סויה – מהו הערך התזונתי? האם יש קשר לסרטן? ומתכון לסושי טבעוני

מאת: איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, מנהלת מקצועית רשת סטודיו C.

so

הסויה שייכת למשפחת הקטניות הכולל זנים שונים והוא אחד מגידולי התרבות העתיקים ביותר. משערים שהתחילו לגדלה בסין לפני כ- 4,000 שנה. בתחילה עשתה לעצמה נפשות במזרח הרחוק ורק בתחילת המאה ה-19 הגיע לאירופה ולארצות הברית. על סגולותיה ומגבלותיה הבריאותיים נדון במאמר זה.

מדובר בצמח חד שנתי שיש לו כ-75 מינים וזנים. הסויה איננה זקוקה לכמות מים רבה ושייכת למשפחת צמחי היום הקצר שהמאפיין אותם, זה שהם פורחים אחרי שנחשפו ליום קצר, כלומר לקראת החורף. חלק ניכר מגידולי הסויה הושבחו במעבדה בעזרת הנדסה גנטית, כדי לפתח זנים עמידים מפני מזיקים וגם כדי להגדיל את תנובתם.

ערכים תזונתיים

סויה הוא מקור לחלבון מלא ועשירה בוויטמינים ובמינרלים כמו ברזל, סידן, מגנזיום וויטמין C. אחוז החלבון בפולי הסויה הוא הגבוה ביותר מכל מזון אחר מן הצומח. בגלל כמות החלבון הגבוהה האצורה בפולי הסויה, הם משמשים גם כתחליף לחלבון מן החי  ולשמש כתחליף לבשר, לצמחונים ומי שנמנע מאכילת בשר. .

עיקר מרכיבי הסויה הם: 30% – חלבון, 40% – שמן והשאר פחמימות. חלבון הסויה מכיל גם ספונינים, אשר הוכח כבעל השפעה חזקה במניעת מחלות סרטן, בהפחתת רמות גבוהות של כולסטרול ובמניעת מחלות לב.
בסויה ריכוז גבוה של כולין  ואינוזיטול, המסייעים לשיפור הזיכרון והעברת מסרים במערכת העצבים. סויה ידועה כבר שנים כמזון המהווה מקור טוב לחומצות אמינו חיוניות, וכמזון העוזר לשמירה על מסת השריר בגוף וגורם לתחושת שובע. מחקר משנת 2010 מדווח כי חלבון ספציפי המצוי בפולי הסויה מעכב הצטברות שומן בתאי השומן בגופנו על ידי עיכוב אנזים המכונה fatty acid synthase, ואף מפחית תהליכים דלקתיים בגוף על ידי עיכוב האנזימים שלהם, המשמשים בתפקידי מפתח בתגובה החיסונית של הגוף.

מניעת מחלות

הסויה הוא אחד  המזונות הבודדים המכילים איזופלבונים המכונים גם  פיטואסטרוגנים, שפירושו "אסטרוגנים צמחיים". זאת משום שהם יכולים להיקשר לאותם קולטנים בתאיים שאליהם נקשר ההורמון אסטרוגן. יחד עם זה הם שונים מהאסטרוגן באופן מהותי: ברקמות מסוימות איזופלבונים יוצרים אפקטים חלשים דמויי אסטרוגן, באחרות נראה שיש להם השפעה אנטי-אסטרוגנית, ובאחרות אין להם השפעה בכלל. יש הטוענים שצריכה מוגזמת של סויה עלולה לשבש את מאזן הורמוני המין משום שהיא מכילה פיטואסטרוגן (הדומה בפעילותה לאסטרוגן), המצוי בריכוז גבוה בטופו ופולי סויה (וביחס קטן יותר של עד פי 6 בחלב סויה). יחד עם זה הממצאים אינם מוכיחים באופן חד משמעי שהנזק הוא ישיר מהסויה.

סרטן השד ממחקרים שנעשו באסיה ניתן ללמוד שנשים אסיאתיות אשר צורכות כמויות גדולות של מזונות עתירי איזופלבונים מסויה, חולות פחות בסרטן שד בהשוואה לנשים שצורכות מעט סויה. עם זאת, עדיין לא ברור אם ההשפעה האנטי-סרטנית של הסויה נובעת מצריכת סויה בגיל בגרות או  בתקופת הילדות (בזמן הגדילה).
כמו כן, ישנן ראיות לכך שצריכת מזונות סויה בשלבי החיים המוקדמים, מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד בבגרות. הראיות מרמזות לכך שאפילו כמות קטנה, לדוגמה,  מנה אחת של סויה ביום בגיל הילדות ו/או כנשים בוגרות מקטינה את הסיכון לסרטן השד ב-25 עד 50 אחוזים.

סימפטומים של גיל המעבר-  העובדה שנשים ביפן סובלות פחות מגלי חום, הובילה להשערה שאיזופלבונים מקלים על תסמיני גיל המעבר בשל ההשפעות דמויות האסטרוגן החלשות של הנשים היפניות. למרות, שמחקרים רבים מראים ירידה בשכיחות ו/או בחומרה של גלי החום עקב צריכת איזופלבונים, קיימים מחקרים אחרים שלא מצאו השפעות מיטיבות כאלה. נמצאו ראיות המרמזות לכך שהסיבה להבדל בין המחקרים היא שלא כל תוספי האיזופלבון זהים זה לזה. תוספים המכילים איזופלבון מסוים הנקרא גניסטאין (Genistein), שהוא האיזופלבון (העיקרי בפולי סויה), הראו אפקטיביות ברורה, באופן עקבי. לעומתם תוספים בעלי תכולת גניסטאין נמוכה לא הראו השפעה מיטיבה. תגובה אופיינית לנטילת תוסף עשיר בגניסטאין  הראתה ירידה של 50% במספר גלי החום ביום.

בריאות העצם – מחקרי שבדקו צפיפות עצם אצל נשים אחרי גיל המעבר באסיה, הראו סטטיסטית, שצריכת סויה קשורה  ביחס ישר לצפיפות עצם (bone mineral density) גבוהה יותר. עד כה רק שני מחקרים באסיה בחנו את ההשפעות על שברים, אבל שניהם מצאו מתאם סטטיסטי בין צריכת סויה לבין ירידה של שליש ברמת הסיכון לשברים.
כמו כן נמצא שכשני-שליש מהמחקרים הקליניים, בהם מטופלים  נטלו כמות מסוימת של איזופלבונים, נמצא שיפור בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הבקורת.

מחלות לב –צריכת חלבון סויה מורידה ישירות את רמת הכולסטרול בדם ב-3 עד 5 אחוזים ועוד יותר כאשר הסויה מחליפה מזון עתיר שומן רווי. ירידה זו, שנראית יחסית קטנה, עשויה להשפיע בצורה משמעותית על הסכנה למחלות לב. על פי ראיות מחקריות של מספר מחקרים באסיה,  נמצא שצריכת הסויה קשורה לירידה מרשימה של 75% בסיכון לחלות במחלות לב. ייתכן שתופעה זו קשורה להשפעות האיזופלבונים על בריאות העורקים.  ניתן לראות את הקשר לעובדה כי האיזופלבונים מגבירים את האלסטיות של העורקים – דבר המשפר את הבריאות הכללית של המערכת הקרדיו-וסקולרית.

 כמה מומלץ?

ישנם מחקרים הממליצים על ערכים בסביבות 50 מ"ג ליום,  יחד עם  ההמלצה כמובן שנדרשת בחינה אישית המתאימה לכל אחד בהתאם לרגישויות הבריאותיות .  כמו כן  מסתבר ע"פ אותו מחקר שצריכה סביב 90 מ"ג ליום, עשויה לשפר את בריאות העצם. לשם השוואה למשל, הצריכה הממוצעת של איזופלבונים בקרב יפנים נעה בין 25 ל-50 מ"ג ליום.

 האם איזופלבונים בטוחים?

מעל 20 שנה שחוקרים את השפעתם של פיטואסטרוגנים על גוף האדם ועדיין אין הוכחות ברורות לגבי ההשפעות החיוביות או השליליות שיש על האדם ובאילו כמויות מדובר. קיימים סימני שאלה רבים לגבי הנושא. כמו לדוגמה, חסר מידע מבוסס על התועלת או הסיכון לטווח הארוך בצריכת תרכובות מזון לתינוקות על בסיס סויה בינקות. ה-ADA, ארגון הדיאטנים האמריקאי, הוציא בשנת 2012 מסמך הנחיה לגבי בטיחות הסויה בה הוא מציין שצריכה של עד 3 מנות ליום כחלק מדיאטה מגוונת נחשבת לבטוחה, כאשר מנה לאדם בוגר הוגדרה כחצי כוס טופו או טמפה, או כוס חלב סויה‏.

העולם של ימינו, המאפשר שפע ומגוון מזוות הפך את הסויה למרכיב פופולרי בהרבה מאכלים ותפריטים. בשל הפופולריות של הסויה עלה הצורך לנקוט ביתר ערנות לגבי הערכים התזונתיים מצד חד, אבל גם למוגבלויות של הסויה לחלק מהאוכלוסיה.

מספר מחקרים על בעלי-חיים העלו חשש לגבי בטיחות האיזופלבונים. לעומתם, מחקרים בבני-אדם הראו שאיזופלבונים הם בטוחים לצריכה, כתוספים וגם כמזונות מסויה.

הנה כמה מהממצאים:

  • לא נצפתה השפעה משמעותית של מזונות מסויה ותוספי איזופלבונים על רמת ההורמונים, לא בנשים ולא בגברים.
  • לא נצפתה השפעה של מזונות מסויה או תוספי איזופלבונים על בלוטת התריס, אפילו באנשים עם בעיות בבלוטת התריס.
  • מספר מחקרים אפידמיולוגיים קשרו בין צריכת סויה לריכוז נמוך יותר של תאי זרע, אך מחקרים קליניים לא מצאו אפקט כזה.
  • אמנם מספר מחקרים בבעלי-חיים העלו חשש שלאיזופלבונים עלולה להיות השפעה שלילית על נשים שלקו בסרטן שד וכן על נשים בסיכון למחלה, אך מחקרים בבני-אדם הראו שלתוספים ולמזונות הסויה אין כל השפעה על רקמת השד. העמדה הנוכחית של האגודה האמריקאית לסרטן היא שנשים הלוקות בסרטן השד יכולות לצרוך ללא כל חשש עד 3 מנות של מזונות מסויה ליום.

לסיכום: חשוב לצרוך את הסויה בצורה מושכלת תוך התאמה אישית לפרט ובשליטה על הכמויות. אז כדי לא להישאר רעבים הצעה למתכון כמו ביפן אבל מתאים לנו.

סושי טבעוני  משגע ללא דגים

החומרים :

     5 דפי אצת נורי

     אבוקדו פרוס לרצועות

    4 אספרגוס מאודה

    2 גזרים חתוכים לרצועות דקות באורך 3-4 ס"מ

   2  מלפפונים חתוכים למקלות דקים באורך 3-4 ס"מ

  4\1 קובית דלעת מאודה פרוסה לרצועות

  2 כוסות  אורז סושי מבושל  (לאחר הבישול ממש כמו אורז רגיל יש להוסיף 2-3 כפות חומץ מירין לערבב, כאשר האורז עדיין חם, כאשר האורז מתקרר ניתן להכין את הסושי)

(ניתן להוסיף פטריות שיטאקה, עירית, קנפיו או כל העולה רוחכם.)

 אופן הכנת הסושי נורי רול

    משטחים חופן אורז על דף הנורי. מרטיבים את קצה הנורי במעט מים.

    מניחים את הירקות, הנבטים ומעט אורז בצידה הלא רטוב של האצה. מגלגלים את האצה באיטיות ומדביקים את הקצה הרטוב, על מנת "לסגור" את הסושי רול.

   מגישים ביחד עם  סלט כרוב ירוק, עם מעט שומשום מלא ,לרוטב השתמשו בכף סויה, כפית סוכר וכפית שמן שומשום .

הצטרפי לפסטיבל אישה – סופשבוע מופלא לנשים – 7-8 במאי בפולג

צמחונות – מה ניתן ובריא לאכול?

לב טולסטוי אמר: כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם… 

מאת: ליאת גורן, מאמנת תזונה

so

צמחונות היא הבחירה לאכול מאכלים מן הצומח בלבד, ללא אכילת בשר, שלעיתים כוללת אכילת דגים אך לעיתים גם לא. לכאורה, נראה שבחירה כזאת היא נוקשת מידי, במיוחד בעולם המערבי בו לבשר יש ערך חשוב והוא נמצא כמעט בכל בית אב, וגם בכל מזנון קטן ברחוב. אבל הצמחונים יגידו, שאין מדובר בנטל, אלא בדרך חיים. ברוב המקרים, צמחונות נובעת מהשקפה המוסרית לא לפגוע בבעלי חיים ולהפסיק את מעגל ההרג והרדייה שלהם על ידי האדם. לעיתים צמחונות נובעת מערכים אחרים, כמו ערכי רוח והגוף, כמו אצל העוסקים ביוגה ולעיתים בשל בעיה רפואית או רצון לרפא את הגוף. זרם נוסף של הצמחונות הוא הטבעונות שבה גם תוצרים אשר נתרמים על ידי בעלי החיים, כמו חלב או דבש, ואינם כרוכים בהרג שלהם, מוחרמים אף הם. זרם זה אינו פשוט אבל מספק מאוד.

 

בבשר, או בשמו התזונתי חלבונים מן החי, ישנם הרבה יתרונות: הוא מספק חלבון מלא, זאת אומרת שכל חומצות האמינו ההכרחיות לגוף נמצאות בו, וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל ו- B12, זאת ועוד שהוא טעים ומשביע. עם זאת, חסרונותיו הם שהבשר כולל גם שומן רווי שכן מדובר בשומן מן החי וכולסטרול רב, אשר גורמים לפגיעה בכלי הדם והלב בגופינו. ובעולם שלנו הבשר גם כולל אנטיביוטיקה, הורמונים, ויטמינים סינטטיים הנובעים מהתזונה של החיה לפני שחיטתה, וזאת עוד לפני שפירטנו על האוכל שאכלה… אז מה עדיף?

לב טולסטוי אמר: "כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם. מבחינה אנטומית, האדם נמנה עם קבוצת בעלי החיים הניזונים מפירות "פרוגיוורים"- הצמחונים והטבעונים ואינו נמנה עם בעלי החיים הטורפים הניזונים מבשר, שהם "הקרניוורים". ואפרט:

• לטורפים ציפורניים גדולות, חזקות וחדות לנעיצה בטרף ולביתורו, לאדם לא.
• לטורפים יש שיניים המותאמות לתפיסת הטרף, לפציעתו, לביתורו וללעיסתו, לאדם לא.
• לטורפים יש לשון מחוספסת בעלת זיפים לנקות את הטרף, ולאדם לא.
• מערכת העיכול של הטורפים קצרה בצורה משמעותית מזו של הצמחוניים, שכן המעיים הקצרים מונעים מהבשר לשהות בו תקופה ארוכה ולהירקב. לאדם יש מערכת עיכול ארוכה.
• מרוק בעלי החיים הטורפים נעדר האנזים פטיאלין המפרק את העמלנים שבמזון, שנמצא בדגנים בעיקר. ברוק של הצמחונים והאדם בכללם, מצוי בהפרשות הרוק אנזים פטיאלין .
• חומצה הידרוכלורית HCL המופרשת בקיבה, שיעורה גדול פי עשרה אצל טורפים מאשר אצל הצמחוניים, שכן הטורפים לא לועסים את טרפם ונדרשת להם יותר חומצה לשם עיכול. זאת ועוד, שתהליך הפירוק של הבשר אצל הטורפים יכול להמשך כשעתיים ואצל האדם העיכול נע בין חמש לשש שעות.

הטענה גם שיש להכליל בשר במזונו של האדם כדי לספק לו את כמות החלבון הדרושה לו אינה נכונה אף היא. את החלבונים הדרושים לתזונה תקינה של האדם אפשר למצוא בשפע של מוצרים צמחיים: קטניות למיניהן (שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, סויה ועוד), שקדים ובסוגי אגוזים (אגוז ברזיל, אגוז קוקוס, אגוזי איקוריה, אגוזי אדמה, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, אגוזי מלך). ידוע גם שחלבונים מצויים בדגנים למיניהם (חיטה, אורז, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל, ועוד). זאת ועוד, ששילוב של חלבונים צמחיים ודגנים בתפריט מוליד אספקה של כל חומצות האמינו ההכרחיות לתזונת האדם, זאת אומרת חלבון מלא. נכון שבדמם של צמחונים וטבעונים ריכוז ויטמין B12 נמוך, אך אין הדבר מעיד על בעיות בריאות. זאת ועוד, שניתן לקחת תוספים של B12.

אז מה הצמחונים אוכלים? הביצים מהוות מקור חשוב לויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E ווטמין K. ביצה גדולה תספק 10 אחוז מהצריכה היומית הדרושה של חלבון, שכן מדבור בחלבון מלא. ביצי משק אורגניות יהיו בדרך כלל דלות יותר בכולסטרול ועשירות יותר בחלבון ובוויטמינים, וזאת מכיוון שהתרנגולות מסתובבות חופשיות, לא כלואות בלולים ומזונן טבעי, וכן נטולות אנטיביוטיקה, הורמונים או ויטמינים סינטטיים. צבע החלמון וטעמו תלויים במזון שצרכה התרנגולת, ולכן תרנגולת שצרכה זרעי פשתן תייצר ביצה מועשרת באומגה 3.

חלב הינו חלבון מלא וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כגון סידן. עם זאת, בנוגע לחלב ניגר שהוא חלב פרה ומוצריו ישנן דעות חלוקות. טענה אחת גורסת שחלב רצוי וטוב שייכלל בתפריט של כל אדם משחר ילדותו ועד לגיל השיבה. הטענה השנייה גורסת שחלב נועד ליונק עד שנגמל מיניקה משד אימו. הטענה הזאת נסמכת על כך שהטבע דואג לברואיו, וההרכב הכימי של חלב האישה שונה בהרכבו מחלב פרה בכמות החלבון, השומן והסוכר שבו. חלב כבשים מכיל יותר אבץ, סידן, זרחן, ברזל, מגנזיום, ויטמין D וויטמינים מקבוצה B, כולל חומצה פולית ומכיל פי שניים יותר ברזל מחלב פרה. חלב עיזים הכי דומה לחלב אישה מבחינת סוג החלבון והוא קל לעיכול יחסית מחלב פרה. חלב בופאלו הוא העשיר ביותר בסידן, וכן בויטמינים D ו-A.

קטניות- חלבונים מן הצומח: הם הפתרון הן לצמחונים והן לטבעונים: הבולטים בין הקטניות הם: חומוס, עדשים, פול, אפונה, בוטנים, סויה, שעועית יבשה ועוד. הקטניות מכילות 18-25 אחוז חלבונים. הקטניות מכילות 60% פחמימות שעיקרן עמילן. בקטניות מצויות פחמימות רב סוכריות, כעמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד. כן מצויים בקליפת הקטניות סיבים תזונתיים. כדי לקבל חלבון מלא מומלץ לאכול קטניות עם דגנים. קטניות מכילות חומרים מעכבי אנזימים היכולים לגרום לבעיות בעיכול. חומרים אלה נהרסים בחימום (בישול), בהשריה או בהנבטה, או בתוספת תבלינים בעלי כושר ריכוך (כמון, ג'ינג'ר, או אצת קומבו), תוספת מלח לקראת סוף הבישול. כמו כן, הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הקטניה שהיא גם חלבון מלא היא הסויה. תכולת החלבון בסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. הסויה עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמינים מקבוצה B ומינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן ואשלגן ובאומגה 6 ו -3. הסויה מכילה פיטוסטרולים הדומים לכולסטרול ובכך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון, וכן הסויה, בשל הפיטואסגרוגנים שבה, מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטני שד, שחלות ורחם. עם זאת, צריכת סויה ומוצריו אינה מומלצת לנשים החולות בסרטן השד, לחולים בתת פעילות של בלוטת התריס, ומכיוון שפיטואסטרוגנים יכולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת, יש להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע, אצל ילדים.
כמו כן, קיימים בשוק תחליפי בשר אשר מזכירים במראם, צורתם וטעמם את הבשר, אך אינם כאלה:

טמפה: טמפה היא בעצם פולי סויה מותססים, התססה זו יוצרת לבסוף מאין גוש דק עם פולים הנראים לעין. העיבוד של הטמפה הוא לא גורם לאיבוד ערכים תזונתיים. הטמפה מכילה חלבון מלא ובנוסף היא קלה לעיכול בשל התססה, מכילה סיבים תזונתיים, ויטמיני B, סידן, ברזל ואבץ.

טופו: טופו מופק בתהליך גיבון (בדומה לגיבון גבינה מן החי) מה"חלב" סויה (טחינת פולי סויה מעניקה משקה הדומה בטעמו ובמרקמו לחלב מן החי) ולכן, אינו נחשב למזון מאד מעובד. עם הטופו ניתן להכיל מאכלים רבים, קרים וחמים וזאת בשל יכולתו לספוח טעמים.

שבבים וקמח סויה – כל אלו מצויים בשניצלים ונקניקיות מן הצומח: יש להבדיל בין הסויה בצורתה הגולמית ובין הצורות המעובדות יותר של הסויה. במוצרים המעובדים מפרידים ומשתמשים בעיקר רק בחלבוני הסויה, והעיבוד מפחית הרבה מערכה התזונתי. על כן, עדיף להימנע מאלו ולצרוך את הסויה בצורתה הטבעית יותר, כגון פולי סויה יבשים, טופו וטמפה.

המבורגרים מן הצומח: ההמבורגרים הללו עשירים מאד במרכיבים חיוניים, ובדרך כלל עשויים מעדשים ושאר קטניות, מסויה וירקות. המבורגר כזה בתנאי שבאמת עשוי מאותם מרכיבים יכול להוות חלבון איכותי, אך גם פה קיים מגוון רחב של מוצרים מעובדים, כך שמומלץ להכין אותם לבד.

סייטן: סייטן הינו מוצר מעובד אשר עשוי מגלוטן (חלבון החיטה). בתהליך העיבוד מפרידים את חלבון הגלוטן וממנו מפיקים את הסייטן. זהו תחליף נוח וטעים, שכן מסייטן ניתן להכין כל מיני מאכלים, שכן סופח אליו טעמים. עם זאת, מדובר במוצר מעובד וכן באלרגן, שכן חלק גדול מהאוכלוסייה רגישה לגלוטן.
המסקנה היא שאפשר לחיות בלי בשר, אולי אפילו לחיות טוב יותר, שכן נאכל אוכל ללא שומן רווי וכולסטרול. כמו כן, המגוון הוא רחב וניתן להנות מארוחות טעימות המלאות בערכים תזונתיים. והעיקר, שמרנו על בעלי החיים ונהנינו ממה שנתן לנו הטבע: פירות, ירקות, דגנים וחלבון מן הצומח.

בתיאבון!

ליאת גורן מאמנת תזונה ומנחת סדנאות תזונה, orlandogoren@gmail.com , 052-4770367.

 

סויה – בשר האדמה – מהו הערך התזונתי?

האם כדאי לאכול סויה? מהם יתרונותיה? מאמנת התזונה ליאת גורן עושה סדר בנושא… 

מאת: ליאת גורן, מאמנת תזונה

soנאמר רבות על כך שסויה טובה נגד סרטן, כולסטרול, לירידה במשקל, לאוסטופורוזיס, לילדים, לזיכרון, להתקרחות ומה לא. אבל מנגד גם יוצאים מאמרים שסויה לא טובה לבעיות של תת בלוטת התריס, שלילדים יש הגבלה על אכילת כמות של סויה ביום, שעל נשים עם סרטן השד (גם בעבר) להימנע מסויה, שסויה אלרגנית וגורמת בעיות עיכול, ובקיצור, האם הסויה סובלת מפופולריות ואנטי פופולריות או אכן יש דברים בגו?

 הסויה היא צמח חד-שנתי ממשפחת הקטניות. מקורה בסין והשימוש בה מתועד משנת 2,838 לפני הספירה של הקיסר שן יאנג. בדרום אסיה הסויה נקראת "סו" והיא מכונה "בשר האדמה" ונחשבת לאחד מחמשת הדגנים העיקריים. במאה ה-18 הסויה נחשפה לראשונה למדינות המערב, והשימוש בה הוגבל לצביעה ולתעשייה. הקמח שנותר מעיבודה נוצל להאכלת בקר ולדישון שדות. רק 20 שנה לאחר מכן החלו להשתמש בסויה למאכל אדם.

ערכה התזונתי של הסויה:

חלבון: תכולת החלבון בגרגרי הסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. הדבר תלוי בתנאי הגידול שלה. ערכו התזונתי של חלבון הסויה רב ביותר מכיוון שהוא חלבון מלא (מכיל את כל חומצות האמיניות ההכרחיות לאדם). לכן הסויה יכולה לשמש כמקור חלבוני שלם כתחליף לבשר וחלב.

פחמימות: גרגרי הסויה עשירים בסיבים תזונתיים שאינם מסיסים במים. סיבים בלתי מסיסים וסיבים מסיסים. האינדקס הגליקמי של הסויה נמוך ולכן היא מתאימה מאוד גם לסוכרתיים.

לציטין: הסויה מכילה לציטין, המסייע לשריפת שומנים, לחידוד הזיכרון, להורדת כולסטרול ומשמשת בגוף כנוגדת חימצון.

ויטמינים ומינרלים: הסויה עשירה בויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין, תיאמין ועוד) ומינרלים: סידן, ברזל, זרחן ואשלגן.

חומצות שומן: הסויה עשירה בחומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות (ההכרחיות בגוף).

הסויה מכילה פיטוסטרולים הדומים לכולסטרול ומתחרים עם הכולסטרול על הרצפטורים לספיגת כולסטרול במעיים. כך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון. בנוסף, סיבי הסויה עוזרים בהורדת כולסטרול בדם דרך מנגנון ספיחת מלחי מרה. על כן, הסויה שומרת על רמת כולסטרול ורמת שומנים בדם ובכך מסייעת למניעה ולטיפול במחלות לב וכלי דם. כמו כן, הסויה מכילה ספונינים, שהם חומר צמחי הנחשב ל"סבון" בשל יכולתו לנקות ולספוח אליו רעלים אשר סופחים כולסטרול מהמעי ומביאים לירידה ברמת ה"כולסטרול הרע".

לפי מחקרים, הסויה כלולה בין מוצרי המזון אשר מקובל לראותם כמונעי סרטן מסוגים שונים. פולי סויה מרכיבים אנטיקרצינוגנים שמונעים פעילות של גנים המעודדים היווצרותם של תאים סרטניים וכן מנטרלים רדיקלים חופשיים. זאת ועוד, לסויה יכולת אנטי- סרטנית שמקורה באיזופלבונים- אשר בסופו של דבר מקטינים את כמות הורמוני המין החופשיים בדם, ומקטינים את הסיכון לפתח סרטן כגון סרטן השד, סרטן הערמונית ועוד.

הסויה מכילה פיטואסטרוגנים. מבנה הפיטואסטרוגן דומה לאסטרוגן האנושי. בגיל המעבר יש ירידה של כמות האסטרוגן בגוף ואיתה לעיתים תופעות לוואי כמו גלי חום, נדודי שינה, בריחת סידן (אוסטאופורוזיס) ועוד. בתקופת גיל המעבר צריכת פיטואסטרוגנים יכולה להוות תחליף לאסטרוגן החסר ולצמצם את תופעות הלוואי השליליות. עם זאת, צריכת סויה רק מגיל המעבר התגלתה לא אפקטיבית ומומלץ להתחיל לצרוך סויה בקביעות מגיל 30-35.

ממצאי כמה מחקרים מלמדים כי כמות גדולה של פיטואסטרוגנים בסויה יכולה לגרום להתפתחות מינית מוקדמת אצל ילדים. משרד הבריאות יצא לאחרונה בהצהרה הממליצה להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע לילדים עד גיל 18.

הסויה היא גורם אלרגני. יש לזכור שיש אנשים שאוכלים סויה וסובלים ממחושי בטן ומגזים, זאת גם לאחר שהסויה עוברת עיבוד מקדים (השריה, בישול).

הסויה אינה מומלצת לחולים הסובלים מפעילות יתר של בלוטת התריס (היפרתירואדיזם). זאת כיוון שהסויה מכילה יוד וצריכה עודפת של יוד עלולה להשפיע לרעה על תפקוד הבלוטה.

יש להבדיל בין הסויה בצורתה הגולמית כמו פולי הסויה, שמן הסויה, טופו ובין הצורות המעובדות יותר של הסויה כגון שניצלים ותחליפי בשר למיניהם. בעוד שבמוצרים "הגולמיים" מנצלים את פולי הסויה בשלמותם, במוצרים המעובדים מפרידים ומשתמשים בעיקר רק בחלבוני הסויה. העיבוד כמובן מפחית הרבה מערכה התזונתי של הסויה, מה גם ששאר הרכיבים של המוצרים האלה בדרך כלל לא ממש תורמים לנו לבריאות. אז עדיף להימנע מאלו ולצרוך את הסויה בצורתה הטבעית יותר.

כמו כן, חשוב לדעת שסויה "מסתתרת" היום בהרבה מהמזונות שאנחנו קונים בלי שאפילו נדע. לקמח סויה לדוגמא יש כמה תכונות שימושיות בתעשיית המזון שהופכות אותו לפופולרי, כמו שיפור המרקם, ייצוב ממרחים ורטבים, מניעת היווצרות גושי קרח והסמכת מאכלים. ובנוסף הוא גם חומר גלם זול. לכן חשוב שנסתכל טוב על רשימת הרכיבים על המוצר.

אז האם לצרוך סויה? יש לצרוך סויה בחוכמה, בצורתה הטבעית ובמידה! בתיאבון!

ליאת גורן – מאמנת תזונה
052-4770367