הויטמינים שמומלץ לטבעונים לקחת, והאם צמחונים בריאים יותר?

צמחונות – לא מה שחשבת:

מחלקת הדיאטה של סטודיו סי ממליצה על צמחונות אם היא משלבת תפריט מבוקר, ויטמינים ומינרלים

מאת: שני ששון, דיאטנית קלינית בסטודיו סי

טבעונות - הויטמינים שמומלץ ליטול
טבעונות – הויטמינים שמומלץ ליטול

 

בשנים האחרונות נושא הצמחונות מצוי במרכז השיח התזונתי ומגמת הצמחונות והטבעונות תופסת תאוצה הן בקרב מבוגרים והן בקרב מתבגרים. בעקבות נתח השוק שגדל והולך, גם היצע המזון הצמחוני והטבעוני משתנה בהתאם למגמה, ובכל שנה משווקים עוד מוצרים צמחוניים וטבעוניים: החל ממוצרים בסיסיים האמורים לספק מקור לחלבון כמו תחליפי בשר המבוססים ברובם על טופו או סויה, תחליפי חלב וממרחים ועד לקינוחים כמו גלידות טבעוניות, עוגות ועוגיות. גם המסעדות הולכות בכיוון החדש ונותנות מענה לאוכלוסייה הצמחונית והטבעונית, ומספקות מנות צמחוניות גם אם מדובר במסעדת המבורגרים. בנוסף, נפתחות מסעדות על טהרת הצמחונות וטבעונות בהן התפריט יכלול לרוב המבורגר מעדשים ופטריות, שניצל מטופו, שווארמה על בסיס סייטן או קובה במילוי תפוח אדמה ועדשים.

 סוגי צמחונות

קיימים סוגים שונים ורבים של צמחונות, וכל אדם לוקח אותה למקום שבו הוא מרגיש בנוח יותר: יהיו את אלו שימנעו ממוצרי עוף בשר ודגים אך יצרכו ביצים ומוצרי חלב. ישנם את אלו שיוותרו גם על הביצים או יאכלו רק את הביצים ללא מוצרי חלב, ויהיו כאלו שרוב ימות השבוע יאכלו תזונה המבוססת על מזון צמחי אך במהלך יום או יומיים בשבוע ישלבו בשר או עוף או דגים. כמו כן, קיים זרם חדש יחסית של צמחונות פליאוליתית, אשר מבוססת על תזונה דלת פחמימות, אך עתירת שומן, שמשלבת חומרי גלם טבעיים צמחיים, מוצרי חלב וביצים.

 הסיבות לבחירה בתזונה צמחונית או טבעונית

עפ"י הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ומלב"ם מ-2010 הסיבות לבחירה בתזונה צמחונית הן רבות ומגוונות. רוב הצמחוניים (38%) בוחר בתזונה צמחונית מתוך אידיאולוגיה, מוסר ומסיבות סביבתיות ואקולוגיות. חלק קטן יותר (36%) בוחר בצמחונות עקב העדפת טעם, ואילו המיעוט (17%)  בוחר זאת מסיבה בריאותית.

 האם צמחונים בריאים יותר?

מאמר(1) מ-2016 שיקלל תוצאות של 108 מחקרים בחן והשווה תזונה צמחונית לתפריט של אוכלי כל. המאמר כלל 130 אלף צמחונים ובדק מדדי בריאות רבים: BMI, מחלת סרטן, שבץ ומחלות כרוניות נוספות המזוהות עם העולם המערבי. מהמאמר עלה, כי תזונה צמחונית עשויה להגן ולמנוע תחלואות כמו סרטן ומחלות לב איסכמיות.

נייר עמדה(2), אשר פורסם ע"י משרד הבריאות, קבע כי דיאטה צמחונית עשויה לבסס הרגלים תזונתיים בריאים לאורך כל החיים במידה והתפריט מאוזן. נמצא, כי בני נוער הצורכים תפריט צמחוני ומאוזן המבוסס על פירות, ירקות, מוצרי חלב רזים, קטניות, וקמח חיטה מלא, גדלים ומתפתחים היטב ללא הפרעות תפקודיות ובפועל צורכים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ופחות שומן רווי, שומן טראנס, סוכר וכולסטרול בהשוואה למתבגרים בני גילם אוכלי כל.

 כידוע, צריכת חלבונים, מיוחסת בעיקר לאוכלי בשר, עוף ודגים, אך הוא מצוי בכמות מספקת גם בתפריט מן הצומח, המבוסס על קטניות, ביצים ומוצרי חלב. כלומר, במקרה כזה כמות החלבון אצל "הצמחוני" לא בהכרח תהיה במידה פחותה יותר מ"הבשרני". כמו כן, ניתן לקיים פעילות גופנית וליצור היפרטרופיה שרירית (בניית שריר) ע"י אכילת חלבון צמחי, ביצים ומוצרי חלב ללא אכילת בשר, דגים או עוף. 

ראו הוזהרתם!

כאשר התזונה הצמחונית או הטבעונית מבוססת על מאפים עתירי שומן טראנס וסוכר, על אוכל מתועש ועל מזון מהיר יהיו לכך השלכות בריאותיות שליליות מובהקות! 

כמו כן, קיים סיכון גבוה יותר בקרב הצמחוניים הן בגילאי ההתבגרות והן בקרב מבוגרים למחסור תזונתי בוויטמינים ומינרלים, המצויים בעיקר במזון מן החי, כגון:

  1. B12, המצוי במוצרי בשר ובמוצרי חלב.
  2. ויטמין D, הנספג בגוף בצורה טובה יותר כאשר מגיע ממזונות מהחי.
  3. אומגה 3 – חומצת שומן, המצויה בדגים.
  4. אבץ וסידן, המצויים בבשר, אך גם במוצרי חלב, ומהווה תפקיד מפתח בבניית עצם בקרב מתבגרים.
  5. ברזל, הנספג טוב יותר ממזונות מן החי. לכן, הצריכה המומלצת של ברזל לצמחונים הן פי 1.8 בהשוואה ללא צמחונים.

סיכום: ניתן לקיים אורח חיים בריא, ספורטיבי ומאוזן בבחירת תפריט צמחוני. ישנם מחקרים המעדיפים תפריט כזה על פני תפריט של אוכלי כל. גם ילדים ובני נוער אשר מצויים בתהליך גדילה יכולים ליהנות מתזונה צמחונית מאוזנת ובריאה. אף על פי כן, חשוב להיות במעקב בעזרת איש מקצוע על מנת לוודא, כי אין חסרים תזונתיים או סכנות בריאותיות העלולות להיווצר כתוצאה מתפריט נטול בשר.

 

מקורות:

  1. Monica Dinu Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini & Francesco Sofi; Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies; Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2016.
  2.  ד"ר רונית אנדוולט; נייר עמדה למטפלים בנושא צמחונות וטבעונות בקרב מתבגרים ומבוגרים; 2015.

הסיפור על ברוך והתרנגולות

מאת: חגית רימון

ch

 

היי, אני ברוך. אני בן 58, אבא לשתיים, נשוי לאילנה. אישה מדהימה שפגשתי כשהייתי בן 24, ומאז אנחנו יחד. למעט כמה חודשים של פרידה, בהם היא גרה עם הוריה. יש לה עיניים כחולות וטובות, ושיער מתולתל גלי, וקול נעים שגם אחרי כל כך הרבה שנים עושה לי לפעמים ויברציות. היא האישה שלי, האישה של החיים שלי. קרה אמנם שהתאהבתי פה ושם בכל מיני נשים, בכמה מעטות, אבל אילנה היא אהבת חיי.

והבנות שלי – עינת ונועה – הפרחים של החיים שלי, הנשימה שלי, האור שבעיניים. איזה בנות גידלנו, טפו טפו טפו, אני אוהב אותן יותר מאשר את עצמי.

אילנה עובדת כמחנכת בבית הספר היסודי של הקיבוץ. ואני? אני כבר למעלה משלושים שנה משסף גרונות של תרנגולות. איכשהו התגלגלתי לעבודה הזאת במקרה, ונשארתי. אני עושה את העבודה כמו חייל, לא רואה שום דבר, לא שומע שום דבר. פעם שאלו אותי איך לא מפריעים לי הקרקורים של התרנגולות, ואיך אני מסוגל לעשות את זה, ואני עונה להם – ושניצל אתם אוכלים? וחוץ מזה – זו העבודה שלי. כל אחד והעבודה שלו.

לפני שנתיים אילנה התחילה להיות צמחונית. הרסה אותי. הפסיקה לאכול שניצלים ובשר, ולא מרשה לי להכניס בשר הביתה. רק בחוץ אני אוכל בשר. והיא התחילה לשגע אותי עם שאלות – איך אתה מסוגל לעבוד בזה? פתאום נזכרה אחרי כל כך הרבה שנים. מהפרנסה שלי הקמנו את הבית היפה שלנו, נסענו לחו"ל, מהלול שאני שותף בו.

פתאום ראיתי שהיא נגעלת ממני, לא ממש נגעלת, אבל פחות מתקרבת אליי, פחות מחייכת אליי. כשאני נוגע בה היא זזה ממני.

"מה קרה? את כבר לא אוהבת אותי יותר?" שאלתי אותה.

"קשה לי עם העבודה שלך. זה ממש אכזרי. זה כל הזמן מופיע לי במחשבות."

"מה את רוצה שאעשה?" שאלתי אותה. "מה, שאתחיל להיות רואה חשבון בגיל 58? אולי אתחיל ללמוד משפטים? או ציור?"

"לא יודעת. בטוח שאתה יודע לעשות גם דברים אחרים. בבקשה תחשוב על זה. בבקשה." אמרה לי אילנה.

הפסקתי לשתף אותה במה שקורה בעבודה. ופתאום, כשחזרתי הביתה כל ערב, הרחתי מעצמי ריח לא נעים. במקום ריח של אפטרשייב, הסרחתי מריח של בשר. וכמה שסיבנתי את עצמי, פתאום הריח לא ירד ממני.

ביום למחרת, כשהגעתי לעבודה, פתאום שמעתי רעש מחריש אוזניים. קרקורים חזקים מכל עבר, וריח מסריח של בשר ופחד, ופתאום כל התרנגולות הביטו בי.

"אל תהרוג אותי." הן אמרו לי. "בבקשה ברוך, בבקשה, אנחנו רוצות לחיות."

אבל זו העבודה שלי, מה אתן רוצות שאעשה?

"בבקשה… קרקרקר… בבקשה…" עצמתי את עיניי, אבל המשכתי לשמוע את הקולות. ברחתי משם. הודעתי שאני חולה, וחזרתי הביתה. הלכתי להתקלח, ונהיה לי קר בגוף. הרגשתי שיש לי חום גבוה. שכבתי במיטה, והמשכתי לשמוע את הקולות.

אילנה טיפלה בי, ולא סיפרתי לה כלום.

אחרי יומיים התחזקתי וחזרתי לעבודה.

ושוב פעם – "בבקשה ברוך, בבקשה… אנחנו רוצות לחיות…"

לקחתי את התרנגולת הראשונה שעמדה לידי, ביד אחת, ואת הסכין ביד השניה. הנפתי את הסכין … והיד שלי נעצרה. כאילו כוח עליון נכנס בי. לא יכולתי לשחוט את התרנגולת. פשוט לא יכולתי.

"תודה ברוך… היא אמרה לי בלחש. תודה."

באותו הרגע החלטתי שזהו, לפני שאני משתגע, אני עוזב את העבודה. שילמתי כסף לשותף שלי והודעתי לו שזהו. העסק נגמר. מסרתי את התרנגולות לכל מיני אנשים שהבטיחו לגדל אותן בחצר רחבת ידיים. ובחצר שלנו השארתי שתיים. את נחמה ויפה. וכל בוקר מחכה לי ביצה מהן.

ומה עשיתי אחר כך?

התחלתי לצייר. מה? תרנגולות כמובן. יש מי שעשה מליונים מהכבשים שצייר. ואני מרוויח יפה מציורי התרנגולות שלי.

 

צמחונות – מה ניתן ובריא לאכול?

לב טולסטוי אמר: כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם… 

מאת: ליאת גורן, מאמנת תזונה

so

צמחונות היא הבחירה לאכול מאכלים מן הצומח בלבד, ללא אכילת בשר, שלעיתים כוללת אכילת דגים אך לעיתים גם לא. לכאורה, נראה שבחירה כזאת היא נוקשת מידי, במיוחד בעולם המערבי בו לבשר יש ערך חשוב והוא נמצא כמעט בכל בית אב, וגם בכל מזנון קטן ברחוב. אבל הצמחונים יגידו, שאין מדובר בנטל, אלא בדרך חיים. ברוב המקרים, צמחונות נובעת מהשקפה המוסרית לא לפגוע בבעלי חיים ולהפסיק את מעגל ההרג והרדייה שלהם על ידי האדם. לעיתים צמחונות נובעת מערכים אחרים, כמו ערכי רוח והגוף, כמו אצל העוסקים ביוגה ולעיתים בשל בעיה רפואית או רצון לרפא את הגוף. זרם נוסף של הצמחונות הוא הטבעונות שבה גם תוצרים אשר נתרמים על ידי בעלי החיים, כמו חלב או דבש, ואינם כרוכים בהרג שלהם, מוחרמים אף הם. זרם זה אינו פשוט אבל מספק מאוד.

 

בבשר, או בשמו התזונתי חלבונים מן החי, ישנם הרבה יתרונות: הוא מספק חלבון מלא, זאת אומרת שכל חומצות האמינו ההכרחיות לגוף נמצאות בו, וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כמו ברזל ו- B12, זאת ועוד שהוא טעים ומשביע. עם זאת, חסרונותיו הם שהבשר כולל גם שומן רווי שכן מדובר בשומן מן החי וכולסטרול רב, אשר גורמים לפגיעה בכלי הדם והלב בגופינו. ובעולם שלנו הבשר גם כולל אנטיביוטיקה, הורמונים, ויטמינים סינטטיים הנובעים מהתזונה של החיה לפני שחיטתה, וזאת עוד לפני שפירטנו על האוכל שאכלה… אז מה עדיף?

לב טולסטוי אמר: "כאשר ייסגרו בתי המטבחיים ייפסקו מלחמות בין בני האדם", וההוכחה הניצחת שהבשר אינו המזון המיועד לאדם, הוא בהיבט הטבעי הגלום במבנה האנטומי והפיזיולוגי של האדם. מבחינה אנטומית, האדם נמנה עם קבוצת בעלי החיים הניזונים מפירות "פרוגיוורים"- הצמחונים והטבעונים ואינו נמנה עם בעלי החיים הטורפים הניזונים מבשר, שהם "הקרניוורים". ואפרט:

• לטורפים ציפורניים גדולות, חזקות וחדות לנעיצה בטרף ולביתורו, לאדם לא.
• לטורפים יש שיניים המותאמות לתפיסת הטרף, לפציעתו, לביתורו וללעיסתו, לאדם לא.
• לטורפים יש לשון מחוספסת בעלת זיפים לנקות את הטרף, ולאדם לא.
• מערכת העיכול של הטורפים קצרה בצורה משמעותית מזו של הצמחוניים, שכן המעיים הקצרים מונעים מהבשר לשהות בו תקופה ארוכה ולהירקב. לאדם יש מערכת עיכול ארוכה.
• מרוק בעלי החיים הטורפים נעדר האנזים פטיאלין המפרק את העמלנים שבמזון, שנמצא בדגנים בעיקר. ברוק של הצמחונים והאדם בכללם, מצוי בהפרשות הרוק אנזים פטיאלין .
• חומצה הידרוכלורית HCL המופרשת בקיבה, שיעורה גדול פי עשרה אצל טורפים מאשר אצל הצמחוניים, שכן הטורפים לא לועסים את טרפם ונדרשת להם יותר חומצה לשם עיכול. זאת ועוד, שתהליך הפירוק של הבשר אצל הטורפים יכול להמשך כשעתיים ואצל האדם העיכול נע בין חמש לשש שעות.

הטענה גם שיש להכליל בשר במזונו של האדם כדי לספק לו את כמות החלבון הדרושה לו אינה נכונה אף היא. את החלבונים הדרושים לתזונה תקינה של האדם אפשר למצוא בשפע של מוצרים צמחיים: קטניות למיניהן (שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, סויה ועוד), שקדים ובסוגי אגוזים (אגוז ברזיל, אגוז קוקוס, אגוזי איקוריה, אגוזי אדמה, אגוזי פקאן, אגוזי קשיו, אגוזי מלך). ידוע גם שחלבונים מצויים בדגנים למיניהם (חיטה, אורז, שיפון, כוסמת, דוחן, קינואה, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל, ועוד). זאת ועוד, ששילוב של חלבונים צמחיים ודגנים בתפריט מוליד אספקה של כל חומצות האמינו ההכרחיות לתזונת האדם, זאת אומרת חלבון מלא. נכון שבדמם של צמחונים וטבעונים ריכוז ויטמין B12 נמוך, אך אין הדבר מעיד על בעיות בריאות. זאת ועוד, שניתן לקחת תוספים של B12.

אז מה הצמחונים אוכלים? הביצים מהוות מקור חשוב לויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E ווטמין K. ביצה גדולה תספק 10 אחוז מהצריכה היומית הדרושה של חלבון, שכן מדבור בחלבון מלא. ביצי משק אורגניות יהיו בדרך כלל דלות יותר בכולסטרול ועשירות יותר בחלבון ובוויטמינים, וזאת מכיוון שהתרנגולות מסתובבות חופשיות, לא כלואות בלולים ומזונן טבעי, וכן נטולות אנטיביוטיקה, הורמונים או ויטמינים סינטטיים. צבע החלמון וטעמו תלויים במזון שצרכה התרנגולת, ולכן תרנגולת שצרכה זרעי פשתן תייצר ביצה מועשרת באומגה 3.

חלב הינו חלבון מלא וכן כולל ויטמינים ומינרלים חשובים כגון סידן. עם זאת, בנוגע לחלב ניגר שהוא חלב פרה ומוצריו ישנן דעות חלוקות. טענה אחת גורסת שחלב רצוי וטוב שייכלל בתפריט של כל אדם משחר ילדותו ועד לגיל השיבה. הטענה השנייה גורסת שחלב נועד ליונק עד שנגמל מיניקה משד אימו. הטענה הזאת נסמכת על כך שהטבע דואג לברואיו, וההרכב הכימי של חלב האישה שונה בהרכבו מחלב פרה בכמות החלבון, השומן והסוכר שבו. חלב כבשים מכיל יותר אבץ, סידן, זרחן, ברזל, מגנזיום, ויטמין D וויטמינים מקבוצה B, כולל חומצה פולית ומכיל פי שניים יותר ברזל מחלב פרה. חלב עיזים הכי דומה לחלב אישה מבחינת סוג החלבון והוא קל לעיכול יחסית מחלב פרה. חלב בופאלו הוא העשיר ביותר בסידן, וכן בויטמינים D ו-A.

קטניות- חלבונים מן הצומח: הם הפתרון הן לצמחונים והן לטבעונים: הבולטים בין הקטניות הם: חומוס, עדשים, פול, אפונה, בוטנים, סויה, שעועית יבשה ועוד. הקטניות מכילות 18-25 אחוז חלבונים. הקטניות מכילות 60% פחמימות שעיקרן עמילן. בקטניות מצויות פחמימות רב סוכריות, כעמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן ועוד. כן מצויים בקליפת הקטניות סיבים תזונתיים. כדי לקבל חלבון מלא מומלץ לאכול קטניות עם דגנים. קטניות מכילות חומרים מעכבי אנזימים היכולים לגרום לבעיות בעיכול. חומרים אלה נהרסים בחימום (בישול), בהשריה או בהנבטה, או בתוספת תבלינים בעלי כושר ריכוך (כמון, ג'ינג'ר, או אצת קומבו), תוספת מלח לקראת סוף הבישול. כמו כן, הקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. הקטניה שהיא גם חלבון מלא היא הסויה. תכולת החלבון בסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. הסויה עשירה בסיבים תזונתיים, בויטמינים מקבוצה B ומינרלים כגון סידן, ברזל, זרחן ואשלגן ובאומגה 6 ו -3. הסויה מכילה פיטוסטרולים הדומים לכולסטרול ובכך מקטינים ספיגת כולסטרול מהמזון, וכן הסויה, בשל הפיטואסגרוגנים שבה, מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטני שד, שחלות ורחם. עם זאת, צריכת סויה ומוצריו אינה מומלצת לנשים החולות בסרטן השד, לחולים בתת פעילות של בלוטת התריס, ומכיוון שפיטואסטרוגנים יכולים לגרום להתפתחות מינית מוקדמת, יש להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע, אצל ילדים.
כמו כן, קיימים בשוק תחליפי בשר אשר מזכירים במראם, צורתם וטעמם את הבשר, אך אינם כאלה:

טמפה: טמפה היא בעצם פולי סויה מותססים, התססה זו יוצרת לבסוף מאין גוש דק עם פולים הנראים לעין. העיבוד של הטמפה הוא לא גורם לאיבוד ערכים תזונתיים. הטמפה מכילה חלבון מלא ובנוסף היא קלה לעיכול בשל התססה, מכילה סיבים תזונתיים, ויטמיני B, סידן, ברזל ואבץ.

טופו: טופו מופק בתהליך גיבון (בדומה לגיבון גבינה מן החי) מה"חלב" סויה (טחינת פולי סויה מעניקה משקה הדומה בטעמו ובמרקמו לחלב מן החי) ולכן, אינו נחשב למזון מאד מעובד. עם הטופו ניתן להכיל מאכלים רבים, קרים וחמים וזאת בשל יכולתו לספוח טעמים.

שבבים וקמח סויה – כל אלו מצויים בשניצלים ונקניקיות מן הצומח: יש להבדיל בין הסויה בצורתה הגולמית ובין הצורות המעובדות יותר של הסויה. במוצרים המעובדים מפרידים ומשתמשים בעיקר רק בחלבוני הסויה, והעיבוד מפחית הרבה מערכה התזונתי. על כן, עדיף להימנע מאלו ולצרוך את הסויה בצורתה הטבעית יותר, כגון פולי סויה יבשים, טופו וטמפה.

המבורגרים מן הצומח: ההמבורגרים הללו עשירים מאד במרכיבים חיוניים, ובדרך כלל עשויים מעדשים ושאר קטניות, מסויה וירקות. המבורגר כזה בתנאי שבאמת עשוי מאותם מרכיבים יכול להוות חלבון איכותי, אך גם פה קיים מגוון רחב של מוצרים מעובדים, כך שמומלץ להכין אותם לבד.

סייטן: סייטן הינו מוצר מעובד אשר עשוי מגלוטן (חלבון החיטה). בתהליך העיבוד מפרידים את חלבון הגלוטן וממנו מפיקים את הסייטן. זהו תחליף נוח וטעים, שכן מסייטן ניתן להכין כל מיני מאכלים, שכן סופח אליו טעמים. עם זאת, מדובר במוצר מעובד וכן באלרגן, שכן חלק גדול מהאוכלוסייה רגישה לגלוטן.
המסקנה היא שאפשר לחיות בלי בשר, אולי אפילו לחיות טוב יותר, שכן נאכל אוכל ללא שומן רווי וכולסטרול. כמו כן, המגוון הוא רחב וניתן להנות מארוחות טעימות המלאות בערכים תזונתיים. והעיקר, שמרנו על בעלי החיים ונהנינו ממה שנתן לנו הטבע: פירות, ירקות, דגנים וחלבון מן הצומח.

בתיאבון!

ליאת גורן מאמנת תזונה ומנחת סדנאות תזונה, orlandogoren@gmail.com , 052-4770367.