמחונית מתוך אידיאולוגיה, מוסר ומסיבות סביבתיות ואקולוגיות. חלק קטן יותר (36%) בוחר בצמחונות עקב העדפת טעם, ואילו המיעוט (17%)  בוחר זאת מסיבה בריאותית.

 האם צמחונים בריאים יותר?

מאמר(1) מ-2016 שיקלל תוצאות של 108 מחקרים בחן והשווה תזונה צמחונית לתפריט של אוכלי כל. המאמר כלל 130 אלף צמחונים ובדק מדדי בריאות רבים: BMI, מחלת סרטן, שבץ ומחלות כרוניות נוספות המזוהות עם העולם המערבי. מהמאמר עלה, כי תזונה צמחונית עשויה להגן ולמנוע תחלואות כמו סרטן ומחלות לב איסכמיות.

נייר עמדה(2), אשר פורסם ע"י משרד הבריאות, קבע כי דיאטה צמחונית עשויה לבסס הרגלים תזונתיים בריאים לאורך כל החיים במידה והתפריט מאוזן. נמצא, כי בני נוער הצורכים תפריט צמחוני ומאוזן המבוסס על פירות, ירקות, מוצרי חלב רזים, קטניות, וקמח חיטה מלא, גדלים ומתפתחים היטב ללא הפרעות תפקודיות ובפועל צורכים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ופחות שומן רווי, שומן טראנס, סוכר וכולסטרול בהשוואה למתבגרים בני גילם אוכלי כל.

 כידוע, צריכת חלבונים, מיוחסת בעיקר לאוכלי בשר, עוף ודגים, אך הוא מצוי בכמות מספקת גם בתפריט מן הצומח, המבוסס על קטניות, ביצים ומוצרי חלב. כלומר, במקרה כזה כמות החלבון אצל "הצמחוני" לא בהכרח תהיה במידה פחותה יותר מ"הבשרני". כמו כן, ניתן לקיים פעילות גופנית וליצור היפרטרופיה שרירית (בניית שריר) ע"י אכילת חלבון צמחי, ביצים ומוצרי חלב ללא אכילת בשר, דגים או עוף. 

ראו הוזהרתם!

כאשר התזונה הצמחונית או הטבעונית מבוססת על מאפים עתירי שומן טראנס וסוכר, על אוכל מתועש ועל מזון מהיר יהיו לכך השלכות בריאותיות שליליות מובהקות! 

כמו כן, קיים סיכון גבוה יותר בקרב הצמחוניים הן בגילאי ההתבגרות והן בקרב מבוגרים למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים, המצויים בעיקר במזון מן החי, כגון:

  1. B12, המצוי במוצרי בשר ובמוצרי חלב.
  2. ויטמין D, הנספג בגוף בצורה טובה יותר כאשר מגיע ממזונות מהחי.
  3. אומגה 3 – חומצת שומן, המצויה בדגים.
  4. אבץ וסידן, המצויים בבשר, אך גם במוצרי חלב, ומהווה תפקיד מפתח בבניית עצם בקרב מתבגרים.
  5. ברזל, הנספג טוב יותר ממזונות מן החי. לכן, הצריכה המומלצת של ברזל לצמחונים הן פי 1.8 בהשוואה ללא צמחונים.

סיכום: ניתן לקיים אורח חיים בריא, ספורטיבי ומאוזן בבחירת תפריט צמחוני. ישנם מחקרים המעדיפים תפריט כזה על פני תפריט של אוכלי כל. גם ילדים ובני נוער אשר מצויים בתהליך גדילה יכולים ליהנות מתזונה צמחונית מאוזנת ובריאה. אף על פי כן, חשוב להיות במעקב בעזרת איש מקצוע על מנת לוודא, כי אין חסרים תזונתיים או סכנות בריאותיות העלולות להיווצר כתוצאה מתפריט נטול בשר.

 

מקורות:

  1. Monica Dinu Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini & Francesco Sofi; Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies; Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016.
  2.  ד"ר רונית אנדוולט; נייר עמדה למטפלים בנושא צמחונות וטבעונות בקרב מתבגרים ומבוגרים; 2015.

Leave a Comment

^ TOP