מהו הכוח הרפואי של הטחינה? מורידה כולסטרול, מורידה לחץ דם ועוד

כוחה הרפואי של הטחינה

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט

מוגש כחומר מקצועי מחברת "אחוה", יצרנית הטחינה הישראלית

כאשר מדברים על בריאות ובייחוד על תזונה שמעודדת בריאות, הטחינה הינה אחד מהמאכלים שנמצאים בראש הרשימה. גם ברפואה העממית יש לטחינה מקום של כבוד עם ייחוס של סגולות מרפא רבות ומגוונות. מכאן שאין זה מפתיע שהטחינה הינה מאכל שהשתמר בצורתו המקורית במשך שנים רבות ועבר בצורה מדויקת מדור לדור.

צלחת עם טחינה - מזון בריאות
צלחת עם טחינה – מזון בריאות

עם זאת, לא רבים יודעים בדיוק על איזה מדדי בריאות משפיעה הטחינה. לא מעט שואלים מה הן הסגולות שבאכילת טחינה ומה הוכח במחקרים כתורם לשיפור הבריאות. בכתבה הנוכחית אנסה למנות את הנושאים הבריאותיים שנבדקו במחקרים והוכיחו את תרומת הטחינה לבריאות האדם. מכאן יהיה ניתן להסיק על הפוטנציאל הבריאותי שבשילוב קבוע של טחינה בתפריט היומי, ואף לענות על השאלות הבאות: מהו המינון המומלץ? אחרי כמה זמן נוכל לצפות לראות שיפור מובהק במדדי הבריאות השונים?

טחינה – בריאות שמקורה מגרעיני השומשום

טחינה עשויה מגרעיני שומשום טחונים. מכאן, השפעתה הבריאותית המיטיבה של הטחינה נובעת ישירות מן ההרכב התזונתי של השומשום. גרעיני השומשום ידועים באחוז גבוה של חומצות שומן חיוניות אומגה 6 ואומגה 9. בנוסף לכך, גרעיני השומשום מכילים מרכיבים נוספים בעלי השפעה בריאותית מובהקת כמו פיטוסטרולים, ליגנן (Lignan) ממשפחת הפוליפנולים שהם בעלי תכונות נוגדות חמצון רבות עוצמה. בנוסף לכך, הטחינה מכילה ויטמינים מקבוצת B, מינרלים רבים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ ואשלגן. הכוח הבריאותי של הטחינה נובע מהרכב עשיר זה של יתרונות תזונתיים, שכאשר הם משתלבים בצריכה קבועה בתפריט היומי, הם מסייעים לגוף להתמודד עם מצבים שונים העלולים לפגוע בבריאות.

מהו הכוח הרפואי של הטחינה?

מורידה כולסטרול

הפיטוסטרולים הנמצאים בתוך גרעיני השומשום הוכחו במחקרים כמורידים רמות כולסטרול בדם. רוב הפיטוסטרולים בשומשום הם מסוג בטא-סיטוסטרול (Beta-sitosterol) והם נחשבים לבעלי יכולת להורדת כולסטרול. בהשוואה לאגוזים וזרעים אחרים, בשומשום יש את הכמות הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים. איך הם עושים את זה? הפיטוסרולים מסייעים בהורדת הכוסלטרול כיוון שהם בעלי מבנה דומה לזה של הכולסטרול. דמיון זה במבנה, מאפשר להם להחליף את חלק ממולקולות הכולסטרול ואף לסייע בהפחתת הספיגה שלהם דרך המעי. דבר זה, מפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם ועשוי לסייע להפחתת כמות הכולסטרול הכללית בזרם הדם. מרכיב נוסף בזרעי השומשום המסייע בהורדת הכולסטרול הוא הליגנן (Lignan). לאורך השנים נערכו מספר מחקרים שהראו כי שילוב קבוע של טחינה בכמות של 28-40 גרם ביום הובילה לשיפור מובהק בערכי הכולסטרול בדם: הורדה של רמות הכולסטרול מסוג LDL, וירידה בכמות הכללית של הכולסטרול בדם. חלק מהמחקרים הראו שיפור מתון בערכי הכולסטרול ה-HDL ("הטוב") ובחלק אחר של המחקרים הוא נשאר ללא שינוי. בדרך כלל דרושה צריכה קבועה של טחינה במשך 4-6 שבועות כדי להגיע להבדל מובהק זה בערכי הכולסטרול בדם.

מורידה לחץ דם

בגרעיני השומשום יש מרכיבים המסייעים הורדת לחץ הדם. אחד המרכיבים החשובים הוא שמן השומשום המהווה כאמור אחוז גבוה מתכולת הנוטריינטים בטחינה. מספר מחקרים בשנים האחרונות ניסו לבדוק את הקשר בין צריכה של שמן שומשום לבין שיפור לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. מחקר שהתפרסם במגזין American Society of Hypertension   בחן את השפעת שמן שומשום על שינויים בלחץ הדם בטווח המידי ובטווח הארוך בקרב גברים שסבלו מיתר לחץ דם. משתתפי המחקר קבלו 35 גרם ביום של שמן שומשום כאשר קבוצת הביקורת קיבלה כמות זהה של שמן אחר. נמדד לחץ הדם המרכזי והפריפרי של משתתפי המחקר ואף נערכו בדיקות דם לבחינת מדדים נוספים. השפעת שמן השומשום נבדקה כשעתיים לאחר שתייה של השמן בפעם אחת, ואף לאחר חודשיים של צריכה קבועה של השמן. תוצאות המחקר הראו ירידה בלחץ הדם המרכזי והפרפרלי כשעה לאחר שתיית שמן השומשום. בנוסף לכך, במדידות לטווח הרחוק נמצא כי השימוש בשמן השומשום הוריד את לחץ הדם הסיסטולי והפרפרלי, הוריד את דופק הלב והעלה את מדד נוגדי החמצון בדם. זהו המחקר הראשון שהראה השפעה מיטיבה של שמן השומשום בטווח המידי ובטווח הארוך על מדדים הקשורים ולשיפור לחץ דם גבוה ואף הטבה במדדי בריאות נוספים. מחקרים נוספים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו תוצאות דומות המעידות על קשר ישיר בין צריכה של שמן שומשום באופן קבוע לבין שיפור מדדי לחץ הדם בקרב הסובלים מיתר לחץ דם.

הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב חולי סוכרת מסוג 2

מחקר שפורסם מגזין Archives of Iranian Medicine מצא כי טחינה יכולה להוות בחלק מהמקרים תחליף לתרופות הניתנות במרשם רופא לשיפור בריאות הלב. לתרופות אלו יש לא פעם תופעות לוואי לא נעימות ולכן מציאת חלופה במזון הינה בעלת חשיבות רבה. במחקר הנוכחי בדקו את ההשפעה של טחינה בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 שידוע שהם נמצאים בסיכון מוגבר לתמותה ממחלות לב, עקב רמות גבוהות מעל הנורמה של שומנים בדם, רמות סוכר גבוהות בדם ותנגודת לאינסולין. במחקר השתתפו 41 איש אשר חולקו לשתי קבוצות: קבוצת המחקר קיבלה 2 כפות של טחינה (28 גרם) בארוחת הבוקר כל יום במשך 6 שבועות. הקבוצה השנייה היוותה את קבוצת הביקורת ולא קיבלה טחינה. מלבד ההבדל בקבלת הטחינה, כל משתתפי המחקר קיבלו את אותה כמות הקלוריות בארוחת הבוקר והקפידו על תפריט יומי דומה. בתחילת המחקר ולאחר 6 חודשים נלקחו בדיקות שונות להערכת הסיכון למחלות לב וכלי דם כולל: לחץ דם, שומנים בדם (טריגליצרידים) וכולסטרול. התוצאות שהתקבלו לאחר 6 שבועות היו מובהקות: חלה ירידה ברמות השומנים בדם ואף ירידה מרשימה של 39% במדד האטרוגני של הפלזמה (AIP- atherogenic index of plasma). כמו כן, חלה ירידה מובהקת בדם ברמת הכולסטרול מסוג LDL  (הנחשב ל"רע") ועליה מתונה ברמות הכולסטרול מסוג HDL (נחשב ל"טוב"). לא חל שינוי במדידות של לחץ הדם. תוצאות אלו, מהוות עדות חשובה להשפעתה המיטיבה של צריכה קבועה של טחינה על הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לא רק באוכלוסייה בריאה, אלא אף באוכלוסייה הנמצאת בסיכון גבוה יותר, כמו הסובלים מסוכרת מסוג 2.

הגנה מסרטן

בזרעי השומשום כאמור מצוי חומר שנקרא ליגנן שהינו בעל מבנה דומה למבנה של הורמון האסטרוגן בגוף האדם. בטחינה יש שני סוגים של ליגנן: The sesamin &  sesamol lignans. סוגים אלו של ליגנן מסוגלים להיקשר לרצפטור של האסטרוגן בגוף ובכך להוות הגנה מפני סוגי סרטן הקשורים לפעילות הורמונלית של אסטרוגן. בנוסף לכך, גרעיני שומשום ידועים ביכולת שלהם לעודד ספיגה של רכיבי תזונה בגוף, במיוחד Tocopherols המוכר גם בשם "ויטמין E". זהו ויטמין חשוב מאוד בעל יכולת נוגדת חמצון חזקה מאד הידוע כקשור במניעה של סרטן ומחלות לב. בנוסף לשיפור הספיגה של הויטמין, מיחסים לגרעיני השומשום השפעה מיטיבה על הפעילות הביולוגית (bioactivity) של הויטמין בגוף בהקשר למניעה של דלקת ומחלות כרוניות.

דלקת פרקים (Arthritis)

בנוסף להשפעה המטיבה על הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור פרופיל השומנים בדם, כנראה שיש לטחינה גם השפעה בהקשר של דלקות פרקים המלווים לא פעם בכאבים עזים. במחקר שהתפרסם במגזין הרפואי International Journal of Rheumatic Diseases משתתפי המחקר שסבלו מאוסטיאוארתריטיס בברך (knee osteoarthritis) קיבלו שני סוגי טיפול: 1) הטיפול המקובל כיום לדלקת זו הכולל פעמים ביום glucosamine + Tylenol. 2) הטיפול השני היה 40 גרם ביום של זרעי שומשום באבקה (כמות המקבילה ל-2 כפות טחינה). הקבוצה במחקר שקיבלה את אבקת זרעי השומשום קיבלה ציונים טובים יותר בבדיקות עיכוב מצב הדלקת בברך, דיווחה על פחות כאב ולא חוותה את תופעות הלוואי של השימוש בתרופות המקובלות. כמובן עדיין מוקדם להמליץ לוותר על התרופות המקובלות לטיפול בארטריטיס, אך בהחלט נכון לשקול לשלב 2 כפות טחינה ביום עבור הסובלים מבעיה רפואית זו.

לסיכום
לטחינה יתרונות בריאותיים רבים שמקורם ישירות ברכיבים הטבעיים הנמצאים בגרעיני השומשום. מרבית המחקרים מוכחים כי צריכה קבועה של טחינה מידי יום מפחיתה בצורה מובהקת את הסיכון למחלות לב וכלי דם. השפעתה חזקה במיוחד בתחום איזון הכולסטרול ולחץ הדם. בנוסף לכך, ישנה חשיבות רבה לשילוב הטחינה בתפריט היומי עבור אנשים בעלי סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, אך גם עבור האוכלוסייה הבריאה שרוצה לשמור על ערכים תקינים לאורך זמן. כמה? 2 כפות ביום. זה גם טעים וגם בריא!

 

הכותבת הנה יועצת מקצועית של חברת "אחוה"

 

איך מכינים טחינה וכמה כדאי לאכול ממנה

מאת: חגית רימון

להכין טחינה זה קלי קלות. מוסיפים מים (חמים או מהברז), מערבבים, וכעת יש מגוון אפשרויות: להוסיף מלח, מיץ לימון, פטרוזיליה קצוצה או כוסברה, פפריקה, ניתן לעשות אותה סמיכה וניתן יותר דלילה. בהתאם לטעמכם.

ניתן להוסיף טחינה כמעט לכל מאכל – כמובן למריחה על לחם (היא גם טבעונית למי ששומר), על סלט ירקות, ועוד. טחינה גם מאוד משביעה אז שווה לקחת לעבודה קופסת טחינה למקרה שתהיו ממש רעבים ולא יהיה לכם אוכל בסביבה.

כמה מומלץ לאכול ממנה?

ב- 100 גרם של טחינה יש כ- 630 קלוריות, אז מומלץ לאכול במתינות ולא להגזים.

איפה כדאי לאכול ארוחת בוקר טבעונית? / אתר אישה

מאת: חגית רימון hrimon@gmail.com

חגית רימון
חגית רימון

לפני כ-4 שנים התחלתי להיות טבעונית. עד אז אכלתי מעט בשר ומאוד אהבתי גבינות, אבל אחרי שטל גלבוע, שהשתתפה באח הגדול, פרסמה כל מיני סרטונים ותמונות על היחס המחפיר לבעלי החיים, הפסקתי בן רגע לאכול בשר, ולאחר מכן גם גבינות ומוצרי חלב.

אנשים חושבים שלטבעונים אין כמעט מה לאכול, והאפשרויות מצומצמות, אבל לאחר שהפכתי טבעונית גיליתי איזה שפע של אוכל יש! כמו כן, התחלתי לאהוב ירקות וסלטים.
לאחרונה התחלתי להזמין ירקות אורגניים מ"משק חביביאן" ובכל פעם מגיעים ירקות מיוחדים שלא רואים בסופר, וזה מרגש אותי כמו לראות עוגת שוקולד חמה!! השבוע למשל הגיעו לביתי סלקים קטנים בצבע כתמתם, ופלפליםם אדומים מוארכים, ופאפאיה אורגנית, ותקשיבו – יש המון מה לאכול.

אני בכלל לא מתגעגעת לבשר ולגבינות, כי אני יודעת שכרוך בהם סבל, אז הם לגמרי יצאו מן האג'נדה שלי.

 

ארוחת בוקר טבעונית קפה לנדוור
ארוחת בוקר טבעונית קפה לנדוור

 

השבוע אכלתי ארוחת בוקר טבעונית טעימה ועשירה במיוחד, ואני שמחה לחלוק איתכם את המידע:

סעדתי בקפה לנדוור בסניף אבן גבירול. לפני כן נכנסתי למסעדת "בראסרי" הקרובה לשם, וביררתי על ארוחת בוקר טבעונית. "אין". אמר לי המלצר."את יכולה להוציא מהשקשוקה את הביצים ואת נקניקיית המרגז."

"אז אשאר עם רסק עגבניות". אמרתי לו וביקשתי שיבדוק עם השף מה ניתן לעשות. המלצר חזר אלי ואמר שניתן לתת לי את הרוטב של השקשוקה ועם זה סלט קטן וטחינה. נחמד מצידו שהיה מוכן להתגמש.

"בואי ללנדוור". המליצה החברה שהייתה איתי.

אז יצאנו והתיישבנו בקפה לנדוור הסמוך. יש שם תפריט טבעוני עשיר. בחרתי בארוחת בוקר טבעונית וזה מה שהיא כוללת לפי התפריט באתר שלהם:

חביתה מקמח עדשים אדומות, צמחי תבלין ורצועות גזר מוגשת לצד ממרח עגבניות מיובשות, טחינה, זיתים , קרם חציל, סלט סלק, סלט גזר, יוגורט סויה ופירות יער, קונפיטורת פרי, ממרח חלבה. לבחירה לחם לבן או דגנים או ללא גלוטן. מיץ טבעי וקפה/תה לבחירה.

ארוחת הבוקר הגיעה. היא הייתה עם מטבלים קצת שונים ממה שמפורט אצלם באתר. שמחתי גם על היוגורט סויה שמעליו סירופ פירות יער. במסעדות רבות נותנים רק משקה אחד עם ארוחת הבוקר, ובמיוחד בארוחת הבוקר הטבעונית, אבל הארוחה כללה שני משקאות, והזמנתי תפוגזר שהם מכינים במקום. החביתה הייתה מצויינת, בין הטובות שאכלתי. אגב גם באנסטסיה יש חביתות טובות, והן עשויות שם מטופו. כאן זה מעדשים אדומות.

הארוחה עלתה 59 ש"ח,הייתה טעימה מאוד והמחיר משתלם.

הנה הקישור לתפריט הטבעוני של קפה לנדוור

האם יש תחליף בריא לסוכר? ומהם סוגי הממתיקים?

מאת ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC בסטודיו C

 1097383_fruit_salad

השימוש בסוכר או בתחליף לסוכר להמתקת המזון, הוא נושא שנוי במחלוקת. ישנם מחקרים רבים שעסקו בסוגיה. מצד אחד המקטרגים, שבודקים את הקשר בין שימוש בממתיקים להתעוררות מחלת הסרטן ומאידך, הממליצים צריכה של תחליף סוכר, במקום סוכר, לאיזון רמות הסוכר אצל חולי סכרת.

 כדי לקבל תמונה ברורה יותר, נתייחס לסקירת הממצאים האחרונים וננסה לענות על השאלה, מה עדיף סוכר או תחליף סוכר? וכמובן תלוי למי ממליצים.

 הסוכר הלבן והמתוק

הסוכר הלבן (סוכרוז) הינו פחמימה פשוטה המופקת מסלק או קנה סוכר. הסוכר הפשוט שאנו שמים בקפה: "הסוכרוז" מורכב משני חד סוכרים, גלוקוז ופרוקטוז. ניתן למצוא אותו בעוגות ועוגיות וממתקים, פירות ומיצי פירות, דבש, ריבה, שתייה מתוקה ומזונות ומשקאות שהוסיפו להם סוכר. "הסוכר המוסף" למזונות ומשקאות כולל סירופים שונים כמו סירופ תירס וסירופ מייפל, ממתיק הפרוקטוז, דבש, דקסטרוז, סוכר לבן, מולסה, מלטוז, מלטודקסטרין, סוכר חום וגלוקוז.

צריכה רבה של סוכר גורמת להפרשה מוגברת של אינסולין (הורמון המופרש מהלבלב ותפקידו להכניס סוכר לתאים, וכן אגירת הסוכר כשומן בתאי השומן), כתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם יורדות מהר מאוד ואנו מרגישים מחוסרי אנרגיה, ובעלי צורך לצרוך עוד סוכר ועוד מתוק מה שעלול להוביל להשמנה ולסיבוכים נלווים ביניהם: עלייה בתנגודת לאינסולין ולהתפתחות סוכרת, עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם.

צריכה מוגברת של סוכר נמצאה כאחד הגורמים העיקריים לסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, ושבץ, ועלולה להביא לחסרים תזונתיים ולמצב בריאותי לקוי.  

צריכת סוכר בתבונה

בהתאם להנחיות של אגודת הלב האמריקאית  AHA)), על נשים לצרוך עד כ- 6 כפיות סוכר ביום ( או עד כ- 100 קלוריות), שמקורן בסוכר מוסף ועל הגברים לצרוך לא יותר מ – 9 כפיות סוכר ביום  (עד כ- 150 קלוריות).

המלצות של ארגון הבריאות העולמי( WHO),הן שצריכת הסוכר המוסף לא תעלה מ 10% מסך הצריכה הקלורית היומית. כלומר אם נצמצם את צריכת הסוכר המוסף למוצרי מזון ומשקאות כמו ממתקים, שתייה מתוקה, דגני בוקר ממותקים, יוגורטים ממותקים, מיצי פירות, תה וקפה ממותקים בסוכר, נוכל להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות שונות.

כדי לצרוך סוכר בתבונה, רצוי שנבדוק בתווית המזון שעל גבי האריזה של המוצר, אם הוא מכיל סוכר מוסף, האם הוא בראש רשימת הרכיבים התזונתיים,(רכיבי המזון מפורטים ברשימה בסדר תכולה יורד, מן הכמות הגדולה ביותר אל הקטנה ביותר) כמה סה"כ פחמימות (חובת היצרן לציין לפי תקנון הסימון התזונתי) וכמה פחמימות שאינן סוכר המוצר מכיל.

ניתן לצרוך סוכר בתבונה ובכך לצמצם את הסיכונים הבריאותיים. למשל, אם בחרתם לאכול מזון או משקה המכיל סוכר מוסף העדיפו לצרכו ממזונות שיעשירו את התפריט כמו למשל יוגורט ממותק, המכיל גם חלבון וגם רכיבים חיוניים נוספים כמו סידן, והשתדלו להמעיט בצריכה של שתייה מתוקה ובחטיפים.

סוכר מול תחליף סוכר

תחליף הסוכר הוא תוסף מזון וטעמו מתוק, כמות האנרגיה שלו קטנה משל הסוכר (סוכרוז). ומקובל לשימוש בעיקר אצל חולי סוכרת על מנת לשמור על בריאותם ובקרב אלו הנמצאים בתהליך של ירידה ושמירה על המשקל.

כאשר שוקלים שימוש בתחליף סוכר, יש לקחת בחשבון את העובדה שקיימים היום בשוק  מגוון רחב של מוצרים, המאושרים לשימוש בארץ.

ממתיקים סינטטיים (ממתיקים מלאכותיים בעלי ערך תזונתי נמוך). ביניהם: סכרין, אצסולפם קיי, אספרטיים, ציקלמאט, סוכרלוז.

ממתיקים טבעיים (מיוצרים מחומרים טבעיים ואינם מכילים חומרים כימיים בהרכבם) ביניהם: סורביטול, מלטיטול, אריתריטול, לקטיטול, מניטול, איזומלט, וסטיביה.

בין הממתיקים הטבעיים נכללים "הסוכרים האלכוהולים" (סורביטול, מלטיטול, אריתריטול, לקטיטול, מניטול, איזומלט), אלו סוכרים בעלי ערך קלורי נמוך מסוכר הסוכרוז ( 1 גרם של סוכר אלכוהולי מכיל כ 2 קק"ל, לעומת 1 גרם של סוכרוז המכיל 4 קק"ל).

סוכרים אלו נוצרים באופן טבעי מפירות וירקות מסויימים ויכולים להיות מופקים באופן סינטטי.ניתן למצוא אותם במזונות כמו: שוקולד ללא תוספת סוכר, עוגות, עוגיות וופלים, מסטיקים ללא סוכר. מומלץ לאכול אותם במידה, אכילת יתר של סוכר אלכוהולי ,יכולה גם היא, לתרום לצריכה מוגברת של סוכר.

לכן, אל תתפתו לאכול הרבה ממוצר שכתוב עליו "ללא סוכר". על מנת שנצרוך מהם במידה יש לכלול אותם בחישוב ספירת הפחמימות היומית.

כמו כן, אכילה מרובה של ממתיקים אלו עלולה לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול כמו גזים, שלשולים וכאבי בטן.

הסטיביה – ממתיק טבעי שנוסף לאחרונה למבחר הממתיקים. ניתן למצוא אותו גם בצורה נוזלית והוא עמיד בטמפ' גבוהות ולכן מותאם לשימוש בבישול ואפייה. הוא אינו מכיל קלוריות אך מתוק פי 200 מסוכר. ממתיק הסטיביה בטוח לשימוש ואושר לשימוש ע"י ארגון הבריאות העולמי כתוסף מזון. מומלץ לשימוש בקרב חולי סכרת, וצריכתו נמצאה כמסייעת להורדת רמות הסוכר בדם, הורדת הצריכה הקלורית, ופעילות נוגדת יתר לחץ דם.

צריכה בטוחה לשימוש במינון של עד 4 מ"ג לק"ג משקל גוף ליום. צריכה של סטיביה מעבר לסף הצריכה המקסימלית עלולה להיות רעילה ומסוכנת.

מחקרים מסויימים (שבוצעו בבעלי חיים) הראו השפעה מעכבת, של צמח הסטיביה, להתפתחות גידול קרצינוגני.

השנויים במחלוקת

הממתיקים הסינטטיים ללא ערך קלורי, מתיקותם גבוהה פי עשרות עד מאות משל סוכר הסוכרוז. הם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם משום שאינם מכילים פחמימות, לכן מומלצים לשימוש בקרב חולי סכרת ויכולים לסייע בהפחתת הצריכה הקלורית היומית.  נכללים בקבוצה זו: הסכרין  ("סוכרזית", "מתוק וקל"), האספרטיים ("סוויט דיאט"), האצסולפם קיי, הסוכרלוז ("סוכרה-דיאט", "סוכרלייט") והציקלמט.

אך האם הם בטוחים ומומלצים לשימוש? והאם קיים רווח בריאותי בהחלפתם בסוכר (סוכרוז)?

התשובה שנוייה במחלוקת. מחקרים רבים (55 מחקרים שבדקו היארעות סרטן שלפוחית השתן וכיס המרה והיארעות סרטן המוח,ומערכת העיכול )  בשיטת רפואה מבוססת ראיות ובהם נבדקו עשרות אלפי אנשים, הראו כי צריכת ממתיקים סינטטיים (הממתיק "סכרין" הוא העיקרי שנבדק) ברמות המוגדרות כבטוחות לשימוש ואף מעל רמות אלו אינה גורמת לסוגי סרטן שונים. לעומת זאת, לאחרונה נמצא קשר בין צריכה של ממתיקים סינטטיים וירידה ברגישות לאינסולין ע"י  השפעה על הרכב אוכלוסיית המיקרוביוטה של המעי. מחקרים נוספים אף מצאו קשר בין צריכה של ממתיקים סינטטיים והשמנה, בטענה שהתנזרות מאכילת סוכר עלולה דווקא לגרום לאכילת יתר של סוכרוז.

אם כן, התשובה לשאלה אינה חד משמעית וידרשו מחקרים  רבי משתתפים כדי לקבוע מה  עדיף. נכון להיום, אלו מכם המעוניינים לחסוך בקלוריות, ניתן להמעיט את סך צריכת הסוכר המוסף גם ללא שימוש בממתיקים או במוצרים "ללא סוכר". חולי סוכרת הם היחידים שההמלצה לגביהם היא שונה, ולהם  צריכת ממתיקים סינטטיים עדיפה אבל גם כאן לאכול במידה.

מתכון: עוגת תפוחים ללא תוספת סוכר

כ – 80 קלוריות לפרוסה

רכיבים (לשתי תבניות אינגליש קייק)

 

  • כף חמאה
  •  4 תפוחים מזן גרנט סמית' קלופים וחתוכים לקוביות
  • 1/2 כוס שמן קנולה
  • 400 מ"ל תרכיז תפוחים ללא סוכר
  • 3 ביצים
  • 1 כוס קמח מלא
  • 1 כוס 1 + כף קמח לבן
  • 1 שקית אבקת אפייה
  • 2 כפיות קינמון טחון
  • 1/8 כפית ציפורן
  • 1/8 כפית הל

אופן ההכנה:

  1. מחממים את התנור לחום בינוני (170 מעלות) ומשמנים את התבניות.
  2. שמים את כף החמאה במחבת וממיסים, מוסיפים את התפוחים ומטגנים אותם בחמאה עד הזהבה. מסירים מהכיריים ומצננים.
  3. שמים בקערה את השמן, תרכיז התפוחים והביצים ומערבבים היטב.
  4. שמים בקערה נפרדת את שני סוגי הקמח, אבקת האפייה, הקינמון, הציפורן וההל ומערבבים. מעבירים את תכולת הקערה לקערת השמן ומערבבים. מוסיפים את התפוחים ומערבבים רק עד שהם נטמעים בעיסה. יוצקים את העיסה לתבניות ואופים 45 דקות, עד שהעוגה תופחת ומזהיבה. מוציאים, מצננים קלות ומגישים.

 

                                            בתאבון!

 

 

 

 

 

 

 

 

כל אמא דואגת לילד שלה- על ההבדל בין חלב אם לתרכובת

מאת: יח"צ

 

 

baby

 

 

 

 

 

 

הזנת תינוקות במהלך שנת חייהם הראשונה הינה פעולה המיושמת באמצעות אחת משתי הדרכים הבאות: הנקת התינוק על ידי האם (חלב אם) או הזנת התינוק באמצעות תרכובות מזון לתינוקות (תמ"ל). בשורות הבאות ריכזנו עבורכן מידע מקצועי אודות כל אחת מהדרכים וההבדלים ביניהן.

חלב אם

הזנת תינוקות באמצעות חלב אם (הנקה) הינה פעולה המעניקה לתינוק ולאם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים והתפתחותיים. חלב האם נחשב לסטרילי, נוח וקל לעיכול, וברוב המקרים, הזנת התינוק באמצעותו תורמת לעלייה מאוזנת יותר במשקל גופו של התינוק. תכולת חלב האם כוללת בין היתר חלבון, מלח, סידן, מינרלים, שומנים וסוכר, כאשר הרכב החלב משתנה בהתאם לתזונת האם. כפועל יוצא מכך, נשים מניקות מחויבות להקפיד על תזונה בריאה ונכונה לאורך כל תקופת ההנקה.

חלב האם נחשב למזון האופטימאלי ביותר עבור תינוקות משום שהוא נחשב ל-חומר חי, ולכן קיימים בו מרכיבים פעילים המסייעים לבריאות ונאבקים במחלות כאלו ואחרות. בכל טיפת חלב אם לצורך העניין ישנם קרוב ל-מיליון תאי דם לבנים המסוגלים להתמודד עם חיידקים שונים המצויים בגוף התינוק.

תרכובות מזון לתינוקות

תחליפי חלב האם המכונים: תמ"ל – תרכובות מזון לתינוק, מיוצרים על ידי מספר חברות מסביב לעולם, והם פותחו בהתאם לרכיבים החיוניים לתהליכי התפתחות הילד. שוק תחליפי חלב האם הוא תעשיית מזון בפני עצמה, וברחבי העולם יותר מ-40 מיליון תינוקות מוזנים באמצעות אחד מתחליפי האם הקיימים בשוק במהלך שנת חייהם הראשונה.

בין יתר סוגי תרכובות המזון לתינוקות תוכלו למצוא את אלו המיוצרים על בסיס חלב פרה ואת אלו המיוצרים על בסיס סויה (לתינוקות הרגישים לחלב פרה). כמו כן, קיימים תחליפי חלב אם המיועדים לתינוקות הסובלים מבעיות עיכול או ספיגה, תחליפי חלב אם המיועדים לפגים ועוד. האמצעים הטכנולוגיים העומדים לרשות החברות העוסקות בייצור תמ"ל, מאפשרים להן ליצור תרכובות מעושרות במינרלים ובוויטמינים, וזאת בהתאם לצרכי התינוק וגילו.

ההבדל בין חלב אם לתרכובות מזון לתינוקות

חלב אם המיוצר בגופה של האם המניקה, הינו מזון זמין העומד לרשות האם והתינוק למשך מספר חודשים מיום הלידה. חלב האם מאפשר לאם להניק את תינוקה בכל רגע נתון מבלי להיות מעורבת בענייני הכנת המזון הכוללת בין היתר: שטיפה ורחצה של בקבוקי הזנה, הרתחת מים לצורך הכנת התרכובת וכדומה.

הבדל נוסף הקיים בין השניים קשור לכמויות המזון אותו צורך התינוק. בתחליפי חלב אם ניתן לדעת במדויק מהי הכמות אותה צרך התינוק, וזאת בהתאם לסימונים השונים המופיעים על גבי בקבוקי ההזנה. מנגד, פעולת ההנקה איננה מאפשרת לאם להעריך את כמות המזון אותה צורך התינוק, ולכן המדד העומד לרשות האם לצורך בדיקת הכמויות הוא באמצעות מדידת הכמויות היוצאות במסגרתן העברת חלב האם לבקבוקי יניקה, או לחילופין, באמצעות מעקב אחר הפרשות התינוק.

 

 

למה טוב ויטמין C? B? A? סקירה של תוספי המזון

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C.

1097383_fruit_salad

מעניין שדווקא בחברת השפע ובמדינות בהם המזון נמצא בשפע הפכו תוספי התזונה לחלק בלתי נפרד מהרגלי הצריכה היומית שלנו והם נוטלים חלק חשוב בהליך השמירה על הבריאות.  לכבוד יום המזון העולמי המוכר ע"י האו"ם שמתקיים ב-16 באוקטובר, נדון בשאלה האם הטרנד לנטילת תוספים הוא הכרחי?  כיצד נוכל להתאים באמת את הדרוש לנו ואת המינון הנכון?

עד לא מזמן היה מקובל לחשוב כי האדם הבריא  בעולם שהמזון אינו חסר, אוכל בצורה נכונה ומגוונת. היה ברור שהארוחות מספקת את כל ערכי התזונה הנדרשים. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהתזונה של האדם המודרני לוקה בחסר, עקב צריכה נמוכה של מזונות מסוימים וירידה באיכות המזון המתועש. כמו כן, הוכחה יעילותם של תוספי התזונה במצבי חסר, בטיפול בתופעות בריאותיות שונות ובמניעת מחלות.

 לפי משרד הבריאות, תוסף מזון הנו ויטמין, מינרל, חומצת אמינו, צמח או מזון אחר, שאושר לצריכה כמזון, על ידי המנהל.

הוויטמינים והמינרלים הנם רכיבי מזון טבעיים, המשתתפים במגוון רחב של פעולות ביוכימיות ואנזימתיות בגוף האדם ומשמשים לצורך בניה, שמירה ותיקון של רקמות שונות. הויטמינים הם חומרים בעלי חשיבות ביולוגית רבה. מזה שנים מייחסים בני האדם למזונות שונים, סגולות ריפוי, ואכן הויטמינים הראשונים התגלו לאחר שחוקרים מצאו כי צריכת מוצרי מזון מסוימים מגינים על בני האדם ממחלות שונות.

השלמות מהמדף

כיום, ניתן להשלים את החסרים התזונתיים בקלות, אולי אפילו בקלות רבה מדי, באמצעות תוספי המזון וצמחי המרפא הממלאים את מדפי חנויות הטבע, הבריאות ואפילו המרכולים. מסקרים שנערכו בישראל נמצא כי אחד מתוך שלושה ישראלים משתמש בתוספי תזונה או בצמחי מרפא. אכן, גוף האדם אינו מסוגל לייצר בעצמו ויטמינים או מינרלים ולכן חשוב לקבלם מהמזון ולהשלים חסרים. יחד עם זאת, כמות וסוג הויטמינים והמינרלים הדרושים שונים מאדם לאדם ותלויים, כמובן, במבנה גופו, באורח חייו, בפעילותו ובמצבו הבריאותי.

עם העלייה במודעות הבריאותית בקרב הציבור, החלה הנהירה אחר צריכת תוספי מזון וצמחי מרפא. תופעה זו הצמיחה בעקבותיה תופעה מדאיגה של צריכה עודפת ושימוש לקוי בתוספים תזונתיים, שבמקרה הרע עלולה לגרום לנזקים בריאותיים ולהרעלות ובמקרה הטוב פשוט תמנע את הפעילות המצופה מהטיפול בתוסף. מעבר לכך, נטילת תוסף תזונה יחד עם נטילת תרופות מסוימות עלולות לגרום נזק של ממש.

כמה? למי?

מצב של מינון יתר בנטילת ויטמינים ותוספי מזון נקרא בשפה המקצועית היפרווימינוזה, זוהי תופעה שאינה רצויה, לא בריאה ואף מסוכנת. בהקשר זה, יש להבחין בין שני סוגי וויטמינים אותם אנו צורכים, כשלמעשה ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות עיקריות של ויטמינים מסיסי שומן וויטמינים מסיסים במים. נטילה עודפת של ויטמינים מסיסי שומן, הכוללים את הויטמינים A, E, D ו- K, עלולה להביא להצטברותם בגוף ולגרום לתופעות רעילות. הוויטמינים המסיסים במים, כוללים את ויטמין B, ויטמין C, חומצה פולית, ביוטין וחומצה פנטאטונית. בהיותם נמסים במים אין הם נאגרים בגוף אלא מתנדפים החוצה באמצעות השתן ובכך יתרונם. יחד עם זאת, מינון יתר מקבוצת הויטמינים המסיסים במים עלולה לגרום לתופעות לוואי שונות כגון חולשה, בחילות, הקאות, כאבי ראש, כאבי בטן, הפרעות בעיכול ועוד.

נא להכיר

להלן סקירה של חלק מהויטמינים והמינרלים הנפוצים ביותר, תוך עמידה על היתרונות הבריאותיים שלהם, מקור הצריכה הטבעי שלהם במזונות שונים והסכנות הטמונות בנטילה עודפת מהם:

ויטמין A, מסייע לחיזוק העצמות, השיניים ולשיפור הראייה. ניתן לצרוך אותו באופן טבעי במוצרי חלב, ירקות ירוקים כגון כרוב, ברוקולי ותרד, מצוי בפירות וירקות כתומים כגון גזר, דלעת ועוד. עודף בנטילת הויטמין יכולה ליצור השפעה הפוכה ולהפריע למערכת העיכול ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.

קבוצת ויטמין B, משפרת מצבי אנמיה ומאפשרת ייצור תקין של כדוריות דם אדומות,  מסייעת לייצור אנרגיה, לתפקוד תקין של מערכת העצבים, משפרת זיכרון, יעילה בטיפול בהפרעות קשב וריכוז, דיכאון ומתח ומונע נשירת שיער. קבוצת ויטמין זה מצויה בדגנים מלאים, דגים, עופות, בשר, אורז מלא, קטניות וירקות ירוקים כגון שעועית, אפונה וכרוב. מינון יתר מקבוצת ויטמין זאת עלולה לגרום לפגיעה במערכת העצבים, לחולשה, עייפות, עצבנות ודיכאון.

ויטמין C, מחזק את מערכת החיסון, מעודד את ספיגת הברזל, מגן על דפנות כלי הדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב. ויטמין C מצוי בפרי הדר, תותים, קיווי, עגבניות ובפלפל ירוק. נטילה עודפת עלולה לגרום להפרעות במערכת העיכול, בחילות ואפילו להופעת אבנים בכליות.

ויטמין D, מסייע לספיגת הסידן בגוף ולחיזוק העצמות, תורם למנגנון קרישת הדם. כמו כן, מיוחסת לו חשיבות במניעת גידולים סרטניים  בקיבה ,במעי הגס, בכבד, בריאות ועוד. ויטמין D מצוי במוצרי חלב, דגי טונה, ביצים וניתן לקבלו במידה מסוימת תוך היחשפות מבוקרת לקרני השמש. צריכה עודפת עלולה להיות בעלת השלכות מזיקות לעצמות, לכליות, להביא ליתר לחץ דם, התייבשות, הקאות ועצירות.

ויטמין K, בעל חשיבות בהגנה על מנגנון קרישת הדם, מונע דימום יתר, מסייע לבניין העצמות ולבניית כלי הדם, עוזר בדלקות מעיים וטחורים. ניתן לצרוך ויטמין זה באמצעות מוצרי חלב, ביצים, סויה, ירקות שורש וירקות ירוקים. מינון יתר מהויטמין עלול לפגוע בקרישת הדם, לגרום לנזק בכבד, לאנמיה ולפגיעה במערכת העיכול.

ברזל, הנו מינרל החיוני ליצירת כדוריות דם אדומות והמוגלובין. מסייע לטיפול באנמיה, מעלה רמות אנרגיה, תורם ליעילות המערכת החיסונית ולשיפור ריכוז וזיכרון. על מנת לשפר את ספיגתו ניתן לקחת אותו בתוספת ויטמין C. כתוצאה מלקיחה עודפת של ברזל עלולות להופיע תופעות לוואי כגון בחילות, הקאות שלשולים, נזק למעי הגס, הרעלה בלב ובכבד, היווצרות סוכרת ועוד.

סידן, הנו מינרל הנמצא ברובו בחומר הקשה בעצמות ובשיניים. הוא תורם לצפיפות עצם, חיוני לפעילותם התקינה של השרירים ומערכת העצבים ומסייע בקרישת דם. הסידן מצוי במוצרי חלב, סרדינים, דגנים מלאים וקטניות. עודף סידן בגוף עלול להתחרות במינרלים חיוניים דוגמת ברזל ואבץ, להביא להצטברות אבנים בכליות ובדרכי השתן ולפגיעה בלב ובשרירים.

אבץ, הנו מינרל החיוני לייצור חלבונים בגוף, מסייע למערכת החיסון, עוזר ברפוי והחלמת פצעים וחתכים, תורם לבריאות העור ומונע נשירת שיער. אבץ מצוי בדגים, עופות, בשר רזה, דגנים, קטניות, טחינה, אגוזים ואורז מבושל. עודף אבץ פוגע בספיגת מינרלים חיוניים אחרים, עלול לגרום לאנמיה, בחילות, חום ועייפות.

כל המוסיף גורע

על מנת לשמור על בריאות תקינה, ולהימנע מתופעות החסר ומנגד להיזהר מתופעות של צריכת יתר, כפי שצוינו, מומלץ באופן גורף לדבוק בכללי התזונה הנכונה והבריאה. משמע, לאכול מדי יום לפחות 3 פעמים ביום מכל רכיבי המזון, כולל התמקדות גם במקורות המזון של ויטמינים ומינרלים. תוספי מזון יש ליטול רק לאחר היוועצות ברופא או דיאטנית על מנת לשפר את יעילותם ולמנוע נזקים".

לסיכום, לאחר שהבנו את חשיבות תוספי המזון והפעילות המיטבית שלהם בגופנו והעלנו את החשיבות שבצריכה מבוקרת ומותאמת של ויטמינים ומינרלים למניעת חוסר יעילות ונזקים לבריאותנו, חשוב להבין כיצד נוכל להתאים את תוסף המזון הדרוש לנו ואת מינונו. לשם כך, יש להתייעץ עם איש מקצוע – רופא או תזונאי, אשר בהתאם לבדיקות דם, המשקפות חסרים תזונתיים ותוך לקיחה בחשבון של מכלול הגורמים הפיזיים, הבריאותיים והאישיים של המטופל – יתאים את תוסף התזונה הדרוש וידריך כיצד ליטול אותו.

 

 

בואי לפסטיבל אישה – סופשבוע מופלא לנשים 13-14 בנובמבר

לפרטים לחצי על הקישור